Quasi ogni atleta esperto starebbe meglio se perdesse solo 10 libbre di grasso e fosse in grado di sostenerlo. Qual è il tuo miglior consiglio sull'allenamento o sulla dieta per quella persona?
Prenditi 20 minuti per consumare il tuo pasto.
Alcuni sollevatori sono orgogliosi di quanto possono mangiare e quanto velocemente riescono a far sparire detto cibo. È quasi come un rito di passaggio per guadagnare massa. Mangiare il più possibile va di pari passo con il mangiare il più velocemente possibile.
Ma questo dovrebbe essere invertito. Perché più lentamente mangi, più tempo permetti all'ormone grelina (della fame) di diminuire, che invia segnali al cervello che lo stomaco è stato nutrito.
Una volta ho fatto uno di quei fantasiosi pasti di sette portate nel centro di Chicago. Hanno tirato fuori ogni elemento e le porzioni erano minuscole. Ho pensato di lasciare il posto più arrabbiato di quando sono entrato.
Bene, quando è arrivato l'ultimo piatto, riuscivo a malapena a finirlo. Sono stato imbottito. Ma ci sono voluti circa mezz'ora o più per portare fuori ogni cosa, e tu sei stato lasciato alla loro mercé. Non mi avrebbero nemmeno portato del pane extra, per amore di Dio!
Ma mi ha ricordato qualcosa. Se effettivamente mastichi e non inali il cibo e impieghi almeno 15-20 minuti circa per farlo, otterrai effettivamente PIENO con molto meno cibo. - Paul Carter
Un po 'meno di grassi nella dieta e un po' di cardio in più.
In realtà differenziamo i modelli di dieta a casa mia con quei 10 libbre in mente. La nostra solita dieta "sana" è povera di carboidrati raffinati, pur essendo moderatamente ricca di proteine e ricca di grassi sani come l'olio d'oliva e varie noci. Quando lo specchio suggerisce che il bilancio energetico è stato troppo positivo per troppo tempo dalle vecchie abitudini di massa, entra in gioco il modello "a dieta".
Quantità non misurate di grassi vengono per lo più sostituite da verdure fibrose come fagiolini, broccoli, cavolfiori, ecc. Le bistecche e gli hamburger ragionevolmente magri vengono sostituiti da pollo e altro pollo. Il punto qui è semplice: rispetta che alcuni grassi, per quanto sani, apportino nove calorie per grammo. Non sostituiamo le quantità generalmente maggiori di grassi con i carboidrati, limitiamo semplicemente a utilizzare entrambe le fonti di carburante mantenendo alta l'assunzione di proteine. La parte buona è che restiamo pieni in entrambi i casi.
In palestra, l'unica modifica è l'aggiunta di 20 minuti sull'ellittica. Solo quattro periodi di 60 secondi durante una sessione a intervalli ad alta intensità fanno il trucco per un periodo di tre mesi. Inoltre, prove recenti suggeriscono che una gamma più ampia di geni viene "attivata" durante HIIT rispetto al solo sollevamento tradizionale, quindi immagino che anche io sto facendo un favore alla mia salute.
Questo approccio ha funzionato di recente per me - di nuovo - poiché sono passato da 215 libbre a sole 195 libbre nella prima metà del 2017, senza alcun cambiamento nelle prestazioni di sollevamento. - Lonnie Lowery, PhD
Ho tre suggerimenti.
Il primo e il secondo consiglio richiedono poco tempo, quindi sei davvero senza scuse. Se il digiuno Mag-10® è troppo difficile su base settimanale, provalo almeno ogni 2-3 settimane. Avrai un aspetto migliore e sarai più sano per questo! - Mark Dugdale
Il piano "2 quadrati, va bene essere affamati, va bene tutto il sabato"
Questo è il modo più semplice che ho trovato per perdere 10 libbre e tenerlo fuori. La prima cosa che devi accettare è che di tanto in tanto va bene avere fame; non è necessariamente un segno che elfi malevoli, folletti o folletti ti ruberanno tutti i muscoli mentre dormi.
