Capire quando tornare in palestra non riguarda te, riguarda tutti quelli che ti circondano. Ma mentre le palestre riaprono negli stati di tutto il paese, probabilmente tornerai alla palestra nella tua mente. Quando alla fine torni indietro, devi assicurarti di farlo bene, il che include non tornare in palestra troppo presto.
Non tornerò in palestra fino al 2021 inoltrato. Anche digitare quelle parole sembra un incubo assoluto, anche se so che è la mia realtà. Perché? Personalmente, penso che i rischi per la salute pubblica siano troppo alti e lo saranno fino a quando non ci saranno vaccini disponibili in tutte le comunità della società - e ciò non accadrà nei mesi immediati. Quindi, alla fine del 2020, ho ancora in programma un intervento chirurgico importante. Con questi fattori combinati, sarò fuori dalla palestra molto, molto più a lungo di quanto voglio pensare.
E conosco me stesso - so esattamente cosa voglio fare quando torno, accidenti a un grosso intervento chirurgico al torace. Voglio mettermi sotto un bilanciere nudo, godermi un solido set di riscaldamento, schiaffeggiare un paio di piatti e andare avanti. So che lo voglio. E so quanto sarà difficile resistere. Ma resisti, lo farò. Perché più ci arrendiamo ai nostri desideri di "immergerci subito e riprendere da dove abbiamo iniziato", più velocemente saremo tutti messi da parte (di nuovo) a causa degli infortuni. Per prevenire tutto quel nuovo inferno, potresti provare (davvero, davvero duramente) a evitare questi errori quando alla fine torni in palestra.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
So che vuoi tornare ai tuoi bilancieri - lo voglio. Ma possiamo trovare altri modi per far fronte e possiamo scoprire nuovi (per noi) modi di muovere i nostri corpi; possiamo diventare ancora più creativi nel renderci più forti, sia fisicamente che mentalmente. Non possiamo, tuttavia, trovare modi per proteggere le persone immunocompromesse nelle nostre famiglie e comunità dall'ammalarsi o morire a causa di COVID - tranne, ovviamente, esercitando cautela e sicurezza. (Guarda cosa ho fatto lì?)
Quindi il primo modo sbagliato per tornare in palestra è ... tornare in palestra. Se riaprono attività commerciali nella tua zona, fermati per almeno alcune settimane e guarda cosa succede ai tassi di infezione. Se le tariffe stanno iniziando a salire, c'è un motivo: le persone che tornano in palestra, purtroppo, sono probabilmente una di queste. E, per quanto stia danneggiando la mia salute mentale stare lontano dalla mia palestra, la sicurezza delle persone nella mia comunità è più importante per me. Posso trovare altri modi per farcela; senza vaccini e trattamenti, le persone non riescono a trovare altri modi per guarire da COVID.
Se vivi in una zona che mantiene bassi tassi di infezione, anche con riaperture, e la tua palestra sta attivamente praticando misure di distanziamento fisico e rafforzando la sicurezza del personale e dei membri ... Immagino di non poterti impedire di tornare indietro. Ma anche se non stai tornando subito, i seguenti suggerimenti sono sicuramente cose da tenere a mente mentre ti prepari mentalmente a tornare in palestra nei (si spera) nei mesi a venire.
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Se sei come me, sarai così eccitato dalla presenza di un bar e un sacco di piatti che vorrai caricarli come se fosse un normale venerdì mattina e partire. Ma non sarà un normale venerdì mattina: sarà il tuo primo giorno o la tua prima settimana in palestra dopo molti, molti mesi, e la prima cosa che tu volere da fare è elevare l'ego ... ma è l'ultima cosa che tu dovrebbero fare.
Certo, è necessario programmare una rampa di salita lenta (ne parleremo più avanti). Ma all'interno di una singola sessione, devi anche aumentare fisicamente lentamente. Prenditi il tuo tempo con un bilanciere spogliato e non aver paura di lanciare piccoli piatti invece di andare bene per i 45 secondi. Se il tuo peso di lavoro per la giornata finisce per essere un peso di riscaldamento pre-quarantena, così sia. Tienilo lì finché non riesci a raggiungere facilmente 10-12 ripetizioni per almeno alcune serie. La tua priorità non è il tuo ego, o almeno non dovrebbe esserlo, la tua priorità è la tua forza. E il modo migliore per ricostruirlo è prenderlo con calma. Ti darà i risultati che stai cercando molto più velocemente e con molti meno rischi.
