Un infortunio alla schiena è una cosa seria. Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, tra il 60 e il 70% delle persone sperimenterà dolore lombare non specificato nel corso della vita. Dopo aver sperimentato dolore alla schiena, la maggior parte degli atleti lancia squat fuori dal proprio programma, poiché caricare il peso sulla schiena soggetta a lesioni è un modo infallibile per, beh, infortunarsi.
Non è così, secondo il dott. Stuart McGill-Professor Emeritus of Spine Biomechanics presso l'Università di Waterloo, in Ontario, Canada. Dice che finché si può mantenere una colonna vertebrale sicura e stabile mentre si accovaccia, il dolore e il rischio di lesioni non dovrebbero essere un problema. Ciò si ottiene rinforzando il core e quindi stabilizzando la colonna vertebrale.
Rinforzare gli addominali è semplice come respirare nello stomaco per espandere e stringere il core. Mentre ti accovacci, inspira con il peso appoggiato sulla schiena prima di scendere in uno squat. Mantieni questa posizione rinforzata durante l'intero movimento, respirando attraverso il naso. Se perdi la tensione del nucleo, ripristina nella parte superiore dell'ascensore.
Per rinforzare il corretto rinforzo e per rafforzare tutti i muscoli centrali coinvolti nella stabilizzazione della colonna vertebrale-retto dell'addome, degli obliqui e degli erettori spinali, McGill ha prescritto tre movimenti che ha soprannominato, i McGill Big Three. Oltre al rinforzo durante questi esercizi, McGill consiglia anche di eseguire ripetizioni elevate per ciascuno.
"Le persone con lombalgia perdono la loro capacità di resistenza", afferma McGill. "Esercizi di resistenza del core che utilizzano carichi bassi e ripetizioni elevate, ricostruiscono le fibre muscolari a contrazione lenta e promuovono la stabilità della colonna vertebrale."
Continua a leggere per imparare tutto sui Big Three di McGill e per alcune delle migliori varianti di squat da provare se stai andando in palestra dopo un infortunio alla schiena.
La tua guida per affrontare gli infortuni comuni in modo da poter tornare in palestra il prima possibile.
Leggi l'articoloCome tornare ad accovacciarsi dopo un infortunio alla schiena
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La creazione di stabilità spinale durante l'esecuzione del "McGill Big Three" si ottiene praticando il rinforzo addominale contraendo tutti e quattro gli strati dei muscoli della parete addominale. Per avere la sensazione di un rinforzo addominale, prova quanto segue: Rilassa gli addominali e spingi delicatamente le dita negli obliqui, un paio di centimetri a lato dell'ombelico.Ora, respira negli addominali e irrigidiscili, spingendo le dita verso l'esterno.
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Edgar Artiga
Obiettivi: retto dell'addomeFallo: Sdraiati sulla schiena con le mani sotto la parte bassa della schiena. Piega una gamba e appoggia il piede sul pavimento e tieni l'altra distesa. Spremi gli addominali e solleva leggermente le spalle dal pavimento. Mantieni questa posizione per 8 secondi e poi rilassa gli addominali. Completa tutte le ripetizioni su questo lato e poi cambia.
Obiettivi: ObliquiFallo: Sdraiati su un fianco e con le ginocchia piegate a 90 gradi dietro le tue. Ora, posiziona il tuo avambraccio sul pavimento direttamente sotto la spalla in modo che il busto sia sollevato e formi una linea diagonale diritta dalla testa alle ginocchia. Tieni i fianchi sollevati e rinforza gli addominali per 8 secondi. Ripeti dall'altra parte.
Obiettivi: Erettori spinaliFallo: Mettiti su mani e ginocchia, mantenendo la schiena piatta con le mani direttamente sotto le spalle. Ora, estendi la gamba sinistra indietro e il braccio destro in avanti. Mantieni questa posizione per 8 secondi. Completa tutte le ripetizioni su questo lato e poi cambia.
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"La resistenza è un pilastro per allenare praticamente ogni atleta", afferma McGill. Ciò è particolarmente vero per gli atleti con mal di schiena o per coloro che si stanno riprendendo da un infortunio alla schiena. McGill consiglia di mantenere ogni ripetizione degli esercizi per non più di 7-8 secondi e suggerisce di eseguirli in una progressione a piramide inversa.In questo schema, il numero di ripetizioni viene ridotto con ogni serie eseguita. Poiché la fatica aumenta con l'aumentare del numero di serie, riducendo il numero di ripetizioni per serie, si sperimenta meno fatica e si mantengono i livelli di resistenza.Per ridurre la rigidità della schiena e migliorare il movimento intorno alla colonna vertebrale, McGill suggerisce di eseguire 5-8 cicli dell'esercizio di mobilità del gatto / cammello per iniziare.