In secondo luogo, devi anche accettare che riceverai solo due pasti semi "quadrati" al giorno. La colazione e la cena è dove otterrai praticamente tutti i tuoi nutrienti. La colazione, idealmente, è una ciotola di frutta, proteine in polvere mescolate con latte e alcuni cereali integrali sotto forma di Wheat Chex o farina d'avena (quanto basta per riempirti un po 'e far funzionare il vecchio cervello).
Dopodiché, fino a cena, avrai solo Mag-10® mescolato con acqua e aromi, e solo quando la fame inizierà ad avere la meglio su di te.
La cena è composta da tante verdure a basso contenuto di carboidrati, cosparse di un po 'di olio d'oliva e servite con un pezzo di carne che è più grande di un sottobicchiere da cocktail ma più piccolo di un sedile del water.
È qui che entra in gioco l'unica vera parte difficile: niente snack o bevande caloriche durante la sera. Puoi, tuttavia, bere bevande proteiche o, se ne hai voglia, fare quello che faccio io: Mescola un misurino di Metabolic Drive® Protein con un po 'di budino istantaneo senza calorie di marca Jell-O e congelalo fino a formare un finto ghiaccio crema. Quindi fai uno spuntino appena prima di andare a letto.
Ora arriva la parte divertente: il sabato mangio quello che diavolo voglio. Vorrei dirti che ha qualcosa a che fare con il ripristino del metabolismo, ma è solo perché lo voglio. Certo, la dieta sarebbe andata molto più velocemente se avessi abbandonato "Va bene tutto" sabato, ma è dura.
Anche se sono disposto a sacrificare molto per la vanità, non sono disposto a rinunciare a tutti i piaceri o alle sembianze per una normale vita sociale. Non c'è niente di peggio che andare a cena fuori con qualche flebo che mangia solo bucce di quinoa frullate e acqua del ghiacciaio vitaminizzata, quindi non voglio essere quel ragazzo.
La cosa più importante di questo piano, tuttavia, è che devi assumere almeno 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo, e dovrebbe essere abbastanza facile se usi proteine in polvere. Stavo solo leggendo uno studio che mi ha ricordato l'importanza di questo. I soggetti che hanno seguito una dieta e non hanno assunto almeno un grammo di proteine per libbra hanno perso tanto muscolo quanto grasso. Non bene.
Certo, potresti farlo senza proteine in polvere, ma richiederebbe che ne mangi un bel po ', qualcosa nell'ordine di 5 o 6 petti di pollo, 30 uova, 5 o 6 bistecche, 8 hamburger, uno stormo di piccioni o un piede di grande prostituta tra i tuoi due pasti quadrati. Hai l'idea.
Un'ultima cosa. Tengo il passo con la mia normale integrazione pre e post allenamento poiché non influisce affatto sulla perdita di peso. Semmai, in realtà mi aiuta a raggiungere il Santo Graal dei programmi di perdita di grasso, che in realtà sta guadagnando un po 'di muscoli mentre contemporaneamente perde grasso. - TC Luoma
Scopri cosa è sostenibile.
Coloro che raggiungono il loro obiettivo di composizione corporea e lo mantengono sono coloro che possono restare fedeli ai cambiamenti che apportano a lungo termine. Certo, puoi tagliare enormi quantità di carboidrati e grassi, sostanzialmente sopravvivendo solo con proteine e stimolanti, e perderai grasso abbastanza velocemente. Ma un tale approccio non può essere sostenuto e ti farà sentire una merda.
Poi, una volta che ne avrai avuto abbastanza, rimbalzerai dall'altra parte: il fenomeno dello yo-yo. Invece, scegli una struttura alimentare che si adatti alle tue tendenze naturali e trova cibi che ti aiuteranno a raggiungere una migliore composizione corporea pur essendo piacevole.
Per quanto riguarda la struttura, chiedo sempre ai clienti di compilare un diario nutrizionale di una settimana. Scrivono cosa mangiano, bevono, le quantità e anche l'ora del giorno in cui consumano i pasti. Questo mi dà un indizio sulle loro tendenze naturali, su cosa gli piace fare o con cui si sentono a loro agio.