Sarà fin troppo facile eccitarsi con tutto quel ferro e saltare completamente il tappetino di riscaldamento, ma per amore di tutte le cose che si sollevano, non trascurare il tuo riscaldamento (o cooldown). Attivare i muscoli con una preparazione al movimento dedicata, proprio come hai fatto con il tuo peso corporeo e gli allenamenti in quarantena della classe Zoom, sarà assolutamente essenziale. Interrompi il lavoro quotidiano di apertura dell'anca a tuo rischio: il tuo squat carico ne risentirà. Sarai tentato di passare tutto il tuo tempo con il bilanciere, quindi se ne hai assolutamente bisogno, fai lavorare la tua mobilità a casa. Mantenere quella routine ti riporterà al tuo gioco più sicuro, più veloce ed efficace.
Potresti essere riuscito a passare un paio d'ore ad allenarti prima della pandemia: 5x5 con riposo, riscaldamento e cooldown adeguati possono richiedere un po 'di tempo! - ma non aspettarti di poter dedicare subito il tuo intero sabato mattina al tuo allenamento.
Certo, potresti rimanere in perfetta forma durante la quarantena e potresti persino aver migliorato la tua routine cardio. Ma solo perché hai sviluppato la tua capacità di lavoro generale non significa che il tuo corpo sia pronto a sollevare bilancieri pesanti, figuriamoci per un lungo periodo di tempo. Soprattutto se hai mantenuto una qualche forma di allenamento efficace durante la pandemia, non preoccuparti: tornerai indietro prima di quanto pensi. Ma non cercare di spingerlo spremendo mesi di tempo in palestra nella tua prima settimana indietro. Finirai ferito, non più forte.
Ero in grado di eseguire facilmente 10 ripetizioni a 225? Adesso riesco a malapena a farne tre a quel peso? Va bene. I tuoi muscoli non si sono sciolti e i tuoi guadagni non sono completamente spariti, specialmente se hai tenuto il passo con l'allenamento della forza in qualche modo, starai più che bene. Non rimanere bloccato sui tuoi numeri iniziali.
Il tuo corpo si sta riadattando, ma lo farà rapidamente, se eviti la trappola di provare a fare troppo e troppo velocemente. Ricorda quanto velocemente i neofiti mettono il peso sulla barra nei primi mesi di allenamento: la cosa bella è che sarai tu. Finché prendi. Il tuo. Tempo. Picchiarti non ti farà sollevare più peso: ti farà impazzire e rovinerà le tue sessioni di sollevamento di benvenuto a casa, e ti meriti di meglio di così.
Va bene, quindi sai cosa non fare. Ma non picchiarti è molto più facile a dirsi che a farsi. Hai bisogno di una strategia per mantenerti fresco e hai bisogno di un piano per essere abbastanza gentile con te stesso da aiutare il tuo corpo a riadattarsi alla palestra in modo più efficace. Anche se non andrai più in palestra fisicamente per molti mesi, come me, vorrai che il tuo piano di gioco per tornare in palestra sia bello e solido prima del tempo.
Probabilmente sarà difficile tornare in palestra. Se è stato il tuo posto sicuro e casa lontano da casa e sei stato via per così tanto tempo ... sì, potrebbe diventare super emotivo. E sì, va bene. E si spera che tu stia tornando ad esso con un intero arsenale di nuovi punti di forza: il tuo lavoro a corpo libero, movimenti laterali, mobilità, cardio, agilità, equilibrio, stabilità ... tutto ciò che si spera sta diventando più solido attraverso qualsiasi routine di quarantena che hai adottato. E - ancora una volta - probabilmente non hai perso la forza tanto quanto temi.
Ma la paura è una cosa potente, e quella paura potrebbe farti sentire come se tutto fosse impossibile e non sarai mai più il sollevatore che eri di nuovo. La tua paura probabilmente si fonderà con il tuo lutto a mesi o addirittura a un anno di distanza, e anche questo va bene. Abbraccialo. Scrivi un diario (perché i diari di palestra non sono le uniche cose su cui puoi scrivere). Parlane con il tuo terapista, se ne hai uno. Tenere conto ridendo a te stesso, solo un po ', quando stai lottando con il tuo peso di riscaldamento.