Esempio di allenamento con la McGill Big ThreeEsercizioSetRepsMcGill Curl-Up310, 8, 6 Side Bridge310, 8, 6 Bird Dog310, 8, 6
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Ora che hai imparato le basi dell'utilizzo degli esercizi di riabilitazione McGill "Big Three", sei sulla buona strada per sviluppare la stabilità della colonna vertebrale necessaria per prepararti a tornare allo squat sicuro.Se ti sei fatto saltare la schiena o hai un infortunio alla schiena cronico, provare ad accovacciarsi di nuovo senza ferirti ulteriormente può sembrare inutile. Ma in realtà, è ancora possibile accovacciarsi mentre si riabilita un infortunio. La chiave è usare variazioni di squat che rimuovono le forze di compressione dalla colonna vertebrale inferiore e assicurano di mantenere la parte bassa della schiena in una posizione neutra durante qualsiasi movimento di squat. Questo impedisce alla colonna vertebrale di entrare in flessione mentre ti accovacci, un movimento che ha dimostrato di causare ernia del disco e il dolore che lo accompagna.Quindi quali variazioni di squat sono ideali per chi ha problemi di lombalgia per garantire che la colonna vertebrale rimanga stabile e neutra? Continua a leggere per scoprirlo.
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James Michelfelder
Un ottimo squat iniziale è il goblet squat, che carica il peso sulla parte anteriore del corpo, a differenza del tradizionale back squat con bilanciere che posiziona il carico sulla schiena e può esercitare una forza eccessiva sulla colonna vertebrale inferiore.Il goblet squat è anche favorevole alla postura, mantenendo la schiena in una posizione verticale e neutra che riduce lo stress sulla colonna lombare. Inoltre, con il carico davanti al corpo, i muscoli addominali centrali (retto dell'addome, obliqui interni / esterni e il muscolo trasverso profondo dell'addome) stanno tutti lavorando per stabilizzare il tronco mentre si accovaccia.Per eseguire un Goblet Squat:Usando un manubrio o un kettlebell, tira il peso sul petto, sotto il mento.Accovacciati mentre consenti ai fianchi di spostarsi posteriormente e alle ginocchia di tirare leggermente verso l'esterno .Risali premendo i talloni sul pavimento mentre ti alzi alla posizione di partenza.Facoltativo: rallenta il tempo. Esegui il movimento discendente per 4-6 secondi interi, fermati per un conteggio di due in basso e prendi 2-3 secondi per tornare all'inizio. Ripetizioni più lente, significa più tempo in cui i muscoli sono sotto tensione e ciò significa una maggiore crescita della massa muscolare.
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Calcia la tua cassaforte accovacciata di una tacca eseguendo uno squat con cintura all'anca. Per questo, avrai bisogno di una cintura per il sollevamento pesi e di una stazione del cavo. Per eseguire: posizionare il cavo su un piolo basso della macchina della stazione via cavo.Attaccare la cintura dei pesi al moschettone sulla macchina.Cammina indietro di circa 10 piedi.Inizia ad accovacciarti, assicurandoti di afferrare saldamente i piedi sul pavimento mentre i fianchi tornano indietro.
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Edgar Artiga
Lo squat contro le mine è una grande variante per chi ha la schiena malata che vuole comunque andare più pesante in sicurezza. Come il boblet squat, lo squat contro le mine si carica anteriormente, prevenendo la compressione spinale e promuovendo una colonna vertebrale neutra. La barra olimpica ancorata consente di sollevare più grandi mentre si utilizzano le gambe per accovacciarsi, non la schiena.
Torna all'introduzioneLa creazione di stabilità spinale durante l'esecuzione del "McGill Big Three" si ottiene praticando il rinforzo addominale contraendo tutti e quattro gli strati dei muscoli della parete addominale. Per avere la sensazione di un rinforzo addominale, prova quanto segue:
Obiettivi: retto dell'addome
Fallo: Sdraiati sulla schiena con le mani sotto la parte bassa della schiena. Piega una gamba e appoggia il piede sul pavimento e tieni l'altra distesa. Spremi gli addominali e solleva leggermente le spalle dal pavimento. Mantieni questa posizione per 8 secondi e poi rilassa gli addominali. Completa tutte le ripetizioni su questo lato e poi cambia.
