f “La mancata pianificazione è la pianificazione del fallimento."
Come la maggior parte delle imprese, stabilire un record personale richiede una preparazione adeguata per mesi di allenamento, nutrizione, concentrazione e pratica specifici per lo sport. Spesso, i principianti e gli atleti di livello intermedio entrano in una palestra in un dato giorno e stabiliscono miracolosamente nuovi record personali.
Man mano che si diventa più avanzati nei propri livelli di fitness e allenamento, l'impostazione e il raggiungimento dei record personali si verificano meno spesso, a volte solo una volta ogni pochi mesi. La preparazione per quel PR è iniziata mesi prima, quando sono stati stabiliti i regimi di formazione, gli obiettivi e le tempistiche.
Oltre a ridurre il programma di allenamento di un atleta in modo appropriato fino alla competizione successiva, gli allenatori e gli atleti possono strutturare le ultime 24 ore che precedono un tentativo di PR per massimizzare la loro preparazione mentale e fisica. Comprendendo i ruoli dei fattori fisiologici e psicologici che ci influenzano tutti, possiamo adattarci meglio, impostare un PR ed evolverci.
(Scopri di più sul tapering dai ragazzi di California Strength qui.)
Corpo: il riposo attivo e il recupero aumenteranno il flusso sanguigno sistemico ai muscoli e alle articolazioni. Il sonno sano e l'alimentazione si tradurranno in grandi guadagni. Inoltre, sii intelligente riguardo al consumo di acqua a sufficienza. Sebbene la disidratazione abbia i maggiori effetti sugli esercizi di resistenza e sull'allenamento della forza (serie multiple e ripetizioni), alcune ricerche hanno suggerito che la disidratazione del 3-4% (della massa corporea) può ridurre la forza e la potenza muscolare del 2-3%. Questa potrebbe essere la differenza tra raggiungere un totale di 257 kg invece di 250 kg (oltre 15 libbre!).
Mente: pazienza. Inizia a immaginare il giorno della battaglia e preparati mentalmente per la battaglia. Segna il tuo calendario e capisci che ciò che fai ora avrà un impatto sulle tue prestazioni future.
Trova il tempo per destreggiarti e liberare i tuoi pensieri. Il tempo extra che hai da quando stai prendendo un giorno di riposo (o due) dovrebbe essere ancora il tuo tempo. Fai un bagno, leggi un libro a letto o fai un pisolino. Non permettere ad altri stress di rubare la tua concentrazione.
T-Meno 4-12 ore
Corpo: dopo ben 8 ore di sonno, inizia la giornata con un'attività leggera. Stai libero e prendi coscienza del tuo corpo. Ascolta cosa sta dicendo e archivia le informazioni per la tua routine di riscaldamento.
Mente: mentalmente, non puoi avere una brutta partenza. Ti sei allenato duramente e ti sei messo nelle condizioni di avere successo. Riconoscere che la palla è nel tuo campo ti permetterà di rimanere concentrato sul compito da svolgere.
Corpo: fornisci a te stesso una fonte costante di carboidrati e proteine (collegamento ipertestuale a un articolo nutrizionale). I carboidrati saranno la tua valuta principale per l'energia durante l'allenamento e le proteine manterranno pieni i pool di aminoacidi.
Mente: preparati mentalmente per il tuo processo di riscaldamento, come andrai in modalità prima degli ascensori. Prepara un piano per le ultime 2-4 ore che precedono gli ascensori. Visualizza te stesso nel prossimo futuro, portando avanti il tuo piano.
Corpo: questo è il tuo controllo finale su come stanno le cose fisicamente. Prenditi un momento e mettiti in contatto con il tuo corpo, i muscoli e le articolazioni. Qualsiasi aspetto persistente richiederà un rotolamento di schiuma dedicato (articolo sul rotolamento di schiuma di collegamento ipertestuale) e concentrazione durante il riscaldamento.
Mente: il cervello funziona grazie al glucosio (zucchero). A questo punto, vuoi iniziare a consumare alcune fonti di carboidrati più veloci, quelle con meno fibre e grassi per aiutare il tuo corpo a digerirle ed elaborarle molto più velocemente. Aggiungi un po 'di H2O di qualità, qualche tazza di caffè nero o tè verde e la tua mente sarà vigile e pronta a partire.
Corpo: inizia a riscaldarti. Aumenta la frequenza cardiaca e segui la tua normale routine. A volte, gli atleti cambiano determinate variabili quando i dubbi su se stessi si insinuano nelle loro menti. Non è il momento di cambiare le cose. I migliori atleti hanno imparato a prepararsi per un sollevamento massimo, assicurandosi che ogni serie di riscaldamento, messa a punto e ripetizione venga eseguita perfettamente.
Mente: visualizza il tuo sollevamento. Visualizza la tua configurazione, l'esecuzione e come ci si sente ad avere una performance straordinaria. Queste tecniche sono state stabilite in studi precedenti e hanno dimostrato di avere un effetto positivo e significativo sulle prestazioni.
Corpo: respira. Siediti. Regola il corpo e connettiti con la tua mente. Spesso, vedo le persone in questa finestra iniziare a diventare super sollevate, urlare e camminare su e giù. Sebbene queste siano strategie efficaci per far funzionare il sistema nervoso centrale e le ghiandole surrenali, l'effetto può svanire, lasciando il tuo sistema nervoso centrale e la tua energia fulminati se non ti sei preparato e / o sei stato pubblicizzato al momento giusto. Comprendi il tuo corpo e mantieni la calma fino al momento di andare.
Mente: se non ti sei preparato per un sollevamento prima, la chiave è rimuovere tutte le altre distrazioni. Inizia a visualizzare la configurazione, l'esecuzione e il sollevamento di successo. Semplifica il movimento nei tuoi segnali di movimento 1-3 e inizia a recitare il tuo mantra (vedi sotto). La cosa migliore che puoi fare qui è semplificare tutto. La tecnica è molto importante, ma il massimo sforzo e concentrazione sono vitali al 100%.
Corpo: fai un respiro profondo. Porta la tensione nel diaframma e inizia a sentire la tensione in tutto il corpo crescere nelle gambe, nei piedi, nelle braccia e nelle mani. Abbassa le spalle e prepara i dorsali. Respira, stringi e attacca
Mente: concentrati su 1-2 parole o domande d'azione. Chiamali il tuo mantra è lo farai. Forse è "Fast Elbows" o "Stay over Bar" in preparazione per un clean, o forse è un po 'più aggressivo, come il mio preferito da un mio compagno di allenamento, Mike Barbot, mentre si avvicinava a un fondo da 350 libbre up front squat, "Andiamo Fu & $ er, vieni con me!"
Corpo: non pensare, o se lo fai, è solo sul tuo mantra e su un segnale. Hai praticato e simulato questo momento già durante l'allenamento. La competizione dovrebbe essere dove brilli.
Mente: non resta altro da fare se non farlo.
Spesso, dopo un'esibizione, buona o cattiva, riviviamo gli ultimi momenti nella nostra mente più e più volte, per quella che sembra essere un'eternità. Quei momenti chiave dovrebbero essere presi, sia guardando indietro al buono, al brutto e al cattivo. Ricorda solo che ogni esperienza può fornire un'opportunità di miglioramento.
Mike ha conseguito un master in fisiologia dell'esercizio presso la Columbia University di New York, USA. È Mike è un assistente allenatore di forza e condizionamento alla NYU e co-fondatore di J2FIT Human Performance a New York, USA. Mike è il fondatore di The Barbell CEO, un marchio di lifestyle dedicato agli allenatori, agli imprenditori e alle menti più forti.
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