Come seguire la dieta cheto per dimagrire

Le diete cheto sono calde in questo momento ed è chiaro perché. Dozzine di studi sulla perdita di peso hanno dimostrato che questo metodo di alimentazione, che enfatizza una quantità molto bassa di carboidrati, una quantità moderata di proteine ​​e una quantità relativamente elevata di grassi alimentari, può portare a una significativa e rapida perdita di peso, oltre che alla salute. benefici come il miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. 

"La comunità scientifica sta finalmente arrivando all'idea che tutto il grasso non è male e che il consumo eccessivo di carboidrati come lo zucchero è in realtà ciò che sta dietro la crescente crisi di obesità", afferma Kristen Mancinelli, R.D., autore di La dieta chetogenica. In una dieta cheto, circa il 75-80% delle calorie proviene dai grassi, dal 10 al 15% dalle proteine ​​e solo dal 5 al 10% dai carboidrati. La premessa: i carboidrati fortemente limitanti costringono il tuo corpo a bruciare i grassi per produrre carburante, un processo chiamato chetosi. "La chetosi è la porta per una rapida perdita di grasso", osserva Mancinelli. Mantenendo basso l'assunzione di carboidrati, il tuo corpo continuerà a bruciare i grassi per produrre energia.

L'alto contenuto di grassi dei tuoi pasti (che proviene da fonti sia animali che vegetali) aiuta anche a sopprimere l'appetito e ti fa sentire più pieno più a lungo, quindi naturalmente mangi meno durante il giorno. Poiché richiede più energia per bruciare il grasso immagazzinato, aumenterai anche il dispendio energetico a riposo, stabilizzando la glicemia e abbassando i livelli di insulina. Questo, a sua volta, riduce l'accumulo di grasso, spiega Mancinelli. Pronto per iniziare?

Quelle che seguono sono alcune linee guida da tenere a mente quando inizi il tuo piano. Un grande avvertimento è che dovresti provare a iniziare la tua dieta cheto almeno una o due settimane prima di intraprendere un nuovo programma di allenamento completo. Questo perché, per le prime due settimane con una dieta cheto, tendi a sviluppare quella che alcuni chiamano "l'influenza cheto", una sensazione che può lasciarti letargico e un po 'annebbiato.

"C'è sicuramente un periodo di transizione in quanto il tuo corpo passa alla chetosi", dice Mancinelli. "Le tue prestazioni di allenamento potrebbero risentirne fino a quando non ti sarai adattato al cheto, quindi ha senso prenderlo un po 'facilmente all'inizio."

Non preoccuparti, questa influenza cheto non durerà a lungo e quando il tuo corpo sarà completamente alimentato dal grasso, sarai in grado di affrontare nuove sfide di allenamento con facilità.

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Moya McAllister

L'anatomia di un pasto cheto

Proteina: Dovrai includere una proteina principale in almeno due dei tuoi tre pasti al giorno. Le opzioni possono includere carne (manzo, maiale, agnello, bufalo, cervo), pollame (pollo, tacchino, anatra), pesce (sgombro, salmone, trota), crostacei (aragosta, gamberetti, calamari), tofu e tempeh e uova. Dovresti anche mirare ad avere elementi proteici negli spuntini e nei pasti più piccoli, come formaggio e cetrioli, burro di mandorle e bastoncini di sedano o yogurt e noci.

Verdure non amidacee: La maggior parte dei carboidrati proverrà da questi alimenti, che forniscono anche la principale fonte di fibre, oltre a vitamine e minerali idrosolubili. Per le opzioni, pensa a broccoli, cavolfiori, asparagi, verdure miste, spinaci, cetrioli, zucchine, cavoli, cavoli e funghi. 

Grassi: Includere due o più fonti di grassi a ogni pasto e in almeno uno spuntino. Le opzioni includono avocado, noci (noci, mandorle, noci pecan) o burro di noci, semi (zucca, lino, chia, sesamo), formaggio, panna, pancetta, tuorlo d'uovo, pesce grasso, oli (oliva, cocco, sesamo) e burro.

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Alimenti da evitare

• Dolcificanti (zucchero, miele, agave, sciroppo, succo) 
• Alimenti contenenti farina (pane, pasticcini, pasta) 
• Cereali (riso, avena, quinoa, cuscus) 
• Frutta (piccole quantità di alcuni frutti di bosco come fragole e mirtilli vanno bene) 
• Verdure ricche di amido come patate, patate dolci, mais e piselli Latticini ricchi di lattosio (latte, gelato)
• Cibi fritti

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Immagini per gentile concessione di The Everyday Ketogenic Kitchen, Victory Belt Publishing. Food Styling di Susan Ottaviano.

