Come padroneggiare il Clean Pull Under

Il clean pull under è un esercizio per aiutare ad apprendere, rafforzare e sviluppare la velocità tirando sotto la barra (come se non fosse già ovvio dal nome dell'esercizio), oltre a sviluppare quella sensazione e l'abilità di rimanere connesso e attivo usando il braccia per tirare il corpo verso il basso vs tirare su davvero qualsiasi cosa (mentre torna indietro e intorno alla barra, non alla barra attorno al corpo). È un esercizio così fantastico che l'ho avuto nella mia programmazione nel corso degli anni quasi continuamente (così come la versione snatch.)

ATTENZIONE: Prima di preoccuparti troppo delle insufficienze eseguite in modo coerente o delle difficoltà che senti all'interno dell'effettiva trazione sotto una porzione della tua pulizia completa dal pavimento (che si tratti di posizione, velocità, tempismo o qualità generale), assicurati di impostare il tuo corpo in alto per ottenere il miglior successo nel "scendere" valutando prima una posizione di partenza efficace e di qualità, un buon movimento con la barra che rimane vicina al corpo dal pavimento alla barra sull'anca, e quindi un'estensione sufficiente con una posizione del corpo efficiente (vedere maggiori dettagli a riguardo sul mio canale Instagram, incorporato di seguito; per la posizione iniziale in particolare, vedere il mio precedente articolo su BarBend.)

Inoltre, comprendi che più compensazioni che no, e l'esitazione dell'atto di saltare sotto un carico pesante, derivano dalla mancanza di mobilità, consapevolezza e forza della posizione in basso del tuo squat.) Ad esempio, se non vedi mai quella vera posizione di fondo / intervallo finale con i tuoi squat e non c'è tempo da spendere lì, in genere il corpo vuole prendere carichi sempre più pesanti sempre più in alto.

In ogni caso, questo è sicuramente un movimento molto complicato e difficile per molti atleti per imparare la migliore coordinazione con il corpo. In genere vogliono iniziare la barra immergendosi con le gambe e / o le spalle in avanti e / o tirando prima la barra verso l'alto con le braccia. I modelli di configurazione comuni che contribuiscono a questo ordine indesiderato includono un corpo non impilato e / o tensione o muscolatura non necessari. Vogliamo una linea retta con le ginocchia sopra i piedi (blocca le ginocchia), i fianchi sopra le ginocchia (stringi i glutei), le spalle sopra i fianchi (NESSUN grande petto; tira le costole verso il basso / addominali) e la testa proprio sopra tutti loro ( rilassa la testa come se stessi avendo una conversazione casuale con qualcuno direttamente di fronte a te).

Tutto questo avviene con tutto il piede a terra, contrariamente alla pressione sui talloni / dita fluttuanti con un corpo già leggermente inclinato; Non voglio che tu abbia la capacità di sollevare le dita dei piedi, dovrebbero stringere il pavimento. Inoltre, pensa a rilassare le spalle / trappola e le braccia fino a dove sono tutte appese, al contrario delle spalle già parzialmente alzate e dei gomiti piegati che tirano verso l'ALTO sulla barra. Una chiave qui è RILASSARSI dove devi rilassarti e stringere dove devi stringere per forzare e / o imparare quella posizione del corpo dritto. Alla fine dovresti essere in grado di "rilassarti" anche in questo; ad esempio, quando sono in questa posizione di assetto, sono semplicemente nella mia posizione naturale del corpo in piedi, semplicemente tenendo un bilanciere flesso per mettere le braccia / spalle in una trazione migliore in condizioni di prontezza.

Come ogni altro esercizio, e probabilmente più della maggior parte, la parte della velocità dovrebbe venire dopo quei concetti impostati, e insieme a quel coordinamento dell'effettiva esecuzione dell'esercizio è compreso e coerente. Il movimento dovrebbe essere iniziato con una schiena inclinata del busto, non solo le spalle, con le braccia ancora dritte e senza che i fianchi si spostino troppo in avanti. Da qui, il piegamento del braccio, il piegamento del ginocchio e la discesa del corpo dovrebbero avvenire simultaneamente. RALLENTA, usa un carico con cui puoi muoverti al rallentatore e concentrati sul corpo che scende non appena le braccia si piegano, lasciando i piedi appoggiati sul pavimento per ora.

I difetti comuni riscontrati una volta che la velocità e i piedi sono stati aggiunti (o se si inizia con velocità e piedi senza considerare questo altro concetto) includono, saltare eccessivamente in avanti o indietro e / o schiantarsi con la barra. Il salto indietro in eccesso sarebbe superiore a 1 pollice e l'eccesso in avanti sarebbe qualsiasi importo. Per questo, dovresti semplicemente tornare alla versione "al rallentatore" del pull under, o andare avanti e aggiungere la velocità ma senza "nessun salto". Se la barra si schianta su di te, significa che sei caduto sotto e sei arrivato alla posizione più bassa prima che lo faccia la barra, quindi sei seduto lì ad aspettare e poi la barra "si schianta" nella posizione del rack anteriore. Idealmente si desidera trovare la connessione con la barra in un punto più alto e con il corpo e la barra insieme, in modo che il carico sia ammortizzato con le gambe dove la posizione inferiore ora può essere trovata in un momento migliore e il riflesso di stiramento può essere utilizzato per una ricezione e un cambio di direzione più efficienti. Per un incidente all'interno del clean pull sotto o in generale, la mia soluzione migliore è fare in modo che l'atleta miri / si concentri su un power clean IN uno squat. Dove necessario, li farò fermare nella posizione di potere, tenerli brevemente e poi affondare con un piano per metterlo insieme il più possibile.

ORA, lasciamolo cadere come se fosse caldo!”(O meglio, tirare attivamente e aggressivamente sotto la barra DOPO una trazione sufficiente!:))

Immagine in primo piano: @olychad su Instagram