Se lo squat con bilanciere è il re degli esercizi, lo squat sopra la testa (OH) è il braccio destro ultraversatile del re. Gli overhead squat non solo sviluppano la forza e la potenza della parte inferiore del corpo come il back squat, ma offrono anche una serie di altri vantaggi.
"L'overhead squat fornisce un buon test di mobilità e stabilità di spalle, core, parte bassa della schiena, fianchi e caviglie, più di un normale back squat", afferma Brian Strump, proprietario del CrossFit Steele Creek a Charlotte, NC (crossfitsteelecreek.com). “Verifica anche l'equilibrio e la concentrazione. Per eseguire correttamente un overhead squat, sei costretto a migliorare la tua tecnica di squat."
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Leggi l'articoloAfferrare la barra con le mani alla larghezza delle spalle pari a due volte e premerla sopra la testa. Stai con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Piega i fianchi all'indietro e accovacciati il più in basso possibile senza perdere l'arco della schiena.
Per determinare il tuo posizionamento di presa ideale, tieni un bilanciere davanti a te, con le braccia completamente estese, come se fossi in cima a uno stacco. La barra dovrebbe allinearsi con la piega dell'anca. In caso contrario, regola le braccia più larghe o più strette.
Per stabilizzare al meglio la parte superiore della schiena durante il sollevamento, pensa a separare la barra, ovvero applicare una tensione verso l'esterno alla barra, mentre sei sopra la testa. Mantenere quella trazione isometrica per l'intero sollevamento.
Se sei nuovo agli overhead squat, inizia con un bilanciere olimpico vuoto (scarico) per praticare la tecnica corretta e ottenere coerenza. Ma non usare un manico di scopa o un tubo in PVC per esercitarti; il peso è così insufficiente, dice Strump, non riceverai il feedback di cui hai bisogno. Invece, prova un bilanciere fisso di meno di 45 libbre.
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Leggi l'articoloQuando farlo: Il giorno successivo alle gambe, inserisci gli overhead squat nella tua routine invece di back squat o front squat. Usa queste serie e ripetizioni, a seconda del tuo livello.
Principianti: Inizia con 3 serie da 12 ripetizioni con un peso molto leggero per prendere confidenza con il movimento sotto affaticamento.
Sollevatori avanzati: Prova 3 serie da 5 ripetizioni, 7 serie da 2 ripetizioni o qualcosa in quel campo da baseball, con un peso relativamente elevato.
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