Prima colazione

• Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti tratti dal libro di Mancinelli, La dieta chetogenica: l'approccio scientificamente provato per una perdita di peso rapida e sana. Prova queste idee per i pasti per avviare il tuo programma cheto e modificale secondo necessità.
• Due uova fritte in olio d'oliva o di cocco con cipolle saltate, funghi, asparagi, broccoli tritati, spinaci o altre verdure non amidacee; condire con curcuma, origano, timo o altre spezie. 
• Due uova fritte in olio d'oliva o di cocco e condite con avocado e pancetta; insalata verde. 
• Cheddar aperto o panino al formaggio svizzero su fette di cetriolo o cracker al lino; cospargere di sale i cetrioli prima di guarnire con il formaggio. 
• Smoothie: utilizzare latte di mandorle o canapa non zuccherato e proteine ​​in polvere a basso contenuto di carboidrati più foglie di spinaci; sperimentare l'aggiunta di semi di canapa o chia o polvere di lino, cocco o burro di mandorle, avocado, stevia, cannella, zenzero o altri aromi.

Altre opzioni per la colazione: 

• Budino di Chia con latte di cocco e baccello di vaniglia o estratto di vaniglia.
• Yogurt islandese o greco normale mescolato con burro di mandorle.
• Ricotta condita con noci e / o semi.
• Caffè antiproiettile o keto.

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Per gentile concessione di The Everyday Ketogenic Kitchen, Victory Belt Publishing. Food Styling di Susan Ottaviano.

Pranzo

• Insalata di rucola o spinaci baby con formaggio blu, noci tritate o semi di zucca tostati e tonno tritato; condimento all'olio d'oliva. (Vai pesante con la medicazione.)
• Insalata di pollo di carne scura con maionese; fette di cetriolo e cracker di lino con formaggio a pasta dura a fette.
• Tagliatelle di alghe al pesto; funghi selvatici saltati in burro ed erbe aromatiche; frappè al cocco con ghiaccio e cannella per dessert.

Altre opzioni per il pranzo: 

• Salmone con un tocco di salsa di pomodoro piccante e guacamole; asparagi con senape-maionese.
• Bistecca con avocado a fette; spinaci saltati in padella.
• Keto salad: 2 tazze di rucola o spinaci; cavolo rosso tritato; avocado; pollo, tonno o sarde; olive affettate; semi di sesamo, girasole o canapa; formaggio cheddar o parmigiano appena grattugiato; vinaigrette all'olio d'oliva.

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Per gentile concessione di The Everyday Ketogenic Kitchen, Victory Belt Publishing. Food Styling di Susan Ottaviano.

Cena

• Mezza porzione di una bistecca ben marmorizzata (come la costata) condita con salsa al burro ottenuta da sgocciolature di padella; purè di patate al cavolfiore ricco di burro, olio e / o panna; piccola porzione di cavoletti di Bruxelles arrostiti in una buona quantità di olio e conditi con parmigiano.
• Due cosce di pollo con la pelle; piccola porzione di broccoli arrostiti condita con salsa tahini; avocado intero affettato o lato di guacamole.
• Salmone scottato in padella con pelle croccante; asparagi soffocati in salsa olandese; chips di cavolo nero cotte in olio di cocco.

Altre opzioni per la cena: 

• Braciole di maiale strofinate con spezie e broccoli cotti in olio di cocco. Usa cumino, peperoncino, paprika o altre spezie per lo sfregamento.
• Salsiccia piccante italiana e cime di rapa.
• Pollo saltato in olio d'oliva, tamari, spremuta di limone; purè di patate al cavolfiore.

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Buoni spuntini Keto

• Cracker di lino e formaggio a fette
• Gambi di sedano e burro di mandorle
• Fette di avocado e pomodoro con sale
• Frutta secca mista e semi in latte di mandorle non zuccherato
• Bastoncini di cetriolo e tahini
• Broccoli con baba ganoush
• Asparagi con salsa aioli
• Indivia con formaggio di capra alle erbe
• Verdure miste con guacamole
• Rollup di prosciutto e formaggio
• Bastoncini di zucchine con crema di peperoni rossi
• Uova sode con sale
• Yogurt greco normale con noci tritate
• Spuntini alle alghe

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Immagini per gentile concessione di The Everyday Ketogenic Kitchen, Victory Belt Publishing. Food Styling di Susan Ottaviano.

Keto Dessert

Mousse Al Cioccolato Avocado 

Servi: 4

Ingredienti: 

• 2 avocado maturi
• ¼ di tazza di cacao amaro
• 3 cucchiai di xilitolo
• 2 cucchiai di latte di mandorle non zuccherato
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 1 cucchiaio di bourbon (facoltativo)

Indicazioni: 

1. Mettere tutti gli ingredienti in un robot da cucina e frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Mettete in frigorifero almeno 2 ore prima di servire.

Per porzione 

• Calorie: 105 
• Proteine: 2 g 
• Grassi: 8 g
• Carboidrati: 9 g 
• Fibra: 5g

Per altre ricette: prendi il libro di Mancinelli, La dieta chetogenica: l'approccio scientificamente provato per una perdita di peso rapida e sana.