Alla maggior parte delle persone piace sentirsi soddisfatta quando mangia. Fare un piccolo pasto ed essere ancora un po 'affamati è come avere tua moglie che ti stuzzica in camera da letto e se ne va quando sei "pronto per andare."Quindi non c'è da meravigliarsi che il tradizionale protocollo di bodybuilding di 6-8 piccoli pasti al giorno non lo faccia per alcuni sollevatori.
Studi recenti hanno dimostrato che la frequenza dei pasti non ha un impatto significativo sulla perdita di grasso se tutto il resto è uguale. Ma anche se quel modo di mangiare fosse ottimale, non sarebbe la scelta migliore per molte persone perché ogni piccolo pasto potrebbe effettivamente farle desiderare più cibo.
Mangiare due o tre pasti solidi al giorno con uno o due frullati è meglio per me perché posso mangiare di più a ogni pasto, sentirmi soddisfatto e non bramare il cibo. Altre persone preferiscono rosicchiare o non hanno un grande appetito e fanno bene con 6-8 piccoli pasti. Se sono costretti a mangiare tre pasti abbondanti, potrebbero metterli a disagio e interrompere il programma o ottenere risultati non ottimali. Quindi scegli uno schema alimentare che si adatti alle tue tendenze naturali.
La seconda cosa da fare è selezionare gli alimenti che ti piacciono e che favoriscono il tuo obiettivo di perdita di grasso. Se ti piacciono i tuoi pasti, avrai molte meno probabilità di cercare divertimento dalla merda.
Il mio ultimo consiglio: non aspettare fino a quando stai quasi mangiando le pareti per ottenere un "refeed."Non sto parlando di un" imbroglio."La maggior parte delle persone dovrebbe stare lontana da imbrogli pieni di cibo spazzatura quando si è a dieta. Ti mantiene dipendente da quella spazzatura e rende l'intero processo più difficile. Per refeed intendo aumentare leggermente i grassi e / o i carboidrati. Anche un solo giorno di cibo durante il mantenimento o leggermente oltre sarà sufficiente se lo fai prima che ti venga una voglia matta.
La maggior parte delle persone che rovinano la fase di perdita di grasso lo fanno perché esagerano con la cosa dell'alimentazione / imbroglio. Puoi fermare la tua perdita di grasso con un giorno di eccesso di cibo. - Christian Thibaudeau
Ho tre consigli.
Plazma ™ ti aiuterà ad allenarti più duramente, a recuperare più velocemente e ad assumere più carboidrati utilizzabili. Quindi è inevitabile che avrai un aspetto migliore, diventerai più forte, brucerai più calorie - sia durante l'allenamento che a riposo - e avrai anche muscoli dall'aspetto più pieno grazie all'assorbimento extra di carboidrati. - Amit Sapir
Ciclare i carboidrati e aggiungere quanto basta cardio.
Per raggiungere il livello successivo con il tuo fisico, devi intensificare l'allenamento e rafforzare la dieta più di quanto sei già stato. Shocker, eh? Più specificamente, aggiungi quel tanto che basta cardio per aumentare la spesa settimanale senza interrompere il recupero e rilascia abbastanza carboidrati per riaccendere la perdita di grasso senza interferire con le prestazioni dell'allenamento.
I dettagli dipenderanno in gran parte da ciò che hai fatto, ma un approccio generale sarebbe quello di aggiungere 15-20 minuti di cardio di intensità da bassa a moderata ogni giorno di allenamento (immediatamente dopo il sollevamento o al mattino) o ogni giorno di "riposo" (in qualsiasi momento). Se stai già facendo un lavoro di condizionamento, concentrati su un'intensità inferiore al solito per un allenamento più diversificato e fallo il più lontano possibile dal tuo condizionamento attuale.
Sul fronte della dieta, è il ciclismo di base dei carboidrati:
La combinazione uno-due di un po 'più di cardio e meno carboidrati quando non ne hai bisogno è un modo relativamente indolore per eliminare un po' di grasso in più e portarti dove devi essere.
