Niente è più soddisfacente dopo un allenamento di una pompa che spacca la pelle. Ti fa sapere che hai svolto un buon lavoro dopo una sessione di allenamento a tutto campo. Il muscolo che lavora è così "pieno" che anche un leggero movimento è una sfida, e puoi letteralmente sentire il sangue scorrere attraverso le tue arterie.
Il fatto che i nostri muscoli tendano a sentirsi più pieni durante i periodi di maggiore crescita, anche tra gli allenamenti, non è una coincidenza. Un muscolo intero è un muscolo anabolico e l'aumento del volume delle cellule muscolari funziona dietro le quinte come motore per la crescita muscolare anabolica.
Si presume generalmente che il modo migliore per aumentare il volume cellulare sia ottenere ottimi pompaggi in palestra. Il volume cellulare e la pompa, sebbene correlati, non sono la stessa cosa, tuttavia. Mentre il volume cellulare si riferisce al volume effettivo di acqua dentro cellule muscolari, una pompa o iperemia reattiva, in termini fisiologici, si riferisce all'aumento del volume nelle aree nel mezzo e le cellule muscolari circostanti, chiamate anche “area interstiziale."
Nonostante questa distinzione, ottenendo una grande pompa può, nelle giuste circostanze, facilitare l'aumento del volume cellulare. Se non hai considerato questa variabile come parte della tua strategia nutrizionale durante l'allenamento, dovresti. Il volume cellulare è fondamentale per ottenere aminoacidi all'interno della cellula, attivare la sintesi proteica e sopprimere la disgregazione proteica durante la finestra critica peri-allenamento: prima, durante e dopo l'allenamento.
In risposta a esercizi ad alta intensità, la vasodilatazione aumenta localmente il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano duramente, migliorando l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive e rimuovendo i prodotti di scarto. Questa iperemia reattiva, nota anche come pompa, si traduce in un aumento del plasma sanguigno nelle aree intermedie e circostanti le cellule muscolari funzionanti (lo spazio interstiziale).
La combinazione di un aumento del plasma sanguigno e dell'accumulo di lattato e altri metaboliti aumenta l'osmolarità del liquido interstiziale (1). Questo crea un gradiente di concentrazione che attira ulteriore acqua dal flusso sanguigno (2, 3), creando il fenomeno che tutti conosciamo così bene come "la pompa."
Poiché la pompa è generalmente considerata sinonimo di volume cellulare, può essere un po 'una sorpresa che le forze osmotiche che cospirano per indurre la pompa in realtà incoraggino la cellula restringimento piuttosto che volumizzazione.
Questo ha senso, almeno sulla carta. Aumentare la concentrazione di soluto su un lato di una membrana semipermeabile e l'acqua si diffonderà lungo il suo gradiente di concentrazione fino a quando il sistema non raggiunge l'equilibrio. Allo stesso modo, nel tessuto muscolare che subisce una pompa, l'aumento dell'osmolarità del fluido interstiziale incoraggia l'acqua a diffondersi fuori dalle cellule muscolari e verso il basso il suo gradiente di concentrazione, il che diminuirebbe efficacemente il volume cellulare.
Fortunatamente, il muscolo scheletrico è ben attrezzato per affrontare questo problema. Attraverso un processo noto come aumento del volume regolatorio (RVI), le cellule muscolari sono in grado di mantenere o addirittura aumentare il volume cellulare nonostante l'aumento dell'osmolarità extracellulare che si verifica durante le pompe di scissione della pelle (4).
Capire come funziona non è solo accademico; è fondamentale per sfruttare il potere anabolico del volume cellulare. Il volume cellulare aumenta durante una pompa muscolare tramite l'attività coordinata di due proteine trasportatrici situate nella membrana cellulare (4).
Nella prima fase, la pompa ATPasi sodio-potassio (Na + / K +) sposta tre ioni sodio fuori dalla cellula, in cambio dell'afflusso di due ioni potassio. Poiché la concentrazione di sodio è tipicamente 10-20 volte più alta all'esterno delle cellule rispetto all'interno, è necessaria energia sotto forma di ATP per pompare il sodio all'esterno della cellula, contro il suo gradiente di concentrazione.
Nella seconda fase, un'altra pompa associata alla membrana chiamata pompa co-trasportatore sodio-potassio-cloruro (NKCC, in breve), trasporta simultaneamente uno ioni sodio, uno potassio e due cloruro dall'esterno della cellula all'interno della cellula.
Facendo i conti, troviamo che l'azione coordinata delle pompe Na + / K + ATPasi e NKCC si traduce in un afflusso netto di ioni caricati nella cellula, che aumenta l'osmolarità intracellulare. Man mano che l'osmolarità intracellulare aumenta rispetto al liquido interstiziale, l'acqua extra viene aspirata nel muscolo, aumentando il volume cellulare.
