Ci sono un sacco di cliché dietetici e nutrizionali che possiamo lanciarti: "I muscoli si fanno in cucina, non in palestra", "non puoi fare più esercizio con una cattiva alimentazione" e il classico secolare "tu sei quello che tu mangi."Ecco il punto, però - sono tutti veri. Sollevare pesi per un'ora (per un uomo di 185 libbre) brucia 266 calorie. Per metterlo in prospettiva, è la stessa quantità di un pacchetto di Skittles. Quindi, sì, puoi facilmente superare il tuo programma di allenamento. E non pensare che di più sia meglio quando il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare. In media, vuoi mangiare solo 200 calorie (quindi, meno di un pacchetto di birilli) al di sopra del tuo dispendio energetico giornaliero totale (quante calorie bruci in un giorno).
Quando si tratta di aumentare la massa muscolare (o perdere grasso), la tua dieta dovrebbe essere trattata come un atto di bilanciamento del filo. Mangia troppo poco e brucerai i tuoi sudati muscoli. Mangia troppo e quando sarai completamente gonfio, il tuo nuovo muscolo si nasconderà sotto un maglione grasso. Usa questa guida per definire la tua dieta e assicurarti che le tue infinite ore in palestra non vengano sprecate.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. È sempre una buona idea parlare con il medico prima di iniziare una nuova routine di fitness, nutrizione e / o integratori. Nessuno di questi integratori ha lo scopo di trattare o curare alcuna malattia. Se ritieni di essere carente di una o più sostanze nutritive particolari, rivolgiti a un medico.
Ecco il nostro video su come comporre in modo specifico i tuoi macro per aumentare la massa muscolare in cucina.
Nel tuo viaggio di costruzione muscolare, non puoi indovinare quante calorie stai consumando o bruciando durante il giorno - devi essere meticoloso al riguardo. Se mangi troppo poco, non guadagnerai alcun muscolo e se mangi troppo ingrasserai.
Detto questo, dovrai mangiare una quantità eccessiva di calorie per diventare muscolare. Dopotutto, sei in questo per diventare più grande e più forte, giusto? Quindi come si fa a camminare sul confine tra mangiare per la crescita muscolare ed evitare di mangiare troppo?
Per prima cosa, devi capire quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso. A quel numero, aggiungeresti 100-300 extra calorie ogni giorno - mangiare di più potrebbe portare all'aumento di grasso che stai cercando di evitare. Se hai ancora problemi ad aumentare la massa muscolare e la tua routine di allenamento e il sonno sono perfetti, prova ad aggiungere 100 calorie e vedi se funziona. Assicurati di pesarti settimanalmente. Puoi persino pesarti tre volte alla settimana o al giorno. Questo può sembrare eccessivo, ma il monitoraggio della bilancia A) ti aiuterà a renderti responsabile e B) ti consentirà di monitorare i cambiamenti di peso. Se non vedi alcun movimento nelle prime due settimane, aumenta le calorie.
I modi migliori per consumare le calorie in eccesso sono aumentando le dimensioni delle porzioni o mangiando pasti e spuntini aggiuntivi. Anche se il consiglio del fratello della palestra di mangiare pasti più piccoli e più frequenti non è essenziale, potrebbe essere più facile per te raggiungere il tuo obiettivo calorico in questo modo. Ma se riesci a inserire quel numero in pasti di tre quadrati, allora fallo.
Quando si tratta di peso, è una questione di calorie in vs. calorie fuori. Ma se stai cercando di raggiungere un obiettivo specifico, come aumentare la massa muscolare, devi assicurarti che le tue calorie provengano da fonti appropriate, il che significa monitorare i tuoi macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi).
Il tuo corpo reagisce in modo diverso alle calorie delle proteine rispetto alle calorie dei grassi o dei carboidrati e ogni macronutriente ha un ruolo importante. Andremo un po 'più in profondità di seguito, ma per ora, tutto ciò che devi sapere è che le proteine sono l'elemento costitutivo dei muscoli, i carboidrati forniscono energia per gli allenamenti e i grassi aiutano la funzione ormonale come il testosterone (che ti aiuterà in stanze diverse dalla palestra).
Ogni macronutriente costituisce anche il numero totale di calorie nel cibo. Proteine e carboidrati hanno quattro calorie per grammo e i grassi hanno nove calorie per grammo.
