Sollevare pesi pesanti è salutare. È collegato a un'enorme varietà di benefici ed è collegato a un'enorme varietà di benefici che includono una migliore capacità di apprendimento, migliori livelli di colesterolo, minore infiammazione, ridotto rischio di depressione, meno lesioni e ossa più forti.
(E, certo, una silhouette esteticamente gradevole.)
Ma l'esercizio intenso solleva il tuo sistema nervoso, o per dirla in modo più scientifico, aumenta il tono simpatico - mette il sistema nervoso autonomo in uno stato più simile a quello di "lotta o fuga".
Ottenere "psicopatico" durante un allenamento è un modo abbastanza affidabile per sollevare più peso (in particolare quando è accompagnato da quantità empie di caffeina) ma l'agitazione che produce può provocare insonnia e sonno di bassa qualità. Ciò significa che il tuo recupero ne risentirà, i tuoi guadagni muscolari e la tua perdita di grasso non saranno ottimali, i tuoi ormoni subiranno un colpo, il tuo umore può diventare disordinato, il tuo cortisolo aumenta, le voglie di cibo malsano sono più alte e ... beh, semplicemente non lo fai mi sento benissimo.(1) (2)
Per questo articolo abbiamo parlato con uno psichiatra e uno psicologo per ottenere i migliori consigli per aiutare a migliorare la qualità del sonno in modo che tu possa recuperare nel modo più efficace possibile dai tuoi allenamenti.
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Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Ci sono una miriade di modi in cui una migliore qualità del sonno e più di esso possono migliorare il recupero muscolare.
Un allenamento ideale esaurisce l'energia e scompone i muscoli così a fondo che il corpo si rende conto che ha bisogno di più muscoli di quanti ne abbia per essere in grado di gestire lo stress. Ecco perché l'esercizio intenso aumenta la produzione dell'ormone della crescita, che è importante per stimolare la riparazione dei muscoli e delle ossa. Ma mentre il corpo ha bisogno di GH per ottimizzare il recupero e migliorare i tempi di recupero dagli infortuni, Il 75 percento della produzione dell'ormone avviene durante il sonno profondo - un sonno così inadeguato non lo taglierà.(3)
Anche il sonno e la crescita muscolare sono collegati dal testosterone. Di volta in volta, l'insonnia e il sonno di scarsa qualità sono stati collegati alla diminuzione della produzione di testosterone, che contribuisce al recupero e a quantità sane di muscoli e grasso corporeo.(4) (5)
Anche le prestazioni effettive vengono compromesse da un sonno scarso. Vari studi hanno collegato un sonno di alta qualità a tempi di reazione più rapidi, sprint più veloci, migliore acquisizione di abilità, maggiore resistenza e sollevamenti più forti.(6) (7) (8) (9) (10)
Il termine "igiene del sonno" si riferisce alle abitudini e alle routine che hai intorno al momento di coricarti. Non stiamo dicendo che tutti debbano seguire ogni singolo suggerimento di seguito, ma se continui ad avere problemi ad addormentarti, queste tattiche popolari potrebbero aiutare:
La maggior parte delle volte, le persone si sdraieranno a letto, chiuderanno gli occhi e le loro menti inizieranno a muoversi a velocità deformata. Cosa è successo oggi, cosa succederà domani e il sempre popolare “perché non riesco a dormire."
“Uno dei motivi principali per cui non dormiamo è perché abbiamo ansie di dormire ", dice il dott. Rabin. "Hai questi pensieri nel tempo e diventa un ciclo di feedback positivo. Dicendoti io può dormire, piuttosto che perché non posso Dormo, cambia la tua narrativa interna e attiva un interruttore emotivo nel cervello che ti porta più nella mentalità di raggiungere il sonno."
Potrebbe sembrare un po 'woo-woo, ma dare forma alla tua narrativa interna può davvero produrre cambiamenti nel tuo corpo. Ecco perché vale anche la pena provare ..
Prove molto solide, cliniche, secche, scientifiche, che non hanno avuto luogo in un tempio in cima a una montagna hanno scoperto che la meditazione può aiutare ad aumentare il tono parasimpatico e ridurre il tono simpatico - ti fanno meno "lotta o fuga" e altro ancora rilassato e pronto a dormire. (Gli stati parasimpatici sono talvolta chiamati "riposa e digerisci" o "nutri e riproduci" - e sì, anche la digestione e la funzione sessuale sembrano migliorare quando sei meno simpatico.) (12) (13) (14) (15)
"Lo stretching, lo yoga dolce e la meditazione sono eccellenti quanto più ci si avvicina all'ora di andare a letto", aggiunge il dott. Levy. "Aiutano ad attivare la parte del sistema nervoso responsabile del riposo e del rilassamento, ridurre lo stress e ridurre i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. Meno cortisolo hai nel tuo sistema, più facile sarà addormentarsi e rimanere addormentato."
