Il tuo rapporto con la schiena può essere complicato. A volte fa esattamente quello che vuoi, sia che ti sostenga durante un sollevamento pesante o che ti aiuti a portare la spesa dall'auto. Poi di nuovo, la tua schiena può essere un dolore reale, agendo proprio quando ne hai più bisogno. Sfortunatamente, la maggior parte di noi ha sperimentato una qualche forma di mal di schiena, che si tratti di un dolore passeggero o di un problema a lungo termine. Ti aiuteremo a sconfiggere il mal di schiena cronico in modo che tu e la tua schiena possiate essere finalmente felici insieme.
La tua schiena è divisa in tre sezioni: la colonna cervicale (collo), la colonna vertebrale toracica (parte superiore della schiena) e la colonna lombare (parte bassa della schiena). La colonna vertebrale è una struttura complessa, composta da una varietà di articolazioni, legamenti e nervi, che lavorano insieme per sostenere, rafforzare e muovere il resto del corpo. Poiché ci sono così tante parti in movimento, la parte bassa della schiena ha un alto rischio di lesioni. Secondo l'American Chiropractic Association, più di 31 milioni di americani soffrono di lombalgia in un dato momento.
E mentre l'allenamento ti mantiene in buona salute in generale, può mettere la schiena a rischio di lesioni se non stai attento. Non riuscire a riscaldarsi correttamente, sottoporre la colonna vertebrale a ripetitive attività ad alto impatto o semplicemente usare una forma scadente può portare a problemi alla schiena. “I muscoli non possono funzionare al massimo della loro capacità se non sono allungati o riscaldati. E attività di impatto come la corsa esercitano forza sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni ", spiega Jeffrey A. Goldstein, M.D., un chirurgo ortopedico della colonna vertebrale presso la NYU Langone Health di New York
Adotta misure per assicurarti che il tuo modulo sia perfetto per evitare questo problema comune.
Leggi l'articoloSollevare pesi pesanti o eseguire esercizi simmetrici come stacchi e squat può portare a lesioni se la tua forma è disattivata. "Queste attività possono potenzialmente causare compressione sulla colonna vertebrale, quindi è fondamentale avere una meccanica ideale mentre le svolgi", afferma Erica Meloe, fisioterapista in uno studio privato a New York. Le ferite passate possono anche tormentarti la schiena buttando fuori la tua forma. "Ho visto molti pazienti con vecchie distorsioni della caviglia o una storia di frattura alla caviglia: quando si accovacciano, spostano il peso su un lato e finiscono per ferirsi la schiena nel processo", aggiunge Meloe.
E una mancanza di flessibilità e mobilità può creare ulteriori problemi. "La maggior parte delle persone è molto stretta e debole alle caviglie, ai fianchi, alla parte superiore della schiena e alle spalle", afferma Ashleigh Gass, C.S.N., C.S.C.S., che ha sede a Clearwater, FL. "Se ti concentri solo sull'allenamento della forza tradizionale e ignori la mobilità articolare, la flessibilità e l'allenamento del core, le tue possibilità di infortunio aumenteranno."
Come puoi sapere se il tuo mal di schiena è solo l'effetto collaterale di una giornata di allenamento pesante o qualcosa di più serio? Il dolore che dura più di due giorni o si sente opaco o acuto e inizia al centro o ai lati della parte bassa della schiena e si sposta nei glutei è spesso un indicatore di una lesione potenzialmente più grande.
"Sii consapevole di qualsiasi intorpidimento, formicolio, debolezza o dolore alle gambe o di problemi intestinali o vescicali, poiché questi possono essere segni di lesioni neurologiche che richiedono attenzione urgente", avverte Goldstein.
I primi passi per il trattamento del mal di schiena sono riposo, ghiaccio e antinfiammatori. Ma non riposare troppo a lungo, avverte Meloe. "Va bene prendersi un giorno per riposarsi da un infortunio acuto, ma assicurati di muoverti subito dopo per evitare di diventare troppo rigido", dice Meloe. Quando sei pronto, prova a far rotolare la schiuma o appendendoti a una barra per rilassare la schiena e decomprimere la colonna vertebrale.
Questo allenamento a circuito si rivolge all'intero gruppo muscolare della catena posteriore.
Leggi l'articoloIl dolore causato da una lesione acuta dovrebbe risolversi in pochi giorni o settimane. Ma il disagio persistente dopo un paio di mesi significa che potrebbe essere il momento di consultare un medico. Se non trattato, inizierai a compensare in altre aree del tuo corpo, avverte Meloe. "Con ogni recidiva, il tempo di recupero diventa più lungo e il tasso di recidiva aumenterà", dice.
Anche se gli infortuni alla schiena rimangono prevalenti, ciò non significa che devi essere quello a rischio. Per assicurarti di rimanere in buona salute, incorpora i seguenti consigli nella tua routine.
Evita di usare gli stessi muscoli allo stesso modo, dice Meloe. Questo va oltre la palestra. “Se stai seduto tutto il giorno, assicurati che il tuo cardio o riscaldamento consista in esercizi in piedi, come l'ellittica o la corsa; se stai tutto il giorno, prova la bici."Lo stesso consiglio vale per il posto di lavoro, soprattutto se hai un lavoro d'ufficio. Prova a utilizzare scrivanie in piedi che ti consentano di cambiare posizione durante il giorno, osserva, e mantieni il monitor a un buon livello in modo che il collo non sia in una posizione tesa per lunghi periodi di tempo.
"Gli squilibri che spesso portano al mal di schiena includono muscoli posteriori della coscia e fianchi deboli o tesi e scarsa mobilità della colonna vertebrale", afferma Gass. “Incorporare movimenti di forza come estensioni della schiena, corpi di ginnastica Jefferson Curls [tenendo un bilanciere leggero, gambe dritte, rotolare lungo l'intera gamma di movimento della colonna vertebrale; arrotolare per iniziare] e assi per rafforzare il nucleo ", dice. Inoltre, fai degli allungamenti che aiutano a decomprimere la colonna vertebrale e ad aumentare la flessibilità; molte posizioni yoga sono particolarmente utili. (Controlla alcuni tratti qui.)
Se stai appena iniziando con un piano di fitness o ritorni dopo un lungo licenziamento, aumenta gradualmente. "Fare CrossFit, dove stai facendo oscillare kettlebell pesanti, o prendendo lezioni di boot camp senza una base di forza può potenziare un infortunio alla schiena", aggiunge Meloe, quindi "vedi un fisioterapista per una valutazione di base in anticipo."
I flessori dell'anca forti ma flessibili sono essenziali per aiutarti a muoverti più facilmente e migliorare i tuoi sollevamenti ..
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