Nell'allenamento della forza, un massimo di 1 ripetizione (1-RM) è molto più che un diritto di vantarsi. L'idea che 1-RM sia solo un numero per un sollevamento massimo è miope, poiché è molto di più. Un 1-RM è un punto di riferimento per la programmazione, il condizionamento e la formazione di qualità.
Quando si tratta di un allenamento di forza coerente, gli 1-RM aiutano a dettare più variabili di allenamento e il flusso di un programma. Ciò fornisce indicazioni per micro, meso e macrocicli e aiuta i sollevatori a spingere il proprio potenziale da un punto di vista strategico.
In questo articolo, tratteremo tutto ciò che serve per stabilire un 1-RM e tratteremo una pletora di argomenti, tra cui:
Per gli studenti visivi là fuori, guarda il nostro video di approfondimento per spiegare gli argomenti trattati sopra!
Un massimo di 1 ripetizione (1-RM) è la quantità massima assoluta che può essere sollevata per una ripetizione per un dato esercizio. Un vero 1-RM non lascerà nulla nel serbatoio e lascerà gli atleti e gli atleti con una sensazione interna di, “Non potrei aggiungere più peso alla barra se ci provassi."
Al contrario di utilizzare solo 1-RM per esercizi composti, un 1-RM può tecnicamente esistere per qualsiasi esercizio. Tuttavia, vale la pena notare che non tutti gli 1-RM avranno lo stesso peso quando si tratta di dirigere la programmazione strategica. Vale anche la pena notare che alcuni esercizi semplicemente non valgono il massimo a causa del rapporto rischio: rendimento che ne deriva.
Ci sono una manciata di vantaggi che derivano dalla conoscenza dei tuoi 1-RM e dal loro utilizzo strategico. Questi vantaggi scivoleranno e cambieranno in base agli obiettivi, alle esigenze e allo stato di formazione generale.
Il primo vantaggio di conoscere o avere un'idea del tuo 1-RM è che crea una programmazione migliore. Un ottimo programma sarà strutturato per far progredire la forza e gli adattamenti in modo strategico e gli 1-RM possono aiutare a dettare il flusso di formazione all'interno di:
All'interno di queste tempistiche, i programmi useranno spesso metodi di autoregolamentazione come RPE, RIR, allenamento basato sulla velocità e altri per dettare le intensità di allenamento e gli 1-RM possono aiutare ad aggiungere profondità alla programmazione delle intensità.
Ad esempio, molti allenatori legheranno insieme percentuali e autoregolamentazione per fornire il miglior ambito per l'addestramento strategico e senza conoscere il proprio 1-RM (esatto o stimato) è impossibile farlo con precisione.
Un altro vantaggio derivante dalla conoscenza dei tuoi 1-RM è il modo in cui aiutano gli allenatori a dirigere la formazione. Sia che tu programmi per te stesso o per gli altri, 1-RM può aiutarti a fornire una migliore posizione del terreno per dove si trova il tuo corpo o il corpo del tuo cliente.
Ad esempio, se qualcuno si sente esausto e non conosce i propri 1-RM per vari giorni di allenamento, è probabile che stiano spingendo a casaccio un'intensità troppo alta troppo spesso, il che è meno che ideale per la longevità in palestra. È qui che entra in gioco il ritorno al primo vantaggio dell'utilizzo di 1-RM per creare programmi migliori con autoregolazione.
Sebbene conoscere 1-RM sia importante per la direzione della programmazione, non è esattamente necessario per tutti. Quindi chi ha bisogno di conoscere il loro vero 1-RM?
Per la maggior parte dei veri principianti, conoscere i loro 1-RM non è incredibilmente importante perché costruire una base di forza e forma dovrebbe avere la precedenza. Nota, avere un'idea libera può essere utile, ma raggiungere il massimo prima che la competenza meccanica sia impostata potrebbe essere controproducente.
I sollevatori intermedi possono trarre vantaggio dalla conoscenza dei loro 1-RM, tuttavia, vale la pena riconoscere che le età di allenamento intermedie possono essere definite da una gamma piuttosto ampia. Considerare questo può aiutare a determinare quale tipo di test 1-RM sarà più vantaggioso (più su quelli di seguito).
