Eseguire squat frontali con una presa pulita è frustrantemente doloroso per molti sollevatori, me compreso. Sembra che i muscoli e i tessuti connettivi delle mani, degli avambracci, dei gomiti e delle spalle vengano allungati oltre i loro limiti. Di conseguenza, diventa estremamente scomodo man mano che la barra diventa più pesante. Seguono ripetizioni perse.
Non eseguo alzate olimpiche e non sono un CrossFitter, quindi la posizione del rack con presa pulita non è necessaria. Faccio il front squat per rafforzare i quadricipiti, la parte superiore della schiena, il core e, infine, aumentare la quantità di peso che posso eseguire nel back squat. Questo è tutto.
Ho provato ad allungare e sganciare il mio anello e mignolo dalla barra e ho sperimentato prese alternative come la presa incrociata, la "presa Brink" e persino la presa della mummia senza mani.
La presa a braccia incrociate ha sicuramente funzionato bene per alcuni e ho visto una manciata di sollevatori front squat di 500-600 libbre in quel modo. Per me, però, nessuna variazione sembrava stabile o sicura sulle mie spalle. Anche lo stretching non ha aiutato. Ho anche preso in considerazione l'acquisto di un'imbracatura per il front squat dopo aver letto come altri hanno avuto successo con esso, ma volevo esaurire tutte le opzioni possibili prima di investire in un altro attrezzo per esercizi.
Inserisci il "metodo cinghie."Il semplice collegamento di un paio di cinghie di sollevamento economiche alla barra funziona estremamente bene per rendere più confortevole il front squat. Non solo le cinghie alleggeriscono le articolazioni nella posizione del rack, ma possono aiutare a forzare i gomiti verso l'alto per mantenere la posizione del rack.
Ecco come farlo:
Avvolgi il cinturino attorno alla barra e fallo passare attraverso il passante. Dovrebbe sembrare come questo:
Posizionare le cinghie alla larghezza delle spalle. Dovrebbero essere appena fuori dal punto in cui la barra esercita la maggiore pressione sulle spalle.
Durante il front squat, potresti avere la tendenza a tirare le mani l'una verso l'altra, il che potrebbe costringere le cinghie a scivolare fuori posizione. L'impostazione delle cinghie nel punto in cui la pressione della barra sulle spalle è massima lo impedisce.
Non vuoi nemmeno che le cinghie siano incuneate tra la barra e la spalla, poiché ciò spingerà la barra in una posizione leggermente più alta. Ciò potrebbe far rotolare la barra dalle spalle quando inizi la parte concentrica della ripetizione (perché è il punto in cui i gomiti hanno la tendenza a cadere).
Ci sono un paio di modi per afferrare il cinturino. Puoi semplicemente afferrare il cinturino o avvolgerlo intorno alle dita. Mi piace avvolgere prima il cinturino attorno a due dita (indice e medio) per una maggiore sicurezza prima di afferrare il cinturino. Ciò impedirà alla mano di scivolare in una posizione diversa sulla cinghia durante l'esercizio.
Il punto in cui afferri dipenderà dalla tua flessibilità, dalla lunghezza delle cinghie e dalle preferenze personali. In generale, meno sei flessibile, più le tue mani saranno lontane dalla barra.
Il bello di usare le cinghie per il front squat è che hai una serie di opzioni per la posizione della mano. Possono essere in linea con le spalle, appena dentro le spalle, ecc. - usa solo ciò che è più comodo. Non importa dove metti le mani, l'obiettivo finale è mantenere i gomiti in alto e la parte superiore delle braccia parallela al pavimento. I palmi possono essere neutri (uno di fronte all'altro), leggermente verso l'esterno, verso il viso o ovunque nel mezzo.
Quindi, prima ancora di sganciare la barra, stringere leggermente i pugni e applicare un po 'di pressione verso l'alto sulle cinghie. In altre parole, stringi forte e tira su.
