So bene come chiunque altro che, anche quando l'allenamento è la cosa più importante nella tua mente (come era il caso durante i miei giorni di bodybuilding competitivo), a volte non puoi andare in palestra, non importa quanto ci provi. Potresti essere in viaggio o coinvolto in un grande progetto al lavoro che non ti consente di uscire dall'ufficio fino a quando la tua palestra è chiusa. Qualunque sia la ragione, può essere un'esperienza frustrante. Non essere in grado di raggiungere una sala pesi, tuttavia, non significa che non puoi fare esercizio.
In effetti, puoi allenare praticamente ogni parte del corpo in una certa misura proprio nel comfort della tua casa, dell'ufficio o della stanza d'albergo, e anche se potresti non ottenere risultati che producono enormi guadagni, puoi almeno evitare l'atrofia (e qualsiasi colpevole sentimenti) fino a quando non puoi raggiungere una palestra adeguata. Ho progettato la seguente routine solo per queste emergenze. Dovresti impiegare solo mezz'ora per eseguire, ma funzionerà in modo efficace su tutti i principali gruppi muscolari.
SOLLEVAMENTO
Questo è il nonno di tutti gli esercizi. È eccellente per lavorare petto, spalle e tricipiti. Tuttavia, sebbene quasi tutti sappiano cos'è un pushup, la maggior parte delle persone le fa male. Non è pensato per essere usato come stimolatore dell'ego. Non importa se puoi fare 20, 50 o 100 ripetizioni o quanto velocemente puoi farle. L'importante è sentire i muscoli lavorare mentre controlli i tuoi movimenti su e giù. Lento e costante è il modo per eseguire flessioni.
DIPS TRA LE SEDIE
I tuffi sono ottimi per petto, spalle e tricipiti e colpiscono anche i dorsali. Avrai bisogno di due sedie robuste per eseguirle. Mettili schiena contro schiena, alla larghezza delle spalle. Metti le mani sullo schienale delle sedie e spingi verso l'alto, facendo attenzione a non sporgerti troppo in avanti e perdere l'equilibrio. Se necessario, puoi aiutare te stesso lasciando che i tuoi piedi tocchino il pavimento e spingendo leggermente verso l'alto con le gambe. Altrimenti, tieni le ginocchia piegate e i piedi agganciati. Anche in questo caso, prestare attenzione quando si eseguono queste operazioni.
RIGHE TRA LE SEDIE
Questo esercizio è ottimo per mettere a punto i muscoli della schiena, in particolare i dorsali, ma anche le trappole. Colpisce anche i bicipiti. Posizionare un manico di scopa sullo schienale di due sedie posizionate a circa 24 pollici di distanza. Sdraiati sulla schiena tra le sedie e allunga la mano verso il manico di scopa, afferrandolo dove incontra gli schienali della sedia. Mantenendo il corpo dritto e i talloni sul pavimento, tirati su finché il mento non supera il manico di scopa. Pensa a questo come a un pull-up su un angolo.
GINOCCHIA PROFONDA
Questi sono fondamentalmente squat profondi senza peso e lavoreranno le tue cosce e miglioreranno la tua capacità polmonare. Metti le mani sui fianchi e semplicemente accovacciati su e giù seguendo un ritmo regolare. Vai più in profondità che puoi, inspirando durante la discesa ed espirando durante la salita. Nella parte superiore del movimento, tendi i quadricipiti. Saresti sorpreso di quanto possano essere estenuanti dopo la 50a ripetizione!
ALZATE DI VITELLO
Posiziona un libro spesso (come un elenco telefonico) sul pavimento vicino a una sedia. Stare a piedi nudi sul bordo del libro mentre si utilizza la sedia come supporto ed eseguire sollevamenti unilaterali dei polpacci. Obiettivo per 50 ripetizioni con ogni gamba.
CRUNCHES
Per lavorare la tua regione addominale, sdraiati semplicemente sul pavimento, solleva le ginocchia fino a quando le tue cosce sono perpendicolari al pavimento e contrai il tuo corpo verso l'interno. Cerca di far rotolare il corpo, come se stessi assumendo una posizione fetale, invece di mantenere la schiena rigida. Hai la possibilità di allacciare le dita dietro la testa o di mettere le braccia sul pavimento accanto al tuo corpo.
L'intero allenamento, come ho delineato nella tabella allegata, non dovrebbe durare più di 30 minuti. Quando hai finito, avrai la sicurezza di sapere che anche se non sei riuscito a entrare in una palestra, il tuo corpo penserà che l'hai fatto!
LA ROUTINE SENZA PALESTRA DI ARNOLD
* Fallire significa andare fino a quando non puoi fare un'altra ripetizione. Varia da persona a persona.
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