Una parte superiore del corpo grande e forte è sempre stata la linea di base per i bodybuilder e gli appassionati di fitness. Da un ampio petto a un paio di spalle rotonde, questi gruppi muscolari preparano il terreno per il tuo fisico. Certo, gli addominali sono sempre un muscolo popolare da costruire, ma quanto spesso vai in giro senza maglietta?
Quando costruisci il tuo corpo, devi essere pratico e la forza viene dalle braccia. Quindi tuffiamoci nelle basi della costruzione di braccia più grandi.
Prima di tutto, non accadrà mai dall'oggi al domani. Quelle ambite braccia muscolose richiedono molto lavoro e dedizione. Ma con pazienza e perseveranza possiamo aiutarti a costruire bicipiti più grandi, avambracci più forti e tricipiti potenti.
Il muscolo bicipite è costituito da due muscoli il bicipite brachiale a testa corta e il bicipite brachiale a testa lunga. Entrambe queste teste si estendono dalla scapola, che viene spesso definita scapola, all'avambraccio.
Il tricipite è il grande muscolo sulla parte posteriore del braccio, direttamente opposto al bicipite. Pensa a una ciccia ascellare che sussulta quando scuoti il braccio. Il tricipite è composto da tre teste muscolari. La testa lunga, la testa laterale e la testa mediale. Ciascuna di queste teste lavora indipendentemente per estendere il braccio dall'articolazione del gomito.
L'avambraccio è un muscolo singolo che collega la mano ai muscoli della parte superiore delle braccia. Questo muscolo può essere separato in due parti anteriore e posteriore o anteriore o posteriore. I muscoli dell'avambraccio contengono molti muscoli che sono praticamente responsabili del controllo delle mani e delle dita. La forza della tua presa è direttamente correlata alla forza del tuo avambraccio.
Capire il braccio ei muscoli che consentono al braccio di funzionare è importante per costruire braccia più grandi. Analizzando il modo in cui ogni muscolo interagisce tra loro, ora possiamo adottare un approccio logico per allenarli correttamente e come ottenere braccia più grandi.
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L'allenamento per la restrizione del flusso sanguigno è una tecnica che funziona alla grande per le braccia. Quando restringi il flusso sanguigno a un muscolo, costringi il sangue a raggrupparsi nel muscolo, dandoti una pompa incredibile.
Quando si utilizza l'allenamento per la restrizione del flusso sanguigno, non permettiamo al sangue di fuoriuscire dalle vene; le arterie, tuttavia, continueranno a fornire sangue al muscolo. Sembra una sorta di tortura, ma occludendo un muscolo, stai ingannando il tuo corpo per usare grandi fibre muscolari a contrazione rapida, il che si tradurrà in una crescita folle. Un altro vantaggio di questo tipo di allenamento è che utilizzerai il 50% del tuo peso normale. Questo tipo di allenamento consentirà alle articolazioni di recuperare mentre affaticano il corpo e aumentano le dimensioni delle braccia. Prova un superset di tricipiti e bicipiti. Usa le fasce per le ginocchia in alto sulle braccia e stringi le fasce. Vuoi che le fasce siano abbastanza strette da essere scomode ma non eccessivamente dolorose. Utilizzerai un pushdown con la corda per i tricipiti e eseguirai riccioli con manubri in piedi per i bicipiti.
Continua fino a completare tre serie di 15 ripetizioni, quindi togli il laccio emostatico.
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Lebedev Roman Olegovich
È stato dimostrato che il volume ha una correlazione diretta con la crescita muscolare. Ciò significa che se esegui otto serie di braccia una volta alla settimana e non ottieni risultati, devi aumentare il volume. Consiglio di aggiungere ulteriori serie in un altro giorno alla settimana per le braccia. Ho scoperto che allenare le braccia tre volte a settimana è stato l'ideale per la crescita. Un punto importante è assicurarti di aumentare lentamente il volume nel tempo. Non saltare solo tre giorni alla settimana senza aumentare lentamente il volume, altrimenti rischi di lesioni.
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La funzione principale del tuo bicipite è sollevare l'avambraccio verso le spalle e ruotare il polso. La funzione principale del tricipite è quella di estendere completamente il gomito. Questi movimenti sono semplici ma vuoi assicurarti di allenare le braccia da tutte le angolazioni. Con i bicipiti, vuoi eseguire i ricci su una pendenza e cercare di ottenere un allungamento completo. L'esecuzione di un chin-up o di una fune alta colpirà il bicipite da un'angolazione più alta. Lo stesso vale per i tricipiti; eseguire un'estensione del tricipite sopra la testa stimolerà diverse teste del muscolo.
Curl con manubri inclinati 4 x 8-10
Dips tricipiti a corpo libero 4 x 15-20
Curl con bilanciere in piedi 4 x 6-8
Pressa da banco a presa stretta 4 x 6-8
Riccioli puleggia cavo alto 4 x 12
Ez-Bar French Press 4 x 12
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Per stimolare la crescita delle braccia, dovrai aumentare il volume complessivo per l'allenamento delle braccia. Un modo semplice per farlo senza passare tre ore in palestra, è sostituire le routine di bicipiti e tricipiti. Questo inghiottirà le tue braccia di sangue, fornendo loro tonnellate di sostanze nutritive. Quando eseguiamo un movimento del tricipite, allunghiamo completamente il bicipite. Quando facciamo un movimento di curling, allunghiamo i tricipiti; questo crea un effetto antagonista che rende l'allenamento più efficace.
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Il tuo corpo non ama il cambiamento, non vuole braccia da 20 pollici e ti combatterà perché portare in giro così tanti muscoli è metabolicamente costoso. Per forzare la crescita delle braccia, è una buona idea introdurre routine più intense ogni paio di allenamenti. I metodi scioccanti sono progettati per causare un grave sovraccarico ai muscoli. Superset, dropset, piramidi, gestire il rack e molti altri possono essere proprio ciò di cui hai bisogno per far crescere le tue braccia.
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Una volta al mese eseguire la routine "Guadagnare un pollice in un giorno". Questo programma ha ricevuto molto odio dalle persone ma ha molti meriti. Questo programma è stato progettato per aumentare il volume del braccio e aumentare la dimensione del braccio attraverso il puro sovraccarico.
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In conclusione: se vuoi diventare enorme dovrai mangiare come un pazzo. L'ottanta percento dei risultati che vedrai allo specchio si basa sulle tue abitudini alimentari. Assicurati di consumare ogni giorno un sacco di cibo nutriente insieme a fonti proteiche di alta qualità. Tieni traccia di quante calorie stai consumando e se non riesci a guadagnare almeno mezzo chilo a settimana, aumenta le calorie giornaliere di 200-300. Per guadagnare un pollice solido sulle braccia, dovrai guadagnare 10 libbre di peso corporeo. Quel peso non accadrà se mangi come una scolaretta.
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