Abbiamo incluso alcuni suggerimenti per la meditazione qui, ma concentrarsi sulla sensazione del tuo respiro che lascia le narici è una tattica molto comune: "uno" per dentro, "due" per fuori, "tre" per dentro, fino a dieci respiri e ricominciare. (La mente vaga; è molto più difficile di quanto sembri.) Una guida completa alla meditazione va oltre lo scopo di questo articolo ma il dott. Rabin crede fermamente che concentrarsi sul respiro possa aiutare a dormire quando sei sdraiato a letto.
“Impegnarsi nel ritmo del respiro di una persona che sta dormendo - approssimativamente da due a quattro respiri al minuto, quindi un respiro dentro e fuori ogni quindici secondi - ti farà addormentare in cinque o dieci minuti quasi ogni volta ”, dice. "È una tecnica per aiutare a controllare l'ansia e portarti in uno stato più ridotto, e può migliorare radicalmente il tuo sonno."
Sappiamo che stiamo parlando di recupero a partire dal allenamenti, ma molte persone fanno saltare il loro sistema nervoso con un esercizio intenso due o tre volte a settimana e rimangono inattive per il resto della settimana. Ma regolare l'attività ha dimostrato di essere cruciale per migliorare la qualità del sonno e ricordatelo la qualità è importante quanto la quantità, qui.(16)
"Il modo migliore per ottenere un sonno profondo è essere molto attivi durante il giorno", afferma il dott. Rabin. “Se non sei attivo e sei irrequieto quando vai a letto, è allora che le persone dormono meno profondamente. C'è molto da dire sull'estrazione di molta energia durante il giorno: estrarla dal corpo in modo positivo aiuterà a migliorare in modo significativo il sonno profondo."
Nei giorni in cui non esegui sollevamenti pesanti, considera un circuito leggero di esercizi a corpo libero, yoga o pochi chilometri di cammino. Oltre ad aiutare la qualità del sonno e la salute del cuore, questo aumenterà anche il flusso sanguigno, invierà sostanze nutritive ai muscoli e potenzialmente migliorerà il recupero.(17) (18)
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Esistono farmaci da prescrizione che aiutano le persone ad addormentarsi, ma ci sono alcuni nutrienti e composti che possono essere facilmente trovati in natura e possono essere molto efficaci per dormire.
Il magnesio è molto popolare. Questo minerale, che si trova in quantità elevate nelle verdure a foglia verde e nei legumi, ha forti legami con il miglioramento dell'inizio del sonno e forse anche dell'ansia.(19) (20) (A volte è chiamato il "nutriente rilassante.") Puoi mangiare molti spinaci e lenticchie, ma anche gli integratori di magnesio nell'ora prima di andare a letto potrebbero essere utili.
Un'altra opzione popolare è la melatonina, un ormone che il corpo produce per aiutarti ad addormentarti. Può essere proiettato via da molta luce artificiale o da un ciclo del sonno disturbato, ma è disponibile al banco sotto forma di pillola e può essere un'opzione utile ed economica.
“Ci metti un'ora prima di andare a letto, la maggior parte delle persone non ha bisogno di più di uno o tre milligrammi,"Dice il dott. Rabin. “Se lo prendi alla stessa ora ogni giorno per un periodo di poche settimane, ti aiuterà a regolare i tuoi cicli del sonno."
Gli piace anche il 5-HTP, che sembra aiutare a stimolare la produzione di serotonina. A causa del legame della serotonina con la felicità - o forse più precisamente, la contentezza - il 5-HTP è un popolare soppressore dell'appetito, ma può anche aiutare con l'inizio del sonno.(21) (22)
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Questo richiede tentativi ed errori. Ci sono prove che mangiare (e quindi digerire) prima di coricarsi può disturbare il sonno per alcuni individui, mentre altri hanno scoperto che i carboidrati prima di coricarsi possono aiutare a facilitare il sonno perché possono aiutare a trasportare il triptofano, un amminoacido associato al sonno.(23) Se rimanere addormentato è difficile, potresti smettere di bere liquidi dopo cena in modo da non essere svegliato da una vescica piena. Altri, nel frattempo, trovano il latte della buonanotte utile per dormire a causa del suo contenuto di triptofano.
Fondamentalmente, se il sonno ti sfugge, vale la pena manipolare quando e cosa mangi e bevi per vedere se migliora la tua situazione. Sii consapevole di quello che stai facendo e degli effetti che sta avendo.
Che è un ottimo modo per concludere questo articolo. Approcci diversi funzionano per persone diverse, quindi la cosa più importante da ricordare è prova qualcosa per alcuni giorni o settimane, monitorare cosa cambia (semmai), e se ancora non dormi bene, continua a provare altri approcci.
Ma soprattutto, parla con il tuo medico se ti manca il sonno cronicamente e sei preoccupato che qualcosa non va.
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23. Peuhkuri K, et al. La dieta promuove la durata e la qualità del sonno. Nutr Res. 2012 maggio; 32 (5): 309-19.
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