I superset sono un metodo abbastanza comune che i frequentatori di palestra usano per amplificare i loro allenamenti ed è innegabile che ti faranno pompare. Ma sono tutte le superserie per cui sono incrinate? Lo analizziamo qui.
Prima di tutto, è importante capire come le serie diritte lavorano i muscoli. L'esecuzione di più serie in una serie per lo stesso esercizio aumenta l'affaticamento muscolare, che quindi aumenta l'attivazione dell'unità motoria. Man mano che il muscolo si stanca, il cervello cerca di attivare più fibre muscolari per compensare. Nonostante l'aumento dell'attivazione muscolare, l'accumulo di affaticamento ostacola la capacità di completare le ripetizioni senza diminuire i carichi di peso.
Un modo alternativo per eseguire serie è alternare serie per due diversi esercizi che coinvolgono gruppi muscolari antagonisti. Ad esempio, prima esegui una serie di riccioli bicipiti seguiti immediatamente da una serie di flessioni tricipiti, quindi riposati. Questo è chiamato superset. La ricerca ha dimostrato che precaricare un gruppo muscolare antagonista subito prima di eseguire un sollevamento può migliorare la capacità di mantenere il numero target di ripetizioni eseguite da serie a serie.
Chi dice che sollevare pesi non brucia i grassi? Questo programma di 4 settimane composto interamente da superserie ..
Leggi l'articoloIn uno sforzo collaborativo, i ricercatori brasiliani e canadesi hanno confrontato serie e superserie tradizionali per numero di ripetizioni completate e fatica. Il protocollo di allenamento consisteva in tre serie di distensioni su panca (carico 10RM) seguite da tre serie di file da seduti (carico 10RM). Il gruppo di set tradizionali ha eseguito tutte e tre le serie di distensioni su panca prima di passare alle file da seduti. Il gruppo superset ha eseguito una serie di distensioni su panca e poi è passato immediatamente alle file da seduti ed ha eseguito una serie.
Il gruppo superset è stato in grado di eseguire molte più ripetizioni per ogni serie di entrambi gli esercizi dopo la prima serie di distensioni su panca. È interessante notare che anche le misure di fatica erano maggiori per il gruppo superset nonostante fosse ancora in grado di completare più ripetizioni per serie.
Rispetto ai set tradizionali, i superset consentono di utilizzare più volume con un dato carico di peso e sembrano lavorare più duramente il muscolo, il tutto in un periodo di tempo più breve per completare tutti i set. Precaricamento di un gruppo muscolare antagonista (ad es.g., fare una serie di distensioni su panca per il petto) facilita la produzione di forza del gruppo muscolare agonista (es.g., fare una serie di file seduti per la schiena) e può portare a maggiori guadagni di forza.
L'utilizzo di una divisione di allenamento che richiede l'allenamento di gruppi muscolari "push" e "pull" nello stesso allenamento offre l'opportunità di utilizzare le superserie. Organizza il tuo allenamento in modo da raggruppare un esercizio di spinta e uno di trazione insieme per un superset. Ad esempio, puoi superset bicipiti e tricipiti, petto e schiena, quadricipiti e prosciutti, anche deltoidi anteriori e posteriori.
I due esercizi necessari per una parte superiore del corpo potente.
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