Come sapere quando ti alleni in palestra

Sembra che proprio l'altro giorno stavi facendo la tua solita routine per il petto e hai ottenuto una pompa incredibile. I tuoi pettorali sembravano saltarti fuori dalla camicia. Ti sentivi benissimo e sembravi enorme. I muscoli godevano di un profondo indolenzimento, poi di una bella pienezza nei giorni successivi. La tua energia era fantastica, la tua forza era fantastica e sembrava che più lo facevi, più il tuo corpo lo mangiava.

Ma poi la tua energia è scomparsa, insieme a quelle grandi pompe. In tutto il tuo corpo, tutto ciò che sentivi era appiattito. La forza ha preso un tuffo. Hai provato a farcela aggiungendo serie, cambiando le sequenze di esercizi, provando una di quelle bevande pre-allenamento, facendo ripetizioni forzate, persino aumentando le calorie. Eppure è stato tutto inutile. Non ti è mai venuto in mente di prenderti un po 'di tempo libero e di riposare quella zona, anche dopo aver perso le dimensioni. Quel concetto era troppo controintuitivo per essere abbracciato.

Non aveva alcun senso che tu dovessi effettivamente fare di meno per una parte del corpo che sta svanendo. Quindi, invece, anche se odi ammetterlo a te stesso, sei andato nel panico e sei andato nella direzione opposta. Hai finito per aggiungere un allenamento extra per il torace, fondamentalmente colpendo il petto un po 'più spesso nel tentativo di riportare in vita l'area.

Hai anche provato a forzare il solito peso da prima di iniziare a sentire il fondo. E questo è stato l'errore più grande, perché poi è successo: ti sei ferito. Non terribilmente, ma abbastanza da inviare un messaggio potente nel profondo della tua psiche che dovevi davvero fare marcia indietro.

Allora che diavolo è successo?

La risposta è che eri sovrallenato. Non hai mai pensato davvero che potesse succedere a te, ma è successo.

La lezione: mai e poi mai sottovalutare quanto sia veramente difficile sapere quando ti alleni troppo frequentemente, esegui troppe serie per una parte del corpo o, cosa più importante, sei completamente sovrallenato. Mentre i sollevatori meno esperti sono i più vulnerabili, anche i bodybuilder più esperti cadono in questa trappola perché è difficile lasciare andare la convinzione contorta che più è meglio. Quindi, prima di essere troppo preso dall'aggiunta di più serie, più ripetizioni o allenamenti più frequenti con meno giorni di tempo, sappi che se segui quella strada, il sovrallenamento è proprio dietro l'angolo. È una forma involontaria di suicidio da bodybuilding autoinflitto che troppo facilmente non viene riconosciuta fino a quando improvvisamente è troppo tardi.

Spesso, i segni del sovrallenamento non sono quelli che ti aspetteresti. Forse il sintomo più esoterico e stimolante da associare al fenomeno è la perdita o la diminuzione del dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Mentre il DOMS è spesso considerato come un segno di condizionamento non ottimale da molti atleti che lo considerano la rovina della loro esistenza, per i bodybuilder è un punto finale assolutamente critico, che indica un'adeguata tassazione muscolare e, quindi, la crescita muscolare imminente attraverso recupero. Per il bodybuilder, DOMS è un obiettivo per quasi tutte le parti del corpo. Sebbene non tutte le parti del tuo corpo risponderanno in questo modo, il dolore è un barometro con il quale puoi misurare se hai colpito un muscolo abbastanza forte.

Quindi, quando DOMS non si verifica dopo un allenamento molto duro su una parte del corpo che tende a far male facilmente e regolarmente, potrebbe essere un segno di sovrallenamento. Quando ciò accade, devi combattere l'impulso di colpire di nuovo quella parte del corpo troppo presto. Questa è una delle cose più difficili a cui resistere nel bodybuilding, perché quando non senti il ​​muscolo spazzato via, ti senti come se non avessi fatto abbastanza e vuoi tornare subito a farlo. Quasi tutti i bodybuilder si sono resi colpevoli di questo prima o poi. Tuttavia, la chiave è ricordare a te stesso che solo perché una parte del corpo non è dolorante, ciò non significa che non abbia bisogno dello stesso tempo di recupero o forse anche di più tempo di recupero del solito.