Gli atleti e gli atleti avanzati possono assolutamente trarre vantaggio dalla conoscenza dei loro 1-RM, e questo è un gioco da ragazzi. Gli atleti di forza devono conoscere i loro 1-RM per programmare di conseguenza per la competizione e per creare obiettivi realistici. In generale, i veri 1-RM saranno la scommessa migliore per questo tipo di sollevatore.
Gli atleti sportivi probabilmente non avranno bisogno di testare o conoscere il loro vero 1-RM e possono cavarsela usando un doppio o un triplo pesante per aiutare a dettare il loro 1-RM previsto. Il rischio: la ricompensa di solito non c'è per gli atleti sportivi d'élite e le doppie e le triple pesanti regolarmente programmate possono essere sufficienti per 1-RM stimati.
Ci sono un paio di modi per trovare 1-RM e ogni metodo dovrebbe essere scelto in base ad alcuni fattori diversi:
Questo torna al punto sopra quando abbiamo fatto riferimento al fatto che i veri principianti possono probabilmente trarre vantaggio dai calcoli rispetto al massimo delle alzate.
Il primo metodo per trovare il tuo 1-RM è con un giorno di riposo 1-RM. Questi sono giorni in cui c'è un obiettivo in mente e quello di massimizzare il sollevamento o gli ascensori desiderati.
Per i veri giorni di test 1-RM, ci sono un paio di requisiti che ti prepareranno al meglio per il successo e questi includono:
Al di fuori dei requisiti di base che è una buona idea avere per i giorni di test 1-RM, ci sono anche pro e contro che vengono con questi giorni.
Ogni allenatore e atleta avrà il proprio elenco di suggerimenti e processi per strutturare i giorni di test 1-RM. Di seguito, abbiamo fornito alcuni dei nostri suggerimenti preferiti da tenere a mente quando si raggiunge il limite massimo!
Correlati: Dai un'occhiata al fantastico articolo di Ben Pollack sul test di 1-RM come un professionista!
Un altro modo popolare e molto più intuitivo per principianti / intermedi per trovare 1-RM è con l'uso di calcolatrici 1-RM. Questa è un'ottima opzione per principianti e intermedi perché possono fornire un livello di base per dirigere la formazione e la programmazione.
Per coloro che sono interessati a utilizzare calcolatrici 1-RM per stabilire una stima per il loro 1-RM, i requisiti sono molto più bassi:
Proprio come i giorni massimi, i calcolatori 1-RM sono dotati di un proprio elenco di pro e contro. Dai un'occhiata qui sotto.
Quando si tratta di calcolatrici 1-RM, vengono utilizzate più equazioni, ma le due più popolari tendono ad essere le formule di Brzycki e Baechle.
Correlati: come i principianti, gli atleti intermedi e avanzati possono trovare i loro 1-RM.
Nonostante le calcolatrici siano facili da usare per tutti, ci sono alcuni suggerimenti da tenere a mente quando le si utilizza.
Ricorda, una calcolatrice può sempre avere qualche discrepanza quando si tratta di precisione, quindi utilizzando i suggerimenti di seguito puoi assicurarti di ottenere la stima migliore per il tuo 1-RM.
L'obiettivo con i calcolatori è trovare una media e usarla per dirigere l'allenamento, poiché ciò fornirà una maggiore precisione.
Per testare il tuo 1-RM, controlla il calcolatore del massimo di 1 ripetizione di BarBend di seguito!
| Percentuale di 1RM | Sollevare il peso | Ripetizioni di 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Un massimo di 1 ripetizione (1-RM) è la quantità massima assoluta che può essere sollevata per una ripetizione per un dato esercizio.
Non necessariamente. Sebbene la conoscenza degli 1-RM possa essere utile per gli atleti intermedi e avanzati per fornire precisione per la programmazione, i principianti non hanno necessariamente bisogno di conoscere la loro vera forza massima di 1 ripetizione.
Tecnicamente nessuno ha bisogno di conoscere i loro veri massimi di 1 ripetizione, tuttavia, almeno avere un'idea può fornire molteplici vantaggi, tra cui:
Conoscere il tuo 1-RM può essere uno strumento incredibile per migliorare la programmazione e l'energia verso gli obiettivi. Quando trovi il tuo 1-RM, è importante ricordare che non tutti i metodi sono uguali e selezionare il test 1-RM significa che corrisponde meglio alle tue esigenze individuali!
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