“Cinque anni fa, ho sviluppato muscoli addominali separati durante la gravidanza con le mie gemelle. Ho avuto una strada abbastanza lunga per il recupero, ma da allora sono tornato in forma e attualmente mi sto preparando per una gara di fitness. Per i miei addominali, di solito eseguo scricchiolii con pesi su una palla di stabilità, sollevamenti delle gambe appesi e scricchiolii meccanici come parte della mia routine regolare. Mi piacerebbe che tutti gli allenamenti aiutassero con la separazione addominale e tornassero alla forma migliore!"
- Chrissy N., San Jose, CA
Vorrei iniziare dicendo che non ci sono esercizi che aiutano con la separazione addominale. La riparazione e il recupero da questa condizione, nota come diastasis recti, inizia e finisce con la forza del nucleo, la postura e l'allineamento. Alcuni degli esercizi che stai attualmente eseguendo (come il sollevamento delle gambe appeso e gli scricchiolii ponderati) stanno effettivamente forzando una maggiore pressione intra-addominale e contribuiranno solo alla separazione continua.
Il mio consiglio: rilassati e interrompi gli esercizi addominali. È meglio coinvolgere la parte centrale durante altri esercizi di forza. Per mosse come squat, file, press, curl, ecc., pensa a coinvolgere la tua parte centrale. Questo farà lavorare gli addominali senza causare pressione o protrusione. Concentrati sull'allineamento e sulla postura della colonna vertebrale impeccabili. Per le donne che hanno partorito più di un anno fa, scegli esercizi che non "gonfiano" la pancia, in altre parole, evita mosse che estendono la pancia verso l'esterno (ad esempio, sollevamenti delle gambe e scricchiolii con palla di stabilità), che inibiranno e ritardare il ritorno dei muscoli addominali alla forma normale.
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Per quanto riguarda il resto dell'allenamento, 55 minuti di cardio al giorno sono eccessivi a meno che tu non abbia molto peso da perdere. Probabilmente stai bruciando muscoli insieme al grasso. Riducilo a un massimo di 40 minuti di aerobica allo stato stazionario, sei giorni a settimana, mantenendo bassi i carboidrati e le calorie. Durante la giornata con le gambe, riscaldati solo 10 minuti su una cyclette.
Infine, ci sono alcune altre modifiche che puoi apportare al tuo programma. Hai le spalle direttamente dopo gli allenamenti per il petto. Le spalle vengono utilizzate durante l'allenamento del torace e fare una spinta dopo una spinta è un lavoro eccessivo. Poiché la competizione di figure è giudicata in base alla forma e alla conicità, le spalle dovrebbero avere la priorità sul petto. Se stai facendo una divisione di cinque giorni, getta la tua giornata pesante a metà, il terzo giorno. Attualmente, hai troppo riposo per la parte superiore del corpo tra schiena e spalle. Buona fortuna per la tua formazione.
* Vecchia routine per gli addominali (due volte a settimana): Scricchiolii ponderati su una palla di stabilità, sollevamenti delle gambe appesi, scricchiolii meccanici, ritiri addominali
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