Come fare Kettlebell Duck Walk per aumentare la forza

Per anni, il trasporto del contadino, e le sue numerose variazioni, è stato senza dubbio il trasporto caricato per costruire la forza del nucleo e una presa viselike. Questo ha messo in ombra i vantaggi che puoi trarre da un altro trasporto: la passeggiata delle anatre.

Un pilastro nelle competizioni strongman, la duck walk ha sollevatori che trasportano una maniglia a forma di T, o barra a T, caricata con piastre da 45 libbre tra le loro gambe. È una prova di forza di presa, velocità, resistenza, gioco di gambe e stabilità. La sfida deriva dallo stabilizzare il tuo corpo mentre il peso penzolante oscilla avanti e indietro tra le gambe. Vuoi mantenere la robustezza attraverso il busto, mantenere le spalle bloccate all'indietro e accelerare rapidamente. Ma attenzione: "Sarai un po 'picchiato", afferma Matt Mills, un uomo forte e competitivo e proprietario di Lightning Fitness a South Windsor, CT. “Le tue cosce verranno ammaccate dalle placche, ma, ehi, è un uomo forte."

Di seguito, Mills spiega come eseguire la passeggiata delle anatre. Segui il suo consiglio e provalo. Scoprirai che è un ottimo sostituto del cardio tradizionale alla fine di un allenamento, poiché mette a dura prova tutto il tuo corpo.

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Come farlo: Kettlebell Duck Walk

1. Stai in piedi con una barra a T caricata tra le gambe, i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi puntate con un angolo di 45 gradi. (Se non hai una barra a T, tieni un manubrio verticalmente per la testa o afferra la maniglia di un kettlebell pesante. Risparmierai anche le cosce in questo modo.)
2. Solleva il peso, stringendo le scapole e combattendo l'impulso di piegarti in avanti. "Vuoi stare in piedi per una passeggiata all'anatra", dice Mills.
3. Inizia a camminare in avanti, facendo passi brevi e agitati dal tallone alla punta. "Avere le dita dei piedi angolate e un po 'semplicemente oscillare con esso", dice Mills. Fai 5 serie da 50 piedi.

Suggerimento veloce

Puoi infilare un attacco per corda attraverso la maniglia di un kettlebell per aumentare l'oscillazione del peso.

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