L'atto di afferrare una barra sopra la testa e tirarti su finché il mento non libera quella barra è piuttosto difficile per la maggior parte delle persone.
In effetti, alcuni lo considererebbero impossibile, ma come qualsiasi altra cosa, dove c'è una volontà, c'è un modo e le trazioni non sono diverse.
Con un allenamento adeguato e pochi elementi chiave in atto, raggiungere 20 trazioni è una possibilità reale.
Iniziamo esaminando le prime 3 variabili richieste per superare questo (alto) ostacolo:
Il peso corporeo (BW) è il fattore principale. Più pesi, più difficile è sollevare il tuo peso. È probabile che tu abbia più successo con le trazioni se pesi più vicino a 100 libbre che se pesi più vicino a 300 libbre. Ha semplicemente senso.
La forza entra in gioco? Assolutamente, ma questo è il terzo fattore: non è il numero uno per il semplice motivo che un individuo estremamente forte avrà difficoltà con le trazioni se è pesante.
Non credermi? Chiedete a qualsiasi bodybuilder o powerlifter di oltre 250 libbre di eseguire il maggior numero di trazioni possibile - e sto parlando di trazioni rigorose, controllate, che eliminano il mento - e sarete in grado di contare le ripetizioni da una parte, forse due se sono fortunate, ma non di più.
La composizione corporea viene dopo. Ovviamente, maggiore è la massa muscolare e minore è il grasso corporeo, meglio è! Se hai due individui con lo stesso peso corporeo, quello più magro vincerà sempre. Quando si tratta di trazioni e praticamente qualsiasi altro esercizio di BW, il grasso è un tessuto non funzionale - non contribuirà alle tue prestazioni e ti appesantirà semplicemente.
Quando i tirocinanti avanzati intraprendono una fase di composizione corporea, l'obiettivo è mantenere la massa muscolare e la forza riducendo il grasso corporeo. Spesso, nel processo si perdono pochi libbre di BW e il risultato finale per quanto riguarda le trazioni è che i numeri assoluti possono diminuire leggermente (i.e., invece di un 1RM con altre 100 libbre attaccate a una cintura per il mento / immersione, scende a 90 libbre), ma i numeri relativi aumentano sempre. Fondamentalmente, sarai in grado di fare più trazioni in bianco e nero.
La forza è il fattore successivo. Aumentare la forza di braccia, spalle e schiena aiuterà i tuoi sforzi. Una presa forte è anche un vantaggio quando si tratta di trazioni. Se riesci a malapena a fare 1 o 2 trazioni, l'obiettivo iniziale dovrebbe essere quello di migliorare la forza relativa, o la capacità di produrre la massima forza rispetto al tuo peso corporeo.
I parametri di carico necessari per migliorare questa forma di forza sono i seguenti:
Diamo un'occhiata ad alcuni metodi specifici per migliorare la tua capacità di eseguire un chin-up. Prima una rapida rassegna: la forza isometrica è del 10-15% maggiore della forza concentrica e la forza eccentrica può essere fino al 40% maggiore della forza isometrica. (Un ottimo documento su questo argomento è "Allenamento della forza: struttura, principi e metodologia" del dott. Dietmar Schmidtbleicher.)
Se non sei in grado di sollevare il tuo corpo da un dead hang nella posizione inferiore di un chin-up fino a quando il tuo mento non supera la barra nella posizione superiore.e., l'azione concentrica), quindi concentrarsi sulle azioni isometriche (statiche) ed eccentriche (abbassamento) più forti. Ecco come farlo ..
Per l'allenamento eccentrico, esegui trazioni assistite dal partner o dalla fascia (dove il tuo partner si tiene sulle gambe o agganci entrambi i piedi in una fascia attaccata alla barra sopra la testa) ed enfatizza un abbassamento lento e controllato (in genere 4-5 secondi ridurre).
Nell'ultima ripetizione di ogni serie, impiega 10 secondi per abbassare in modo controllato dall'alto verso il basso. Man mano che diventi più forte nel tempo, riduci la quantità di assistenza finché non sei in grado di eseguire il movimento da solo. È possibile ridurre l'assistenza del partner o della fascia passando da due gambe a una gamba e / o utilizzando una fascia più piccola (le bande più larghe forniscono maggiore assistenza).
Per l'allenamento isometrico, eseguire movimenti a distanza parziale e inserire prese statiche tra la fase di transizione da eccentrica a concentrica. Inizia dall'alto - usa una panca o una sedia per raggiungere la posizione iniziale o semplicemente salta in alto - e abbassati di un quarto del percorso, che equivale a 45 gradi di estensione del gomito.