Il modo in cui distribuire questi macro dipende da te e dal tuo personal trainer / nutrizionista e dal tuo obiettivo specifico di costruzione muscolare. Ad esempio, qualcuno che cerca di perdere grasso corporeo ma di mantenere la massa muscolare magra avrà una macro suddivisione diversa rispetto a qualcuno che sta iniziando magro e vuole mettere su misura. Uno studio sulla rivista Sport Med raccomanda il 55% di carboidrati, il 30% di proteine e il 15% di grassi per una tipica dieta da bodybuilding, ma ancora una volta, trova ciò che funziona meglio per te. (1)
Puoi anche fare riferimento al calcolatore dei macronutrienti di BarBend per trovare le tue macro iniziali. Ricorda di essere onesto riguardo al tuo livello di attività.
| Consigliato | Quotidiano |
|---|---|
| Proteina | (g) |
| Carboidrati | (g) |
| Grasso | (g) |
Il conteggio di calorie e macro può essere un lavoro a tempo pieno e per farlo correttamente, avrai bisogno degli strumenti adeguati.
Innanzitutto, ti consigliamo di trovare un modo per registrare il tuo apporto calorico e macro, come un'app per il monitoraggio delle calorie. MyFitnessPal è una delle scelte più popolari. Offre un ampio database di alimenti, è dotato di uno scanner di codici a barre per alimenti confezionati e può essere abbinato a molti fitness tracker e bilance per il peso corporeo. Un'altra opzione meno conosciuta è il cronometro, che alcuni ritengono offra voci di cibo più accurate.
Avrai anche bisogno di una bilancia per misurare tutto ciò che stai mangiando. Come abbiamo detto, non è sufficiente indovinare quanto stai mettendo nel tuo corpo: devi essere esatto e solo una scala alimentare lo farà. Pensa che suona un po 'acuto? Tira fuori il cibo dal tuo armadietto e guarda le dimensioni della porzione (useremo il burro di arachidi per questo esempio) e bulbo oculare una porzione da due cucchiai (32 grammi) in una ciotola. Quindi pesane 32 grammi sulla bilancia. Vedi una differenza? La porzione non pesata è probabilmente più grande e quindi ricca di più calorie e grassi del necessario.
È stato accennato sopra, ma ti consigliamo di acquistare anche una bilancia per il peso corporeo. Sia che tu voglia ingrassare o perdere massa muscolare, devi sapere da che parte sta andando il tuo peso. (Puoi anche scattare foto di tutto il corpo e misurare la vita e i muscoli come un altro modo per monitorare i progressi. In che modo va il tuo peso e quanto velocemente ti aiuterà a decidere quante calorie aggiungere o sottrarre settimanalmente.
Inoltre, ti consigliamo di tenere traccia di quante calorie bruci durante il giorno, soprattutto se fai qualcosa come un'escursione su una montagna di 3.000 piedi. Questo tipo di attività faticosa richiederà molte calorie che dovrai sostituire. Se sei seriamente intenzionato a monitorare il tuo consumo calorico, potrebbe valere la pena investire in qualcosa come un FitBit, anche se va notato che ci sono domande su quanto siano accurati nel monitoraggio delle calorie. (2)
Ci sono tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Ognuno gioca un ruolo importante nella tua ricerca di costruzione muscolare. Ecco una ripartizione di ciascuno dei tre macronutrienti.
Le proteine sono, senza dubbio, il macronutriente più importante per coloro che cercano di costruire muscoli e anche per coloro che cercano di perdere peso. Come abbiamo affermato in precedenza, le proteine sono l'elemento costitutivo del muscolo. Un altro vantaggio: le proteine accelerano l'effetto termico dell'alimentazione o il numero di calorie bruciate attraverso la digestione. In altre parole, brucerai più calorie, mantenendo così basso il grasso corporeo, semplicemente mangiando proteine (in una certa misura).
Quindi questo significa che dovresti andare al negozio e prendere tutto quello che dice "20 grammi di proteine", giusto? Sbagliato.
Prima di tutto, va notato che non tutte le proteine sono create allo stesso modo. Le molecole proteiche sono formate da amminoacidi, alcuni dei quali vengono creati nel corpo e altri che devono essere ottenuti attraverso la dieta. Quest'ultimo gruppo è chiamato aminoacidi essenziali (o EAA) e ce ne sono nove e ognuno svolge un ruolo vitale nella tua salute e nella costruzione muscolare.
Se mangi una tipica dieta occidentale, è probabile che non devi preoccuparti di ottenere tutti i tuoi aminoacidi essenziali. Tuttavia, vegetariani e vegani dovrebbero essere un po 'più consapevoli. Questo perché le proteine vegetali, siano esse lenticchie o Beyond Burger, mancano di tutti e nove gli EAA (l'unica eccezione sono i semi di soia, che li contengono tutti e nove).
Per contrastare questo problema, mangia aminoacidi complementari. I fagioli, una buona fonte di proteine, mancano della metionina EAA, che è presente nel riso e in altri cereali. Puoi anche integrare con BCAA o aminoacidi a catena ramificata, anche se non vuoi fare affidamento su questi integratori per ottenere la tua piena quota EAA.
