L'idoneità funzionale attrae tipicamente due gruppi di persone: quelli a cui piace sollevare pesi e quelli a cui piace fare cardio. Quindi ogni volta che l'allenatore scrive un WOD in esecuzione sulla lavagna, è probabile che tu senta due risposte ugualmente distinte, una che maledice gli dei e l'altra che gusta l'opportunità di brillare. Mentre quelli in quest'ultimo gruppo potrebbero considerare la corsa come poco più che un recupero attivo, i drogati di ferro tra voi sanno che una corsa lenta rovinerà il tuo punteggio.
Non deve essere così, e con le seguenti lievi aggiunte all'allenamento, puoi trasformare la corsa da paura a forza.
Come i pull-up, la corsa è uno di quei movimenti che improvvisamente ti rendono estremamente consapevole di ogni grammo di grasso che stai trasportando. Ciò è particolarmente vero se la corsa è più lunga di pochi minuti, dopo un po 'può iniziare a sembrare come se stessi indossando un giubbotto di pesi. Tuttavia, non è solo lo stress extra che sta mettendo sui muscoli e sul sistema cardiovascolare; quel peso morto sta anche mettendo inutili sulle articolazioni.
Ricorda che ogni passo sottopone il tuo piede a circa 4 volte il tuo peso corporeo, rendendo ancora più evidenti quei pochi chili in più che hai guadagnato a Natale. Fortunatamente il rimedio è tanto semplice quanto efficace: fare scelte alimentari migliori. Come recita il vecchio adagio, non puoi allenare una cattiva alimentazione.
Vale la pena affrontare l'elefante nella stanza, soprattutto perché questa guida riguarda il miglioramento della corsa senza sacrificare la forza. Non devi essere grasso per essere forte. Può certamente aiutare, ma è tutt'altro che un prerequisito. Se hai bisogno di rassicurazione in merito, guarda uomini forti da 90 kg, a malapena un grammo di grasso su di loro, eppure spesso superano molti uomini il doppio delle loro dimensioni. Perdere grasso per renderti un atleta più completo è quasi sempre una buona idea per un atleta di fitness o per chiunque abbia la salute e le prestazioni come priorità.
Credo che i CrossFit Games abbiano contrastato questa tendenza negli ultimi tempi, ma al di fuori dei più alti livelli di competizione, molti atleti di fitness funzionale non stanno facendo molte corse lunghe e costanti rispetto al loro altro allenamento. Ciò è probabilmente in parte dovuto al fatto che sono un vero incubo sia per il proprietario della palestra che per l'organizzatore della competizione.
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In quanto tale, è improbabile che ti imbatterai mai in molti allenamenti con una corsa più lunga di 5 km; ciò che è più probabile è che ti troverai invece di fronte a molte brevi raffiche fino a un miglio. Nel peggiore dei casi, correrai ininterrottamente per circa sette minuti, ovviamente la maggior parte delle volte sarà molto più vicino a 90 secondi o due minuti.
Il modo migliore per migliorare il movimento veloce è esercitarsi esattamente in questo. Non deve essere molto, iniziare con una sola sessione di quindici minuti produrrà risultati.
Aggiungi dieci metri alla lunghezza di ogni serie ogni due settimane fino a quando la distanza del tuo set finale è di 70 m. Un avvertimento se non scatti dai tempi della scuola, potresti volerci un po 'più di tempo per riscaldarti e far sparare il corpo. Altrimenti potresti ritrovarti con una brutta lacrima al tendine del ginocchio.
Più un corridore è bravo, più tendono ad essere stanchi dopo uno sprint. Per quanto possa sembrare controintuitivo, tutto ciò che devi fare è tenere gli occhi aperti la prossima volta che "Murph" viene scritto sulla lavagna. Dopo che la prima corsa e il lavoro a corpo libero sono terminati, fai attenzione alla differenza tra i corridori esperti e gli altri su quell'ultimo miglio.