Ma che si tratti di DOMS diminuito o di uno degli altri segni che ho descritto, o anche se è un sintomo che non ho menzionato, il punto è essere acutamente consapevoli dei cambiamenti indesiderati nella risposta del tuo corpo all'allenamento.

La storia che ho raccontato nella mia introduzione è un classico esempio di sovrallenamento indicato da bassa energia, una pompa piatta e un calo di forza. Questi primi sintomi possono verificarsi da soli o insieme. Ho notato nel corso degli anni che alcuni dei primi sintomi, sebbene variano notevolmente da persona a persona, includono una mancanza di motivazione e un leggero calo dell'appetito. Secondo un recente studio in Giappone, ciò potrebbe essere dovuto all'effetto ormonale delle sostanze legate all'appetito nel nostro corpo. Questi includono regolatori endocrini dell'appetito e dell'equilibrio energetico, come la grelina e la leptina. I risultati dello studio suggeriscono che la diminuzione delle concentrazioni di grelina e leptina sono i primi segni di stanchezza accumulata, a significare che il corpo ha subito uno stress fisico eccessivo e che è iniziato uno stato di sovrallenamento.

Lo stesso studio ha anche mostrato riduzioni significative delle concentrazioni a digiuno del fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1) e del testosterone libero, confermando che anche gli ormoni anabolizzanti soffrono. Questo potrebbe spiegare ulteriormente la miriade di sintomi negativi che segnalano l'inizio di un incidente.

Naturalmente, tutto questo può essere probabilmente evitato se hai la maturità e l'autocontrollo per seguire le mie istruzioni e applicare alcuni di questi suggerimenti. Prima di iniziare, tuttavia, ci sono alcuni punti importanti da considerare per quanto riguarda la stimolazione del muscolo mentre si ferma prima dell'annientamento.

Il primo consiste nel sapere quando hai eseguito abbastanza serie, poiché fare troppe serie è l'errore più comune che porta al sovrallenamento. Quindi, quando si tratta del numero che decidi, devi stare attento a non esagerare. Sebbene il numero totale di serie necessarie varia da una parte del corpo all'altra e da una persona all'altra, ci sono alcune sfumature che si applicano ampiamente. In particolare, fai attenzione alla fatica e risparmia il lavoro fino al fallimento e le ripetizioni forzate per la fine dell'allenamento di quella parte del corpo. Se stai lavorando fino al fallimento e costringendo le ripetizioni a ogni serie, non avrai idea di quando il muscolo viene colpito e dovresti smettere di allenarlo. A quel punto sarai insensibile e battuto oltre il recupero pratico. La chiave è sapere e sentire quello che stai facendo in ogni momento. Se hai fallito nell'ultima ripetizione di una serie e hai almeno alcune serie dietro di te, potrebbe essere un buon momento per fermarti.

Il prossimo consiglio per evitare il sovrallenamento è prestare molta attenzione alla pompa. L'allenamento oltre una pompa massima di solito non è utile per la crescita muscolare e può effettivamente essere controproducente. Sforzati di capire il tuo corpo in modo da sapere quando i tuoi muscoli sono pompati al massimo, quindi cerca di andare avanti prima del primo segno di deflazione.

Lavorare una determinata parte del corpo troppo frequentemente è un altro modo sicuro per sovrallenarsi. Ricordo di aver appreso in prima persona dalla leggenda del bodybuilding Steve Reeves che un'eccessiva frequenza di allenamento porta invariabilmente al sovrallenamento. Reeves, un ex signor. Universe, era famoso per aver recitato all'inizio Ercole film, ed è stato ampiamente considerato dagli esperti del settore uno dei fisici di bodybuilding più senza tempo e quasi perfetti della storia.

Ma quello che si sapeva poco di Reeves era che era un vero tecnico fisico che ha trascorso innumerevoli ore a "capire" il suo corpo. Quando voleva davvero vedere cosa stava facendo un particolare esercizio a un muscolo specifico, si astiene dall'allenare quel muscolo per due settimane, quindi fa solo il movimento in questione. Ciò ha risuonato con me perché, negli anni seguenti, ho sviluppato il mio approccio per evitare il sovrallenamento scegliendo una parte del corpo da perdere ogni settimana o due. Ruoterei e lavorerei attraverso ogni parte del corpo in modo che a un certo punto il mio intero corpo si riposasse di più.