Probabilmente hai sentito parlare della "finestra anabolica" o della teoria secondo cui c'è un periodo di tempo limitato in cui i muscoli possono assorbire rapidamente proteine e carboidrati dopo un allenamento intenso e quindi migliorare la crescita muscolare. Questa è una leggenda metropolitana popolare tra i gym bros, ma ci sono prove limitate che sia reale.
Nuovi studi hanno dimostrato che la cosiddetta "finestra anabolica" è efficace solo per gli atleti di bodybuilding dedicati, quindi a meno che tu non stia dedicando la tua vita allo sport, non devi affrettarti a prendere un frullato di proteine dopo l'allenamento. (3)
Invece, fai attenzione a distribuire uniformemente l'assunzione di proteine durante il giorno. Gli studi hanno dimostrato che questa strategia ha portato a una maggiore sintesi proteica e a una migliore composizione corporea. (4)
Ecco alcune fonti di proteine consigliate dalla Cleveland Clinic:
I carboidrati spesso subiscono una cattiva reputazione e ci sono molti tipi di diete dedicate ad aiutarti a evitarli (chetogenica, carnivora e Atkins, solo per citarne alcuni). Quando si tratta di costruzione muscolare, tuttavia, sono una parte importante del tuo piano nutrizionale. Il tuo corpo prende i carboidrati e li converte in glucosio, che è la fonte di energia preferita dal corpo. Inoltre, il tuo cervello fa affidamento sul glucosio per svolgere le sue funzioni quotidiane, quindi fa bene alla tua salute mentale e fisica.
I carboidrati reintegrano anche il glicogeno, che fornisce energia ai nostri muscoli. Senza glicogeno, i tuoi bicipiti non sarebbero in grado di reggere i riccioli ripetuti in palestra.
Uno dei motivi per cui i carboidrati hanno una cattiva reputazione è che le persone non mangiano il giusto tipo di carboidrati nella maggior parte dei paesi occidentali. Troppi americani mangiano amidi raffinati (patatine, pasticcini, ecc.) invece dei cereali integrali (farina d'avena e pasta e pane integrali).
Gli studi hanno dimostrato che la qualità di un macronutriente è di gran lunga superiore a quanto ne mangi. Questo è facile da vedere se si considera il bianco vs. pane integrale - il primo manca del germe nutriente del grano. (5)
Anche le tue fonti di carboidrati dovrebbero contenere molte fibre. Secondo l'U.S. Dipartimento dell'Agricoltura, l'americano medio mangia solo 10-15 grammi di fibre al giorno quando l'assunzione raccomandata è di 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. Le fibre possono aiutarti a rimanere pieno per tutto il giorno, quindi hai meno probabilità di soccombere a voglie indesiderate. Per assicurarti di averne abbastanza, cerca di consumare almeno un grammo di fibre per ogni 5-10 grammi di carboidrati che consumi.
Ecco alcune delle migliori fonti di carboidrati, come suggerito dalla Mayo Clinic:
I grassi non sono estranei alle polemiche: i media ei ricercatori cambiano idea sul fatto che sia cattivo o buono ogni due anni. "I tuorli d'uovo sono buoni", ci viene detto un giorno e il giorno successivo, siamo avvisati di starne lontano a causa del loro contenuto di grassi.
Allora perché i grassi sono necessari? Come abbiamo affermato prima, aiutano nelle funzioni ormonali. Uno studio in Il Journal of Urology ha collegato le diete a basso contenuto di grassi a un basso numero di testosterone negli uomini. Il testosterone è un ormone necessario per la crescita muscolare. (6)
Probabilmente hai sentito parlare di "grassi buoni" e "grassi cattivi"."Può essere un argomento confuso, ma ecco cosa devi sapere: limita il consumo di grassi saturi e trans poiché è stato dimostrato che aumentano il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. Usa i grassi monoinsaturi e polinsaturi, ovvero quelli che hanno dimostrato di migliorare la tua salute generale e fornire nutrienti essenziali per la funzione cellulare.
Ecco alcuni esempi di grassi buoni, forniti dall'American Heart Association:
Ci sono troppe vitamine e minerali che svolgono un ruolo chiave nel tuo corpo perché possiamo andare qui, ma è fondamentale che tu riceva una buona quantità di vitamine e sostanze nutritive attraverso la tua dieta. Consultare un nutrizionista per assicurarsi che non vi siano carenze che potrebbero portare a lesioni, malattie o disturbi del recupero.
Per ricapitolare, la tua alimentazione è una parte fondamentale del tuo viaggio di costruzione muscolare. Ecco alcuni punti chiave da togliere a questo pezzo.
Scopri di più su come dovresti alimentare il tuo corpo per ottenere i massimi guadagni muscolari. Dai un'occhiata a questi articoli di seguito.
Immagine in primo piano: Alexander Lukatskly / Shutterstock
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.