Ora non vuoi tirare troppo forte (lo farai più tardi), ma applicando un po 'di tensione alle cinghie prima di sbloccare la barra, contraggerai i deltoidi anteriori. Tenere un bilanciere pesante sulle spalle è più comodo quando le spalle sono flesse.
Pensa in questo modo: se stai giocando a "colpo per colpo", un gioco in cui due persone a turno si prendono a pugni sul braccio ed era il tuo turno di ricevere un pugno, fletteresti le spalle con forza in previsione dell'impatto. Ricevere un pugno con un braccio rilassato fa molto più male. La stessa idea si applica quando la pressione di una barra caricata sta penetrando nei tuoi deltoidi.
A seconda della velocità con cui scendi, potresti non doverti preoccupare di questa parte. Se tendi a bombardare in picchiata durante il front squat, mantieni la tensione sulle cinghie e mantieni i pugni ben chiusi.
Tuttavia, se sei un po 'più lento durante la parte eccentrica, aumenta gradualmente la quantità di forza applicata alle cinghie stringendo i pugni e tirando con forza la cinghia. Ciò rafforzerà ulteriormente il ripiano creato con le spalle e assicurerà che i gomiti siano tenuti alti mentre entri nella parte più difficile dell'ascensore.
Tenere i gomiti in alto è particolarmente cruciale nella posizione inferiore del front squat (l'inizio della fase concentrica), dove c'è la tendenza alla forma di abbattere leggermente. È facile tenere i gomiti in alto e mantenere lo scaffale con le spalle quando sganci la barra, fai un passo indietro e ti accovacci, ma una volta che raggiungi la posizione inferiore e inizi a esplodere, potresti avere difficoltà a mantenere il busto eretto.
La parte superiore del corpo potrebbe inclinarsi leggermente in avanti mentre sali e i gomiti potrebbero cadere, il che può portare la barra a rotolare sulle spalle. Questo di solito accade quando stai lottando con un peso elevato o durante le ultime ripetizioni di una serie. La buona notizia è che le cinghie possono aiutare a mantenere i gomiti in alto durante il sollevamento.
Quando esci dal buco, stringi i pugni più che puoi (se non l'hai già fatto) e prova a schiacciare le cinghie. Quindi, tira le cinghie verso l'alto e leggermente all'indietro, come se stessi cercando di colpire un muro sopra e dietro la testa. Assicurati solo di non tirare in avanti la barra. La direzione della trazione può essere verticale, ma funziona anche la trazione diagonale.
Con un peso più leggero, non è necessario applicare molta forza alle cinghie per mantenere i gomiti in alto. Il fatto è che applica troppa forza durante una serie più leggera di front squat e potresti finire per premere la barra troppo forte contro il collo, facendoti sentire come se stessi soffocando. Questo non è necessario. Se la barra sta già toccando il tuo collo, significa che i tuoi gomiti sono abbastanza alti. Puoi mantenere la pressione sulle cinghie e mantenere quella posizione.
Tuttavia, a pesi più pesanti che si avvicinano al tuo 1RM o durante le ultime ripetizioni di una serie, dovrai tirare più forte le cinghie solo per mantenere i gomiti in alto. Non dovresti vedere o sentire alcun movimento dalla barra (a meno che non rotoli leggermente in avanti e tu non sia riuscito a rimetterla in posizione con il trucco del "tirare le cinghie"), ma stringendo i pugni e tirando le cinghie costringerà i tuoi gomiti a rimanere in alto, permettendoti di mantenere lo scaffale creato con le tue spalle. Ciò impedirà alla barra di rotolare via.
Una volta che sei fuori dal buco e oltre il punto di incollaggio, puoi ridurre la pressione applicata alle cinghie. Tuttavia, in nessun momento durante il sollevamento si dovrebbe consentire alcun allentamento: si desidera mantenere la tensione applicando un po 'di forza sulle cinghie durante il sollevamento per rafforzare la posizione del rack.
Ecco come appare in azione:
Come puoi vedere, anche se sto tirando le cinghie più forte che posso, è stata comunque una lotta per tenere i gomiti alti.
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