È importante sottolineare che l'aumento del volume cellulare mediato dalla pompa NKCC è determinato dal gradiente di sodio creato dalla pompa Na + / K + ATPasi (4). Puoi vedere come funziona nella figura sopra:
Il gradiente di sodio extracellulare creato dalla pompa Na + / K + ATPasi non è importante solo per l'aumento del volume cellulare. Anche l'assorbimento degli aminoacidi è determinato da questo gradiente di sodio. Per riparare il tessuto muscolare distrutto, abbiamo bisogno di ottenere amminoacidi all'interno della cellula per attivare la sintesi proteica. Sebbene tutti gli amminoacidi essenziali attivino la sintesi proteica in una certa misura, la leucina è il fattore scatenante più potente.
Il trasporto della leucina nella cellula avviene tramite un meccanismo di "trasporto attivo terziario" che ho descritto in dettaglio in questo articolo. Per i nostri scopi qui, i dettagli molecolari esatti di questo processo sono meno importanti del quadro generale.
Per avviare la crescita muscolare e il processo di riparazione dopo un allenamento intenso, abbiamo bisogno di portare leucina all'interno della cellula. L'assorbimento di leucina è determinato dal volume cellulare e dipende dal gradiente di sodio indotto dalla Na + / K + ATPasi (5).
A questo punto, potresti notare una tendenza qui: come con l'aumento del volume cellulare, l'assorbimento degli amminoacidi dipende da sodio, potassio, ATP e acqua al livello più elementare.
Il gonfiore cellulare inibisce la disgregazione proteica e stimola la sintesi proteica in diversi tipi di cellule (6-8), incluso il muscolo scheletrico (9, 10). Poiché l'atto di allenarsi duramente accende la sintesi proteica e la degradazione delle proteine (11), stiamo essenzialmente combattendo una guerra contro la disgregazione proteica dopo ogni singolo allenamento.
Sposta costantemente questo equilibrio verso la sintesi proteica e lontano dalla disgregazione proteica e vinciamo la guerra alla crescita muscolare, aggiungendo nuove dimensioni e forza. Poiché il turnover proteico aumenta notevolmente nei minuti fino alle ore dopo l'allenamento (11), massimizzare il volume cellulare con un'alimentazione ottimale durante l'allenamento è fondamentale per il progresso a lungo termine.
Ora che abbiamo capito come funziona tutto questo, ci sono una serie di cose che possiamo fare per sfruttare il potere anabolico del volume cellulare.
Questo è un gioco da ragazzi. Al livello più elementare, è necessaria una corretta idratazione per un volume cellulare ottimale. La capacità di attivare la sintesi proteica e sopprimere la disgregazione proteica durante il periodo peri-workout dipendono entrambe da questo. Se sei anche un po 'disidratato, le prestazioni e la capacità di recupero saranno compromesse.
Per fare in modo che l'acqua all'interno delle cellule aumenti il volume cellulare, abbiamo anche bisogno degli osmoliti, che sono molecole osmoticamente attive che attirano l'acqua nella cellula. A tal fine, è fondamentale mantenere livelli ottimali di sodio, magnesio e potassio. (Anche di menzione d'onore sono il cloruro, il calcio e il fosforo.)
Come abbiamo appreso sopra, sodio e potassio sono necessari per la volumizzazione cellulare e l'assorbimento degli amminoacidi. A un livello minimo, non esitare a prendere il sodio prima o dopo l'allenamento. Il volume del sangue dipende fortemente dai livelli di sodio e, se sei impoverito di sodio, la pompa che ottieni durante l'allenamento sarà quasi inesistente.
Inoltre, assicurati di consumare regolarmente cibi ricchi di potassio. Patate, broccoli, banane e zucca, solo per citarne alcuni, sono ottime fonti di potassio. Anche la funzione delle pompe Na + / K + ATPasi (12) e NKCC (13) dipende dal magnesio, quindi se hai una carenza qui (e molte persone lo fanno), la volumizzazione cellulare sarà compromessa. L'integrazione regolare di ZMA® può prevenire una carenza di mantenere questo meccanismo del volume cellulare in funzione come una macchina ben oliata.
È difficile discutere sul volume cellulare senza menzionare la creatina, che è immagazzinata nelle cellule muscolari come fosfo-creatina e fornisce un gruppo fosfato per rigenerare l'ATP durante le contrazioni ad alta intensità.
La creatina supporta la volumizzazione cellulare tramite meccanismi diretti e indiretti. Essendo un importante osmolito muscolare, la creatina aumenta direttamente il volume cellulare attirando ulteriore acqua nella cellula quando viene assorbita.
