Il sollevamento pesi olimpico non è qualcosa che le persone prendono naturalmente e trovano un grande successo su base regolare. Sebbene sia vero che alcuni sollevatori di talento possono passare / iniziare molto facilmente negli ascensori da competizione formali (snatch e clean e jerk), la dura realtà è la maggior parte dei principianti e dei nuovi arrivati (così come gli atleti che si sono allenati ma non sono riusciti a continuare progredire oltre l'ondata iniziale di successo) potrebbe non fare tutto il necessario per far avanzare veramente il proprio sollevamento.
In qualità di sollevatore di pesi attivo (attivo nel senso che gareggio in eventi locali e presto saranno nazionali, più volte all'anno) e allenatore del club di sollevamento pesi USA, ho visto (e sono stato anche vittima) la mia giusta quota di cose da fare e da non fare di sollevamento pesi.
Pertanto, in questo articolo, esamineremo il 10 cose che puoi iniziare a fare per migliorare nel sollevamento pesi (principianti) e progredire in fasi di sviluppo più avanzate (fare meglio agli eventi locali, qualificarsi per eventi nazionali, ecc.).
È importante notare che i seguenti suggerimenti e suggerimenti si basano sulle mie esperienze personali e sul mio background come sollevatore di pesi e allenatore. Sebbene ci possa essere una sovrapposizione universale su alcuni aspetti, altri allenatori potrebbero differire, il che dimostra ulteriormente che ci sono varie prospettive e metodi che funzionano!
Molti atleti danno la priorità alla forza nello squat, e giustamente. Il sollevamento pesi pone una forte richiesta sulla forza massima di un atleta, in particolare il back squat con la barra alta. Molti sollevatori, tuttavia, possono scegliere di sacrificare l'integrità nello squat (consentendo un busto meno verticale, i fianchi che si alzano dal fondo, ecc.) In modo che quasi eseguano una barra ibrida bassa / buongiorno / qualsiasi altra cosa sposterà più peso (stesso va per il front squat). Lo squat nel sollevamento pesi dovrebbe essere usato per aumentare lo snatch, il clean e il jerk, poiché è il movimento di forza definitivo per costruire una base più forte e più forte. Senza accovacciarsi usando la stessa meccanica necessaria per avere una correlazione diretta con i sollevamenti, le tue prestazioni di sollevamento pesi (snatch e clean e jerk) restano stagnanti anche se i tuoi numeri di squat salgono. In conclusione, accovacciarsi con integrità, quindi aggiungere carico.
Mentre alcuni atleti potrebbero non allenarsi abbastanza pesantemente (e con volumi abbastanza alti), la maggior parte dei principianti e intermedi potrebbero trovarsi ad allenarsi troppo pesantemente (percentuale relativa al loro massimo) troppo spesso, il che può avere un impatto negativo sulla potenza, sulla tecnica e sull'aumento rischi di lesioni.
La maggior parte degli atleti dovrebbe dedicare la maggior parte del proprio allenamento a 70-85% del massimo per 2-4 ripetizioni per la maggior parte delle variazioni di snatch, clean e jerk. Gli squat possono anche essere utilizzati nello stesso carico con schemi di ripetizioni leggermente più alti per consentire un aumento del volume. Gli ascensori oltre l'85 +% dovrebbero essere integrati nel proprio programma per prepararli a sollevamenti più pesanti, poiché la tecnica potrebbe interrompersi intorno a quel punto e quindi dovrebbe essere affrontata.
Intensità di allenamento relativa del ciclo di ipertrofia di 4 settimane di J2FIT Weightlifting 1.
Sopra c'è la ripartizione esatta dell'ultimo ciclo di sollevamento pesi per l'ipertrofia che l'Union Square Barbell Club e i miei atleti dell'American Open Series hanno terminato il mese scorso. Come puoi vedere, la maggior parte del caricamento rientrava nell'intervallo 70-85%, ma includeva anche una percentuale di caricamento maggiore.
Seguendo i due suggerimenti precedenti, avendo un set programma con progressioni, regressioni, schemi di caricamento e monitoraggio e analisi metodici (fatto dall'allenatore) farà una drastica differenza nella tua capacità di progredire nel corso dei prossimi mesi e anni. L'esecuzione di WOD giornalieri che includono movimenti di sollevamento pesi può essere sufficiente per il sollevatore rudimentale, tuttavia spesso non riesce a soddisfare le esigenze, le preoccupazioni specifiche dell'individuo e non fornisce una frequenza sufficiente per sviluppare completamente l'abilità e gli adattamenti fisiologici necessari per lo snatch, il clean e il jerk.