I corridori meno esperti spesso chiamano il tempo sembrando stanchi e sfiniti ma a malapena senza fiato. D'altra parte, le loro controparti più esperte sembreranno più sull'orlo della morte. In superficie sembra che un gruppo stia semplicemente lavorando di più, ma non è necessariamente così. Invece ha a che fare con il sistema nervoso del tuo corpo e la sua capacità di sopportare la fatica su un movimento sconosciuto. La ricerca ha dimostrato che se non hai familiarità con un movimento, non avrai la coordinazione sufficiente per ridurre la potenza di cui hai bisogno. Soprattutto quando sei stanco, lasciandoti arrancare, incapace di comandare alle tue gambe di andare più veloci.
Fortunatamente questo è incredibilmente semplice da correggere; ci vuole solo più corsa. Ma invece di dedicare i tuoi fine settimana a percorrere i sentieri o iscriverti a una 10k, puoi apportare enormi miglioramenti semplicemente aggiungendo piccole corse nella tua vita quotidiana. È un concetto noto come ingrassare il solco, dove tu pratica un movimento il più possibile senza mai spingerlo vicino al fallimento.
Non è necessario o addirittura non vogliono essere corse pianificate a lungo. Invece vogliono essere brevi corse opportunistiche, al negozio, in palestra o al lavoro, ovunque sia fattibile ed entro un paio di miglia è un'opportunità perfetta. Apprezzo che non tutti abbiano un posto per questo groove run, se questo sei tu allora accontentati di 20 minuti prima o dopo la lezione per fare qualche giro, proprio come faresti con qualsiasi lavoro di abilità. Queste facili miglia quotidiane, entrambi sintonizzano bruscamente il tuo sistema nervoso che spara e contemporaneamente aumentano delicatamente la quantità di tempo trascorso in piedi. Portandoci piacevolmente sul punto successivo.
[Divertiti a correre, non amare il recupero? Scopri il miglior rullo di schiuma per i corridori.]L'importanza di passare più tempo in piedi potrebbe suonare più come il tipo di propaganda che un venditore in piedi potrebbe vomitare piuttosto che dare consigli. Ho letto in uno dei libri di Charles Staley che ai velocisti russi non era permesso iniziare a correre fino a quando non potevano saltare da una scala di 10 piedi sul cemento senza ferirsi. Ha accreditato questo come nient'altro che una voce, ma c'è un messaggio importante nascosto nel racconto, i tuoi piedi come il resto del tuo corpo sono supportati da minuscoli muscoli stabilizzatori. La differenza tra i tuoi piedi e il resto del tuo corpo però è che in generale trascuriamo i nostri piedi, invece di allacciarli in scarpe che sostengono eccessivamente o semplicemente sedendoci per la maggior parte della giornata. Per ricostruire quei muscoli dobbiamo solo allenarli, come qualsiasi altro muscolo con una combinazione di volume e lavoro pesante.
Il volume di lavoro è facile, cammina e stai in piedi il più possibile. A piedi nudi se puoi, in caso contrario, scarpe minimali o piatte come Converse sono un'alternativa brillante. La parte pesante richiede l'accesso a una palestra e idealmente un po 'di attrezzatura da uomo forte. Se hai un giogo, 5 serie di 40 m di camminate a piedi nudi a peso corporeo sono un ottimo punto di partenza, altrimenti puoi usare le passeggiate degli agricoltori oi manubri con più o meno lo stesso peso distribuito su entrambe le mani. Il punto di questi movimenti non è quello di andare davvero pesante o anche di essere veloci, ma piuttosto di muoversi in modo controllato assicurandosi che ogni passo sia completamente fluido e senza dolore. (Nota durante l'allenamento a piedi nudi per verificare la presenza di detriti taglienti, ho calpestato un chiodo con 80 kg di una mano sulle passeggiate degli agricoltori e mi ha fatto male).
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagini per gentile concessione di Christo Bland
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