Amo il sollevamento? Adoro fare sport? Quindi è necessario rendere determinati esercizi una priorità nel tuo allenamento per prevenire lesioni e assicurare la salute ortopedica per tutta la vita.
Perché? In parte perché la tua postura fa schifo. Ti siedi molto e fissi molti schermi. Gli esercizi seguenti ti aiuteranno a risolverti.
Il secondo problema è il rapporto tra esercizi di trazione e spinta. In generale, la maggior parte degli atleti spinge più di quanto tira, portando a una serie di potenziali problemi lungo la strada.
Quindi il primo passo è riequilibrare il tuo programma di allenamento. Per fare ciò, usa un rapporto 2: 1 tra esercizi di trazione e spinta.
Una volta risolto, usa questi esercizi per tenerti in palestra e fuori dal mio ufficio per il lungo periodo.
Il face pull può essere lo strumento di allenamento caricato più versatile nel nostro arsenale per rimediare a un posizionamento scorretto della spalla e del torace. Fornisce i movimenti esattamente opposti a cui siamo continuamente attratti su base giornaliera.
Questo movimento incorpora l'abduzione orizzontale dell'omero e la rotazione esterna della spalla e ritrae le scapole - il tutto aiuta a combattere la postura curva, costantemente addotta, ruotata internamente e protratta.
Se stai leggendo questo messaggio al telefono o al computer, è la posizione sbagliata di cui sto parlando.
Non farti ingannare pensando che il face pull sia solo un altro delicato esercizio correttivo. Certo, può essere programmato in qualsiasi tecnica di riscaldamento dinamico o attivazione di successo per preparare le spalle e la cuffia dei rotatori, ma puoi anche caricare questo modello per un effetto di allenamento che produca risultati.
Quando si va pesanti, la posizione di fine corsa della spalla ruotata esternamente andrà in gran parte persa a seconda del carico, ma va bene. Tirare indietro con forza e colpire la muscolatura del cingolo scapolare posteriore per aumentare la forza e le ripetizioni dell'ipertrofia.
Per quanto riguarda l'aumento dello stress metabolico in un tessuto, gamme di ripetizioni estremamente elevate con l'aumento della tensione accenderanno un fuoco su quei deltoidi posteriori.
Lo split squat rialzato del piede posteriore batte altri movimenti di allenamento a gamba singola. Puoi caricare un po 'di peso in culo con esso, tradurre il movimento in maggiore mobilità e stabilità e ottenere un effetto di allenamento decisamente brutale se eseguito correttamente.
Indipendentemente dal fatto che questo modello sia caricato con un bilanciere, manubri o solo il peso corporeo, la meccanica interna del corpo non vacilla. Breve tutorial di Christian Thibaudeau:
La posizione attraverso il caricamento di una gamba sola crea un ambiente dinamico per attingere alle curve di forza altamente plastiche di atleti e sollevatori. Ciò è ancora più evidente negli atleti che hanno trascorso la maggior parte della loro carriera allenando solo i grandi sollevamenti, che sono bilaterali.
Dopo anni di allenamento bilaterale, gli atleti avranno la tendenza a sviluppare un deficit di forza bilaterale. L'allenatore della forza Mike Boyle è in gran parte responsabile della diffusione di questo termine nel mondo dell'allenamento atletico ad alte prestazioni.
Un deficit bilaterale è evidente quando la forza di ciascuna gamba viene sommata separatamente, la forza totale della somma potenziale supererebbe il numero dello stesso movimento se eseguito bilateralmente. In questo caso, la somma può essere maggiore del totale.
Non solo questo movimento ha la capacità di essere caricato, ma lo fa in modo sicuro. In realtà protegge la colonna vertebrale inferiore.
Come? La natura del movimento a gamba singola incorpora una posizione pelvica reciproca che scarica i segmenti spinali inferiori e aiuta a proteggere i segmenti notoriamente vulnerabili da sollecitazioni di taglio indesiderate.
Fornisce anche un lavoro di mobilità dinamica diretta per i flessori dell'anca della gamba, che viene posizionata in posizione elevata. Raggiungere una posizione dell'anca estesa con un ginocchio flesso mette un bel allungamento attraverso i gruppi flessori dell'anca superficiali e profondi mentre sfidano questa posizione sotto i requisiti di stabilità e forza.
Il carry caricato è un'altra classe di movimento che è assolutamente fondamentale per ogni singola persona sulla terra da praticare e padroneggiare.
Alcuni pensano che sia troppo semplice per produrre risultati. I guru dell'allenamento funzionale, la fedeltà al kettlebell e i fedeli del powerlifting hanno tutti dato la priorità a uno strumento o metodo popolare rispetto all'idea di abbinare le azioni con obiettivi che sono unici per un atleta. Così il carry caricato è stato ampiamente trascurato e sotto-programmato.
Ma quelli sono gli stessi ragazzi che mettono a rischio la loro salute ortopedica a lungo termine in nome di una formazione cultuale.
Non sorprende che esperti di livello mondiale insegnino da anni con passione il trasporto carico per attingere sia a un modello di pre-abilitazione della colonna vertebrale che a schemi di stabilità neuromuscolare sinergici che collegano spalle, core e fianchi.
Se eseguiti correttamente, i carry caricati sono l'ultima forma di allenamento di base. C'è un motivo per cui l'autorità mondiale sulla salute della colonna vertebrale, dott. Stuart McGill, considera la programmazione dei carry caricati assolutamente essenziale per qualsiasi programma di allenamento.