Metti in pausa per 1-2 secondi e poi torna indietro. Nell'ultima ripetizione, mantieni la contrazione statica per 10 secondi (almeno, "prova" a mantenerla per 10 secondi!). Esiste un riporto di forza di +/- 15 gradi quando si eseguono isometrici in questo modo.
Nel tempo, aumenta la gamma di movimento (ROM). Passa da 1/4 trazioni (45 gradi di estensione del gomito) a 1/2 trazioni (90 gradi di estensione del gomito), a 3/4 trazioni (135 gradi di estensione del gomito), al mento completo del ROM up dove le braccia sono completamente diritte (180 gradi) nella posizione inferiore.
Una volta acquisita una quantità di forza sufficiente per liberare la barra del mento un paio di volte, è necessario spostare la concentrazione sulla resistenza muscolare per poter eseguire più ripetizioni. Presento alcuni di questi metodi nel mio libro, L'Elite Trainer, ma eccone uno classico. Diciamo che puoi facilmente eseguire 10 ripetizioni consecutive senza riposo. Taglia il numero a metà e fai 4 serie da 5 ripetizioni con 3 minuti di riposo in mezzo. Questo dovrebbe essere molto gestibile per la maggior parte delle persone, ma in caso contrario, prova invece 5 serie da 4 ripetizioni e / o aumenta l'intervallo di riposo a 4 minuti o anche 5 minuti se necessario.
Ogni sessione, raditi 5-10 secondi (o meno se lo trovi estremamente impegnativo) dall'intervallo di riposo fino a quando non c'è più riposo tra le serie e sei in grado di eseguire 20 ripetizioni consecutive senza fermarti una volta.
Devi essere molto preciso con i tuoi intervalli di riposo, però. Usa un cronometro se puoi e inizia il conteggio non appena i tuoi piedi toccano il pavimento. Quando arrivi entro 10 secondi, ferma il timer, resettalo a zero, mettiti in posizione e vai.
A proposito, se prevedi di ottenere le tue 20 ripetizioni usando una macchina, pianifica di nuovo! L'uso di una macchina che scaricherà e stabilizzerà il corpo in qualsiasi modo ridurrà significativamente l'attività dei piccoli muscoli stabilizzatori che aiutano ad assistere i più grandi motori primi, e anche il contributo dei muscoli centrali sarà notevolmente ridotto.
Quindi, in termini semplici, i motori primi diventano forti ma non gli stabilizzatori. Quindi, quando il tuo corpo non è più appoggiato a una piattaforma mobile per ginocchio / piede (ad es.g., Gravitron), tavola inclinata (e.g., Total Gym) o posto a sedere (ad es.g., lat pulldown), gli stabilizzatori non possono "stabilizzarsi" in modo efficace - semplicemente non hanno la forza poiché sono stati piuttosto dormienti durante il processo di allenamento e bloccano i motori primi.
Passare da un chin-up o pulldown basato su una macchina a un chin-up "senza macchina" eseguito da una semplice barra sopraelevata è un controllo di realtà e una vera rivelazione per molte persone. Pratica la cosa reale e non illuderti!
C'è un altro fattore da considerare, e questo potrebbe prevalere su tutti, soprattutto quando si tratta di femmine: è la percezione! Se percepisci che non puoi eseguire un chin-up (per non parlare di 20), allora non lo farai! È una profezia che si autoavvera. La mente gioca un ruolo enorme. Devi credere di poterlo fare prima per avere successo.
Molte persone si limitano prima ancora di afferrare il bar. Ad esempio, se esegui costantemente il massimo a 12 ripetizioni, il tuo cervello si aspetta che ti stanchi a quel punto. Sarà difficile fare altre 8 ripetizioni, ma c'è un modo. Devi ingannare il tuo cervello.
Ecco un suggerimento che ho imparato da Karsten Jensen, ex allenatore di forza e condizionamento per la Danish National Elite Sports Institution di Copenhagen, Danimarca. Inizia a contare le ripetizioni al numero 10 invece di 1. Quando raggiungi un conteggio di 20, hai eseguito 10 ripetizioni gestibili.
Il prossimo allenamento, inizia il conteggio da 9, l'allenamento successivo da 8 e così via. Secondo Jensen, parte del motivo per cui non riesci a ottenere 20 ripetizioni è perché ti aspetti di stancarti entro le 12th rep, ma alterare il conteggio e creare l'esperienza di raggiungere 20 ripetizioni aiuterà a rompere il plateau.
Quindi, per riassumere: dimagrisci, diventa forte, sviluppa i muscoli giusti, esercitati spesso e gioca con il numero di ripetizioni, e un giorno raggiungerai quel segno di 20. E se arrivi a un punto in cui puoi fare più di 20 trazioni, aumenta di peso!
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