Imparare a sviluppare, imbrigliare ed esercitare la massima tensione, aggressività ed equilibrio su un bilanciere carico è fondamentale nella preparazione, nelle varie posizioni di trazione e nella ricezione del bilanciere (nello snatch, clean e / o jerk). Troppo spesso i sollevatori non riescono a sfruttare la tensione, spesso con conseguente sbilanciamento di tiri e assetti che possono dare il via a una cascata di errori di sollevamento.
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Il modo migliore per affrontare questo problema, oltre a cercare un allenatore qualificato, è quello di diventa altamente consapevole delle tue impostazioni, delle posizioni di ricezione, del controllo durante i tuoi ascensori e forza lavoro.
Questi fianchi possono spesso essere colpevoli di scarsi movimenti nel front squat, overhead squat, snatch, clean e split jerk. A parte le articolazioni della caviglia e del ginocchio, i fianchi (e il corretto monitoraggio dell'anca) possono spesso provocare una scarsa forza, meccanica e salute dello squat. Considerando che lo squat è vitale per il sollevamento pesi, i sollevatori dovrebbero dare la priorità alla salute e al movimento dell'anca (così come tutte le altre articolazioni e muscoli per massimizzare le prestazioni e prevenire gli infortuni).
Implementazione allenamento per la mobilità, routine di stretching statico e gamma controllata di movimenti di movimento può aiutare nello sviluppo generale della salute e dell'integrità dei tessuti articolari e connettivi.
Uno dei modi migliori per migliorare nello snatch (così come nella pulizia e nello strappo) è semplicemente farlo più spesso. Ora, questo non significa più ripetizioni sbagliate con una meccanica scadente (in quanto ciò ti renderà effettivamente peggio, molto peggio), ma piuttosto che una volta che hai affrontato i difetti e stabilito movimenti e tecnica corretti, esegui i movimenti più frequenti (quotidianamente contro un molte ripetizioni in un giorno) consentiranno al tuo sistema nervoso di adattarsi e apprendere in modo più efficace.
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Allenando le alzate più frequentemente ma in dosi più piccole, consenti al sistema nervoso di avere la massima concentrazione e permetti al corpo di promuovere la maggior quantità di forza e accelerazione (poiché la fatica aumenta, l'accelerazione e la produzione di forza diminuiscono, entrambe necessario per padronanza tecnica).
Variando le intensità di allenamento su base giornaliera te lo permetterà allenarsi più frequentemente, affrontare difetti specifici e sviluppare appieno un sollevatore equilibrato e sano. Facendo alcuni giorni al 70-75% del massimo per tecnica e velocità, e altri giorni a intensità leggermente superiori (75-85%) per forza, velocità e potenza, sei in grado di affrontare meglio tutte le componenti critiche del sollevamento pesi.
Se hai accesso a un allenatore qualificato nella tua palestra locale o anche online, ti suggerisco di esaminarli. Avere un occhio allenato (di persona o in allenamento) può fare miracoli per la tua tecnica, preparazione mentale e programmazione, tutti elementi vitali per il successo a lungo termine.
Simile alla ricerca di un allenatore qualificato, molte strutture di allenamento in tutto il mondo offrono club di sollevamento pesi legittimi, spesso sanzionati da grandi organizzazioni nazionali (come USA Weightlifting). Quel certificato di appartenenza è un file sigillo di approvazione che ti dice che gli allenatori e l'ambiente sono stati contattati da un organo di governo, offrendo spesso programmi di sollevamento pesi più standardizzati, sicuri ed efficaci.
Contrariamente a quanto alcuni potrebbero credere, registrare i tuoi video non è una vena o una cosa superficiale da fare come sollevatore di pesi. Documentare i tuoi sollevamenti sui tuoi social media, telefono o persino in forum di gruppo specializzati nel sollevamento pesi può essere uno strumento di allenamento molto utile. Ottenere feedback da parte di allenatori qualificati, visualizzando i tuoi errori e le correzioni specifiche e monitorando i progressi (o la sua mancanza) può aiutarti a guidarti lungo il tuo viaggio.
Migliorare il sollevamento pesi è un processo lungo, arduo e gratificante. Sebbene questi 10 suggerimenti siano estremamente utili, possono o meno applicare il meglio a ogni singolo atleta. Pertanto, gli atleti e gli allenatori devono utilizzare questi 10 suggerimenti come linee guida e quindi individuare meglio le esigenze e gli obiettivi dell'atleta per promuovere prestazioni ottimali.
Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram
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