La creatina aumenta anche il volume cellulare indirettamente. Abbiamo appreso sopra che la pompa Na + / K + / ATPasi utilizza l'energia sotto forma di ATP per spostare il sodio fuori dalla cellula, contro il suo gradiente di concentrazione. Questa funzione è così importante per la vita stessa che più del 30% dell'ATP cellulare totale viene utilizzato solo per mantenere in funzione la pompa Na + / K + ATPasi.
La creatina quindi aumenta indirettamente il volume cellulare aumentando l'apporto di fosfato ad alta energia per rigenerare l'ATP. Cinque grammi di creatina al giorno funzioneranno bene qui per aumentare il volume cellulare.
Il tempismo dei nutrienti durante il periodo peri-allenamento può creare o distruggere la tua capacità di recuperare e migliorare, e una serie di articoli eccellenti sono stati scritti su questo argomento qui a T Nation.
Nel considerare il tempo di allenamento dal punto di vista dei macronutrienti, si applicano le consuete best practice. Gli aminoacidi sono di per sé osmoliti che, quando trasportati nelle cellule, assorbono ulteriore acqua, aumentando il volume cellulare.
L'insulina non solo attiva il trasporto degli amminoacidi, ma aumenta anche il volume cellulare inducendo l'assorbimento del glucosio. Sebbene la tempistica dei macronutrienti sia importante, ci sono ulteriori considerazioni da fare per massimizzare il potenziale volume cellulare durante l'allenamento:
Pre-allenamento (45 minuti fuori): ingerire carboidrati funzionali come la destrina ciclica altamente ramificata per mantenere costanti i livelli di insulina insieme a idrolizzati proteici ad azione rapida.
Per massimizzare il volume cellulare, sodio, acqua e, in misura minore, potassio, magnesio e calcio sono tutti importanti.
Come accennato in precedenza, la pompa Na + / K + ATPasi crea il gradiente di sodio extracellulare che rende possibile la volumizzazione cellulare, l'assorbimento degli amminoacidi e persino l'assorbimento del glucosio. Anche se dovresti essere adeguatamente idratato prima dell'allenamento, l'assunzione di acqua dovrebbe essere ulteriormente aumentata durante questo periodo.
Pre-allenamento (15 minuti fuori) e durante l'allenamento: continua con carboidrati funzionali e idrolizzati proteici ad azione rapida in forma liquida. Durante questo periodo, così come durante l'allenamento vero e proprio, l'assunzione di acqua ed elettroliti (sodio, potassio, magnesio e calcio) è fondamentale per promuovere l'assorbimento massimo di nutrienti e il volume cellulare.
Per eliminare le congetture, utilizzare un prodotto specificamente progettato per questo scopo, uno che contiene carboidrati funzionali e peptidi ad azione rapida da idrolizzato di caseina ed è caricato con tutti gli elettroliti richiesti nei rapporti corretti per promuovere aumenti massimi del volume cellulare.
La creatina è utile anche qui e le prove in vitro suggeriscono che questo potrebbe essere il momento ideale per prenderlo. L'efficienza di assorbimento della creatina può aumentare in risposta all'aumentata osmolarità interstiziale che causa una pompa muscolare durante l'allenamento (14).
Post-allenamento: dopo una sessione di allenamento con le palle, hai bisogno di proteine, acqua e riposo. Un altro impulso di idrolizzati proteici completerà i serbatoi di azoto per promuovere la sintesi proteica continua. Dal punto di vista del volume cellulare, continuare a bere acqua con elettroliti. (Questo è il momento in cui molti lasciano cadere la palla, poiché l'ultima cosa a cui tendi a pensare dopo una sessione di allenamento brutale è sbuffare un po 'd'acqua. Mantenere. Idratazione.)
Mentre la volumizzazione cellulare è un motore fondamentale della crescita e del recupero muscolare, la vera magia avviene quando un muscolo volumizzato è sottoposto a una grande tensione meccanica.
Parte del meccanismo mediante il quale il rigonfiamento cellulare attiva la sintesi proteica è tramite una maggiore tensione sul citoscheletro, che aumenta direttamente la sintesi proteica migliorando l'efficienza traslazionale dell'mRNA (15, 16). La tensione meccanica in risposta alle contrazioni muscolari ad alta intensità attiva anche direttamente l'assorbimento degli amminoacidi (17), in parte attivando la pompa Na + / K + ATPasi (18).
Ormai puoi vedere come allenarsi a morte da un muscolo volumizzato crea uno stato altamente anabolico. Metti un muscolo volumizzato sotto un carico pesante con un tempo sufficiente sotto tensione e aumenti l'assorbimento di aminoacidi e la sintesi proteica. Aggiungi un'alimentazione per l'allenamento perfettamente eseguita e hai un'orgia anabolica.
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