Dopo aver raggiunto il tuo "peso target", anche se rabbrividisco per usare il termine, lascia semplicemente cadere il cardio extra e mantieni il ciclo di carboidrati super-base per mantenere un fisico magro. Meno carboidrati nei giorni di non allenamento è un modo semplice per ridurre al minimo il grasso corporeo senza prestare attenzione a molto altro. - Chris Colucci
Affronterò questa domanda da entrambi i fronti: allenamento e dieta.
“Ciò che fa i muscoli, mantiene i muscoli."
Dal punto di vista della specificità, se l'obiettivo è la perdita di grasso, il consenso generale è quello di allenare una metrica di merda e farti odiare la vita e fare esercizio finché non riesci a sentire il lato sinistro della tua faccia. Anche se posso rispettare il sentimento, è un approccio difettoso per quanto riguarda la perdita di grasso.
In alternativa, i piani di perdita di grasso dovrebbero essere indicati come piani di "mantenimento muscolare". L'idea dovrebbe essere quella di mantenere o mantenere più muscoli possibile durante un deficit calorico. Il modo più semplice per farlo è sollevare oggetti pesanti: ricorda al corpo di aggrapparsi al prezioso tessuto magro.
A tal fine, l'allenamento della forza tradizionale dovrebbe comunque avere la priorità anche se l'obiettivo principale è la perdita di grasso. Questo non vuol dire che non puoi aiutare ad accelerare il processo con alcuni circuiti / HIIT / o finali metabolici posizionati strategicamente. Tuttavia, se hai già assicurato un deficit calorico tramite l'alimentazione, l'aggiunta di abbondanti quantità di volume di allenamento tramite serie di ripetizioni elevate e un condizionamento metabolico infinito di solito non è altro che un biglietto di sola andata per Crankypantsville e sacrificio muscolare.
Non dimenticare di sollevare un peso apprezzabile. Forza il corpo a mantenere i tuoi sudati muscoli.
La barriera alla perdita di grasso per la maggior parte ha poco a che fare con l'istruzione.
Si tratta quasi sempre di essere uno stronzo assurdo a cui non piace assumersi la responsabilità delle proprie azioni. La gente sa cosa non fare. C'è qualcosa di emotivo che impedisce loro di farlo.
Mi ricorda qualcosa che un mio amico, Mark Young, ha detto di recente sui suoi clienti che si lamentano del suo stile di coaching. Ogni tanto qualcuno interviene e dice qualcosa come "niente di quello che hai detto è nuovo per me, o qualcosa che non avrei potuto fare da solo senza pagarti."
“Beh, lo stavi facendo?"Chiederà.
È una tale risposta in denaro.
Per qualche motivo, le persone sentiranno quanto segue:
... e le persone che ascoltano questo diranno cose come, "È così semplice. So già tutto questo!"
Va bene, quindi fallo. - Tony Gentilcore
Conosci le tue battute d'arresto, quindi sconfiggetele.
È probabile che, se sei al punto "Ho solo bisogno di perdere 10 libbre", allora fai già le cose di base, di buon senso. Probabilmente non mangi pasti a basso contenuto di proteine. Non aggiungi carboidrati trasformati in cima a carboidrati trasformati al tuo piatto. E probabilmente non hai problemi a saltare il cibo fritto oi dessert convenzionali (ripieni di zucchero).
La maggior parte degli americani tratta il cibo spazzatura nello stesso modo in cui trattiamo le nostre proteine, quindi evitare quel tipo di comportamento, insieme a un regolare allenamento con i pesi, ti manterrà relativamente magro rispetto al pubblico in generale. Ora, se vuoi passare da relativamente magro a eccezionalmente magro, allora devi risolvere i problemi che sono unici per te. Eccone alcuni comuni:
Il punto è che devi esaminare i tuoi punti più deboli durante il giorno e quindi fare un piano su come rafforzarli in futuro. È un po 'come pianificare il tuo allenamento. Se il tuo piano è solido, niente lo getterà via e alla fine diventerà un'abitudine.
