Il modo per costruire il muscolo è creare quanta più tensione possibile nell'area target per suscitare una risposta ipertrofica. Si tratta di reclutare quante più fibre muscolari possibile. Se non puoi stimolarli e reclutarli correttamente, farai fatica a vedere una crescita reale.
Molte persone non riescono a raggiungere l'obiettivo di cui sopra quando si allenano perché spesso scoprono che i muscoli secondari (bicipiti, deltoidi) si affaticano prima che lo facciano i muscoli primari. Alla fine questo porta al fallimento prima che il muscolo bersaglio sia stato scomposto correttamente, il che ovviamente limita i tuoi progressi.
La buona notizia è che ci sono cose che puoi fare per migliorare immediatamente l'isolamento e il reclutamento delle fibre muscolari all'interno di questo gruppo muscolare molto importante, che in realtà è composto da diversi muscoli, non solo i dorsali. Ho elencato tre punti chiave per isolare i muscoli bersaglio in modo più efficiente. Utilizzare queste tecniche negli allenamenti di esempio forniti.
Segui i miei suggerimenti qui e poi inseriscili nel programma di schiena di tre settimane (Y3T) che ho fornito.
COMPRESSE ISOMETRICHE
Sono sempre stato un grande sostenitore delle contrazioni isometriche perché mettono così tanta tensione sul muscolo bersaglio.
COME FARLO
Mentre sollevi il peso e raggiungi il punto di contrazione massima, porta indietro i gomiti e le scapole il più vicino possibile e mantieni il peso per uno o due secondi. Spremi i muscoli della schiena più forte che puoi. Rimanere statico impedirà ai tuoi deltoidi di essere coinvolti. (Tendono ad affaticarsi con il movimento costante piuttosto che con la tensione statica.)
Non è necessario “spostare” un grosso peso per diventare grande e forte.
Leggi l'articoloGAMMA DI MOVIMENTO
Un punto chiave che ritengo si colleghi molto bene con i due punti sopra è l'alterazione della tua gamma di movimento per aumentare il grado di isolamento che sei in grado di raggiungere all'interno del muscolo bersaglio. Piuttosto che concentrarti sull'utilizzo di una "gamma completa di movimento", la tua intenzione dovrebbe essere quella di utilizzare la più completa gamma di movimento possibile mantenendo la piena tensione sul muscolo bersaglio. C'è un'enorme differenza tra i due, che spiegherò di seguito.
COME FARLO
Se prendi un esercizio come i pulldown con presa inversa e usi la massima gamma di movimento, scoprirai che colpisce i tuoi bicipiti e deltoidi tanto quanto la tua schiena. Nel giusto contesto (per favore non prenderlo fuori contesto), può essere utile accorciare leggermente quell'estensione nella parte superiore della ripetizione, dove tutta la trazione passa attraverso i bicipiti e torna direttamente nella fase concentrica, e quindi la compressione isometrica nella parte inferiore è di circa il 10% inferiore al completamento. Questo aiuta a mantenere più tensione nell'area giusta. Significa anche che il fallimento dei bicipiti dovrebbe diventare un problema minore.
Una nota sulle ripetizioni negative: la parte eccentrica è importante quanto quella concentrica. Assicurati di combattere la gravità e di mantenere davvero il controllo totale per ottenere tutti i benefici.
Quale tecnica di allenamento è la migliore per la forza?
Leggi l'articoloBRACCIA DIRITTE
Ci sono esercizi che ti permettono di isolare i muscoli senza alcuna flessione ed estensione delle braccia.
COME FARLO
Esercizi come pullover con manubri a braccio teso o pulldown a braccio teso isolano la schiena senza richiedere la flessione del braccio. La chiave è trovare quel punto debole in cui la tua schiena è più isolata e concentrarti su di esso con un ritmo lento. Fai lavorare i muscoli della schiena più a lungo durante ogni ripetizione con negativi più lenti (da tre a cinque secondi) e contrazioni isometriche come evidenziato sopra.
ROUTINE INDIETRO DI 3 SETTIMANE (Y3T)SETTIMANA 1*
Barbell Row | SET: 3 | REPS: 8-12
Row con manubri a un braccio | SET: 3 | REPS: 8-12
Fila di pulegge a presa stretta | SET: 3 | REPS: 8-12
Pulldown a presa media | SET: 3 | REPS: 8-12
Pullover con manubri | SET: 3 | REPS: 8-12
SETTIMANA 2 **
Pulldown ad ampia presa | SET: 3 | REPS: 14-18
Carrucola a medio grip | SET: 3 | REPS: 14-18
Riga con manubri | SET: 3 | REPS: 14-18
Pulldown a braccio dritto | SET: 3 | REPS: 14-18
Pulldown a presa media | SET: 3 | REPS: 14-18
SETTIMANA 3 ***
Pulldown a presa stretta | SET: 4 | REPS: 15-20
superset con
Barbell Row | SET: 4 | REPS: 15-20
Fila di pulegge a presa stretta+ | SET: 4 | REPS: 15-20
Deadlift parziale | SET: 3 | REPS: 15-20
superset con
Pullover con manubri | SET: 3 | REPS: 15-20
* La porzione eccentrica delle ripetizioni è di 3-4 secondi; riposare 60-80 secondi.
** La porzione eccentrica delle ripetizioni è di 2-3 secondi; riposare 90-110 secondi.
*** La porzione eccentrica delle ripetizioni è di 2-3 secondi; riposare 120-130 secondi.
+Quattro gocce.
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