Come eseguire lo stacco perfetto

Uno dei migliori esercizi per tutto il corpo, lo stacco è un movimento fondamentale per powerlifter, concorrenti e CrossFitters allo stesso modo. Se eseguito correttamente, questo movimento composto essenziale può reclutare i muscoli dalla testa ai piedi, inclusi core, schiena, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Ecco come eseguire al meglio una delle sue varianti, lo stacco americano (ADL). L'allenatrice con sede in Florida Sarah Grace ama aggiungere l'ADL all'arsenale di allenamento dei suoi clienti per attivare nuovi muscoli. "Non solo colpisce la schiena, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, ma costruisce anche i quadricipiti e il core", dice. Inizia con leggerezza, quindi aumenta il peso man mano che avanzi. 

Come fare un ADL

1. Mettiti dietro il bilanciere con i piedi alla larghezza dei fianchi. 
2. Piega leggermente le ginocchia e afferra la barra in una presa alternativa (un palmo rivolto verso di te, un palmo lontano da te), appena fuori dalla larghezza delle spalle. Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi e le braccia dritte e la schiena piatta (una colonna vertebrale neutra), piuttosto che una colonna vertebrale arrotondata. Le spalle dovrebbero essere in linea con la barra e tenere lo sguardo in avanti e in basso. Questa è la tua posizione di partenza. 
3. Appoggia il peso sui talloni e inizia caricando i glutei e i muscoli posteriori della coscia e spingendo i piedi sul pavimento. Mantieni la barra in linea verticale sopra il mesopiede per tutto il movimento, invece di lasciare che la barra fluttui lontano dal tuo corpo. Mantieni la colonna vertebrale neutra finché non sei in piedi. Nota: non iperestendere la schiena in alto. Non completare la mossa solo con il sedere mentre finisci la trazione con la parte bassa della schiena. 
4. Ritorna al pavimento attraverso lo stesso percorso fino a quando la barra tocca il pavimento. 

Suggerimenti per i moduli

Tutti gli stacchi sono movimenti imperniati sui fianchi e rafforzano e costruiscono i muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia mentre rinforzano isometricamente la parte superiore e inferiore della schiena, afferma l'allenatore di forza e condizionamento Jim "Smitty" Smith. Per i migliori risultati, segui questi suggerimenti dalla forma perfetta.

1. Assicurati di mantenere il peso il più vicino possibile al tuo corpo per massimizzare la tua leva e proteggere la parte bassa della schiena.
2. Per tutte le mosse di incernieramento, non pensare solo a "piegarti"."" Pensa di 'spingere indietro i fianchi' ", dice Smith.
3. Piegarsi in avanti forza il peso in avanti e ti spinge sulle punte dei piedi. Invece, piega leggermente le ginocchia e mantieni il peso sui talloni. 

Le migliori alternative DL di Smith per sviluppare glutei e muscoli posteriori della coscia

• Ponte dei glutei 
• Spinta dell'anca (con la schiena sulla panca)
• Goblet squat
• Affondo
• Spinta dell'anca con fascia attorno alla parte superiore delle ginocchia (con la schiena su panca)
• Tirando una slitta
• Spingere una slitta
• Shuffle laterale (sidestepping) con fascia attorno al ginocchio Oscillazione con manubri / kettlebell 

Qual è la differenza?

(Illustrato da sinistra a destra.)

RDL: Gli stacchi rumeni sono i più stabili. Abbassa il peso solo fino a quando riesci a mantenere la schiena completamente dritta; non lasciarti girare la schiena.

RDL a gamba singola: Queste mosse instabili richiedono coordinazione ed equilibrio, quindi cerca di ancorare il tuo piede stabile afferrando il terreno con le dita dei piedi e senti il ​​peso sul mesopiede. 

Stacco a gamba rigida: Non consigliato spesso, perché le ginocchia sono bloccate. La maggior parte dei sollevatori consente al peso di allontanarsi troppo dalle gambe, il che può raddrizzare la schiena.