Un'ultima cosa da ricordare: se hai abbastanza muscoli sotto di esso, essere 10 libbre in su sembra ancora dannatamente buono. Se non hai abbastanza muscoli, alzarti di 10 libbre ti fa sembrare una persona normale. Quindi costruisci o mantieni i muscoli, sempre. - Dani Shugart
Aumenta la tua termogenesi NEAT, senza attività fisica.
Questa è l'energia spesa per tutto ciò che facciamo che non sia dormire, mangiare o fare esercizio. Pensa a camminare, fare la spesa, cucinare, pulire, agitarti e mantenere la postura. A causa dell'ampia varietà di attività che NEAT comprende, può essere difficile da definire. Ma è estremamente significativo e può rappresentare dal 15 al 50% del dispendio energetico totale.
Se sei una persona che si allena e mangia già "per lo più" bene, questo sarà un punto di svolta. Pensa ai tuoi amici naturalmente magri. Quelli che sembrano cavarsela mangiando un sacco di cibo ma sembrano sempre in forma. È probabile che queste persone siano più attive nella loro vita quotidiana, non solo benedette da un metabolismo da cavallo da corsa che brucia attraverso tutto ciò che mangiano.
Tenderanno ad agitarsi di più, ad essere sempre in movimento e ad avere un lavoro attivo, mentre la tua unica attività durante la giornata potrebbe essere solo una sessione di allenamento con i pesi di 45-60 minuti ... che potrebbe non bruciare quanto pensi che faccia.
L'unico vero modo in cui possiamo valutare NEAT è monitorare il nostro conteggio dei passi giornalieri. Quando aggiungi un obiettivo di passi alla tua routine, la prima cosa da fare è controllare la media su base giornaliera. Se hai un iPhone o un Android, dovresti avere un contapassi integrato nella sezione "salute" o "cuore".
In genere, la maggior parte delle persone fa una media di 3000-5000 passi al giorno quando non ne è consapevole. A volte anche meno. Se rientri in questa fascia, il primo obiettivo è salire fino a circa 8000. Da qui, aumentalo lentamente nel corso di settimane e mesi. Per la maggior parte delle persone, circa 10-15K tende a funzionare alla grande.
Per renderlo sostenibile, pensa a come puoi inserire il movimento nella tua routine quotidiana, senza che questo influenzi il lavoro e la vita in generale:
In caso di dubbio, spostati di più. - Akash Vaghela
Prova il digiuno.
Supponiamo che ti stia allenando duramente e mangi abbastanza calorie durante più pasti. Questo è ottimo per aggiungere muscoli. Lo svantaggio è che puoi vedere la tua composizione corporea andare nella direzione sbagliata se non stai attento. La soluzione è soppesare ogni cosa che ti metti in faccia. Ma c'è un percorso più semplice per perdere 10 libbre, mantenere i muscoli e fare entrambe le cose in modo sostenibile.
Vai per un periodo di tempo e NON mangiare, come in qualche tipo di digiuno intermittente o IF. Sebbene ci siano molti modi per farlo, preferisco il digiuno di 20-24 ore, una volta alla settimana, in un giorno libero.
I benefici? Innanzitutto abbassa l'insulina, che ha molti benefici per la salute e spinge il tuo corpo a utilizzare più grassi come carburante. Quindi finisci per eliminare un sacco di calorie e da un punto di vista pratico è semplicissimo: non mangiare o bere calorie. Ho usato questo metodo per oltre 8 anni con i sollevatori ed è molto più facile che cercare di tagliare piccole porzioni di più pasti.
L'unico problema è che vorrai impiegare 2-4 settimane per aumentare lentamente il tuo tempo di digiuno. Prima settimana, prova 12 ore incluso il tempo in cui dormi. La seconda settimana, vai 16 ore circa, e la terza settimana raggiungi l'intervallo di oltre 20 ore. È abbastanza facile una volta che ti sei adattato e hai ancora gli altri sei giorni a settimana per allenarti a costruire un po 'di muscoli. - Mike T Nelson, PhD
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.