Allora perché il carry caricato ti mantiene sano e funzionante al di sopra di tutti gli altri movimenti specifici di base? Il fenomeno di ciò che il dott. McGill ha coniato la "super rigidità" che può essere spiegata come uno schema di tiro ritmico e tempestivo attorno a una regione delle articolazioni per mantenere una posizione ottimale.
Il carry caricato fa proprio questo, e poi alcuni. Non solo vengono attivati i quattro strati della parete addominale, ma anche i complessi dell'anca e della spalla che possono avere la capacità di manipolare la posizione della colonna vertebrale, specialmente quando diventano dinamici in natura.
Non liquidare il trasporto come un semplice finitore metabolico opzionale. Se programmato con parametri di sovraccarico progressivo, il trasporto può essere avanzato per abbinare livelli crescenti di abilità e forza.
La salute della colonna vertebrale è un grosso problema se prevedi di fare sollevamento pesi per il resto della tua vita. E la forza e l'ipertrofia dei glutei sono importanti per la salute della colonna vertebrale.
Puoi prevenire lesioni spinali allenando il pilastro inferiore della colonna vertebrale in una natura dinamica più concentrata.
Dal semplicistico ponte gluteo in posizione supina alla spinta dell'anca caricata, la divulgazione dell'allenamento dei glutei non è mai stata così diffusa.
Il più grande dei muscoli del gluteo, il grande gluteo, è una struttura altamente influente con punti di attacco specifici in tutta la cintura pelvica posteriore che si traducono in un miglioramento sia della postura che della stabilità in tutti i segmenti lombari inferiori quando adeguatamente addestrati.
Il gluteo medio può essere altrettanto importante per la funzione a lungo termine, responsabile sia della stabilità laterale dell'anca che dell'allineamento, specialmente nella posizione della gamba singola.
Dalla prestazione atletica all'evitare le fratture dell'anca più avanti nella vita, prendere di mira i glutei si traduce direttamente in funzione. Manipola la gamma di variabili di movimento, ritmo e carico durante l'allenamento ei glutei non solo inizieranno a riempire un paio di jeans, ma miglioreranno anche la funzione globale in ogni fase della tua vita.
I glutei più forti possono annullare i poveri stress posturali della seduta quotidiana mentre si attiva anche la catena posteriore, in cui la maggior parte delle persone tende ad essere meno dominante rispetto alla catena anteriore.
Primo avviso che il titolo di questa sezione non lo è Bilanciere Squat e stacco. I modelli di movimento di squat e hip hinge sono fondamentali e hanno una miriade di progressioni e regressioni per sviluppare la competenza nel modello a molti livelli diversi.
Te l'ho già detto prima di quello convenzionale bilanciere squat e stacchi erano tra i movimenti ortopedici più debilitanti conosciuti dall'uomo.
È vero. Gli squat e gli stacchi da terra popolari con cookie cutter rappresentano alcuni dei maggiori rischi per la salute ortopedica di un atleta.
Perché? Perché la progressione va guadagnata.
Lo squat e lo stacco con manubri o kettlebell consentono questo tipo di reclutamento. Detto semplicemente, più vicino puoi posizionare il carico al tuo centro di massa in ciascuno di questi movimenti, più facile sarà non sembrare un pesce che si agita all'estremità di una canna.
Per gli atleti avanzati, questi movimenti sono Di meno pericoloso, e in realtà hanno alcuni dei massimi di allenamento più alti di qualsiasi movimento là fuori.
Il bilanciere è una variazione caricata avanzata di entrambi questi schemi di movimento fondamentali. Se hai dedicato sforzi mirati nel corso della tua carriera al perfezionamento della tua capacità di eseguire correttamente i sollevamenti con bilanciere, comprendi questo concetto.
Se non "capisci" che l'allenamento duro e pesante è qualcosa che deve essere guadagnato, è tempo di essere onesto con te stesso. Puoi solo farti strada a metà attraverso lo squat e morire con una forma atroce per così tanto tempo.
Sia che fingere di superare le sessioni di allenamento ti porti lungo la strada verso lesioni da schiacciamento articolare, progressioni insignificanti, o semplicemente essere guardato dall'alto in basso da veri sollevatori che si sono impegnati, sta a te mettere da parte il tuo ego e andare ad allenarti in il modo corretto.
Quindi a chi ti rivolgi se vuoi raddrizzare la nave e costruire effettivamente le basi per il tuo futuro di addestramento?
Semplifica il carico, semplifica il movimento e sviluppa le tue abilità dal basso verso l'alto. L'uso dello squat a corpo libero e della scanalatura del cardine dell'anca può aiutare a ridisegnare il movimento senza che il fattore limitante sia un carico esterno posto sul corpo.
Non c'è da vergognarsi nell'usare una variazione di movimento che corrisponda alle tue attuali abilità e al tuo livello di forza. L'unico peccato è diventare compiacenti a quel livello e non sfidare mai te stesso a diventare migliore.
L'obiettivo è quello di essere accovacciati e incernierati in una certa misura per sempre, proprio come l'allenamento, l'essere sani e funzionali dovrebbero essere in cima alla tua lista di priorità per tutto il tempo in cui cammini su questa terra.
È facile avere una visione a tunnel e dimenticare il futuro, ma lo sforzo e il lavoro che stai mettendo nel tuo movimento, forza e funzionalità ottimale mentre macini su base quotidiana è ciò che ti darà una vita con movimenti senza dolore.
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