Riprenderai il ritmo, più velocemente di quanto pensi: prepararti sia a ridere che a piangere aiuterà il processo a diventare un po 'più fluido.
Ci siamo passati tutti: il mio programma dice che dovrei andare per 3 × 3 all'80% del mio massimo. Ma il mio primo set mi è sembrato davvero solido, quindi lo farò alzare. Solo poche sterline. Hm, anche quello mi faceva sentire bene. Qualche chilo in più ..
Non farlo.
Scrivi il tuo programma - e scrivilo in modo molto conservativo - e preparati a diminuire l'intensità, ma non lasciarti trascinare in alto, in alto e lontano dal tuo programma. Sono un grande fan dell'adattamento secondo necessità e dell'ascolto del tuo corpo, ma con così tante emozioni sul tavolo, fai del tuo meglio per evitare di decidere di schiaffeggiare più peso mentre sei effettivamente in palestra.
Effettua il check-in ogni pochi giorni con il tuo programma quando sei a casa e lontano dai potenti clangori del ferro che incontrano la piattaforma di stacco. Proprio come le settimane di scarico richiedono un sacco di autocontrollo, pensa di tornare in palestra come un esercizio di autocontrollo.
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Questo potrebbe sembrare sciocco, ma è comunque importante. In quanto trans non binario con disforia al petto e alle braccia - e conosco molte persone, trans e non, che soffrono anche di dismorfismo corporeo intenso in palestra - è molto importante indossare abiti con cui ti senti bene in palestra.
Le magliette sono opzioni terribili per me, perché non posso (ancora) riempire le maniche. Anche se so che non c'è assolutamente niente di sbagliato in questo, indipendentemente dal mio sesso, innesca la mia disforia perché è un duro promemoria di quanto poco testosterone il mio corpo produce rispetto ad altri ragazzi in palestra. Anche molti ragazzi cisgender si sentono così. Per me, le canotte mi fanno sentire molto meglio: posso vedere i muscoli rigonfiamenti che ho molto meglio e convalida quanto duro lavoro.
Trova vestiti che funzionino per accentuare le cose che ami del tuo corpo - quando intravedi te stesso nello specchio della palestra, avrai molte meno probabilità di spingerti in modi malsani.
E questa è un'entusiasmante opportunità per ricostruire il tuo corpo.
Tutti quelli che non hanno una palestra in casa torneranno ai bilancieri con molta eccitazione e molto disorientamento. Non sei solo. Diventeremo tutti senza fiato troppo facilmente, ci spaventeremo sotto carichi pesanti (che forse erano leggeri) e nel panico che abbiamo perso tutti i progressi per cui abbiamo lavorato così duramente. Ma non hai perso tutti i progressi. E anche se lo avessi fatto, non saresti meno una persona preziosa e degna.
Se hai bisogno di una logica dura fredda invece di una convalida dura fredda, anche questo funziona - torna indietro attraverso i tuoi diari di allenamento da prima della pandemia. Identifica tutte le cose che non stavi facendo troppo bene nel tuo programma (e ci saranno molte cose da migliorare - nessun programma è perfetto).
Stavi trascurando completamente il movimento laterale? Non mi sto mai scaldando davvero? Fare troppo lavoro accessorio? Non abbastanza mosse a corpo libero? Qualunque cosa stavi facendo in modo imperfetto prima della quarantena, tornare in palestra è la tua occasione per riscrivere il tuo programma (vedi sopra) e ricostruire la tua forza da zero. Crea un programma che sia più bilanciato e quindi più potente di qualsiasi cosa tu abbia creato prima. Ti renderà un atleta migliore di quanto avresti mai sognato.
Non migliorerai la tua forza più velocemente costringendoti a subire un infortunio, ma ti ricostruirai molto più velocemente se sarai gentile con te stesso. Vacci piano e vai più facile di quanto desideri. Potrebbe volerci un po 'di tempo, forse più di quanto vorresti, ma questo è ciò a cui ci iscriviamo ogni volta che saliamo su un bilanciere carico. Hai questo e sicuramente non lo fai da solo.
Immagine in primo piano tramite Andy Gin / Shutterstock
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