Obiettivi: Obliqui
Fallo: Sdraiati su un fianco e con le ginocchia piegate a 90 gradi dietro le tue. Ora, posiziona l'avambraccio sul pavimento direttamente sotto la spalla in modo che il busto sia sollevato e formi una linea diagonale diritta dalla testa alle ginocchia. Tieni i fianchi sollevati e rinforza gli addominali per 8 secondi. Ripeti dall'altra parte.
Obiettivi: Erettori spinali
Fallo: Mettiti su mani e ginocchia, mantenendo la schiena piatta con le mani direttamente sotto le spalle. Ora, estendi la gamba sinistra indietro e il braccio destro in avanti. Mantieni questa posizione per 8 secondi. Completa tutte le ripetizioni su questo lato e poi cambia.
"La resistenza è un pilastro per allenare praticamente ogni atleta", afferma McGill. Ciò è particolarmente vero per gli atleti con mal di schiena o per coloro che si stanno riprendendo da un infortunio alla schiena. McGill consiglia di mantenere ogni ripetizione degli esercizi per non più di 7-8 secondi e suggerisce di eseguirli in una progressione a piramide inversa.
In questo schema, il numero di ripetizioni viene ridotto con ogni serie eseguita. Poiché la fatica aumenta con l'aumentare del numero di serie, riducendo il numero di ripetizioni per serie, si sperimenta meno fatica e si mantengono i livelli di resistenza.
Per ridurre la rigidità della schiena e migliorare il movimento intorno alla colonna vertebrale, McGill suggerisce di eseguire 5-8 cicli dell'esercizio di mobilità del gatto / cammello per iniziare.
| Esempio di allenamento con la McGill Big Three | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Imposta | Reps |
| McGill Curl-Up | 3 | 10, 8, 6 |
| Ponte laterale | 3 | 10, 8, 6 |
| Bird Dog | 3 | 10, 8, 6 |
Ora che hai imparato le basi dell'utilizzo degli esercizi di riabilitazione McGill "Big Three", sei sulla buona strada per sviluppare la stabilità della colonna vertebrale necessaria per prepararti a tornare allo squat sicuro.
Se ti sei fatto saltare la schiena o hai un infortunio alla schiena cronico, provare ad accovacciarsi di nuovo senza ferirti ulteriormente può sembrare inutile. Ma in realtà, è ancora possibile accovacciarsi mentre si riabilita un infortunio. La chiave è usare variazioni di squat che rimuovono le forze di compressione dalla colonna vertebrale inferiore e assicurano di mantenere la parte bassa della schiena in una posizione neutra durante qualsiasi movimento di squat. Ciò impedisce alla colonna vertebrale di entrare in flessione mentre ti accovacci, un movimento che ha dimostrato di causare l'ernia del disco e il dolore che lo accompagna.
Quindi quali variazioni di squat sono ideali per chi ha problemi di lombalgia per garantire che la colonna vertebrale rimanga stabile e neutra? Continua a leggere per scoprirlo.
Un ottimo squat iniziale è il goblet squat, che carica il peso sulla parte anteriore del corpo, a differenza del tradizionale back squat con bilanciere che posiziona il carico sulla schiena e può esercitare una forza eccessiva sulla colonna vertebrale inferiore.
Il goblet squat è anche favorevole alla postura, mantenendo la schiena in una posizione verticale e neutra che riduce lo stress sulla colonna lombare. Inoltre, con il carico davanti al corpo, i muscoli addominali centrali (retto dell'addome, obliqui interni / esterni e il muscolo trasverso profondo dell'addome) stanno tutti lavorando per stabilizzare il tronco mentre si accovaccia.
Per eseguire un Goblet Squat:
Facoltativo: rallenta il tempo. Esegui il movimento discendente per 4-6 secondi interi, fermati per un conteggio di due in basso e prendi 2-3 secondi per tornare all'inizio. Ripetizioni più lente, significa più tempo in cui i muscoli sono sotto tensione e ciò significa una maggiore crescita della massa muscolare.
Calcia la tua cassaforte accovacciata di una tacca eseguendo uno squat con cintura all'anca. Per questo, avrai bisogno di una cintura per il sollevamento pesi e di una stazione del cavo. Per eseguire:
Lo squat contro le mine è una grande variante per chi ha la schiena malata che vuole comunque andare più pesante in sicurezza. Come il boblet squat, lo squat delle mine si carica anteriormente, prevenendo la compressione spinale e promuovendo una colonna vertebrale neutra. La barra olimpica ancorata consente di sollevare più grandi mentre si utilizzano le gambe per accovacciarsi, non la schiena.
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