L'intensità è un tema caldo nel mondo del ferro. Le riviste tradizionali sui muscoli sembrano interpretare l'intensità dell'allenamento semplicemente come "lavorare molto duramente" e descriveranno il sig. Sponsorizzato l'allenamento rigoroso del bodybuilder Du Jour come qualcosa di simile a "incredibilmente intenso", ulteriormente illustrato da pagine di foto sgranate di un colosso di 300 libbre che si acciglia in ogni esercizio per bicipiti che i fratelli Weider abbiano mai inventato.
Tuttavia, dopo essersi laureati oltre la tipica lettura del bagno della testa muscolare, si impara che "intensità" nell'allenamento della forza non si riferisce alla quantità di eccitazione emotiva o disagio sperimentato durante l'allenamento, ma piuttosto al peso sulla barra.
Intensità assoluta si riferisce al carico assoluto sulla barra, spesso misurato in libbre o chilogrammi. Ma quando le persone iniziano a parlare di percentuali nell'allenamento della forza, ciò a cui si riferiscono è intensità relativa. Questa è una descrizione dell'intensità relativa al massimo di 1 ripetizione.
Le percentuali sono parte integrante dell'allenamento della forza intelligente. Consentono agli allenatori di tutti gli angoli di accedere alla stessa pagina, quindi le discussioni sull'allenamento e sui parametri di caricamento possono aver luogo senza la necessità di porre molte domande di base.
Eppure per il nuovo tirocinante, questo può sembrare inutilmente esclusivo o pretenzioso, come l'equivalente dell'allenamento di forza di uomini paffuti e occhialuti in magliette Bazinga che si salutano l'un l'altro in Klingon, ma capire le percentuali è decisamente più utile.
Per la maggior parte degli sport di forza, l'intensità è il parametro che determina gran parte dell'effetto dell'allenamento. Se il tuo obiettivo è sviluppare la forza assoluta, allora ciò richiederà determinati livelli di intensità, proprio come se il tuo obiettivo fosse sviluppare l'ipertrofia, non avrebbe senso allenarsi con pesi molto leggeri o con il nuovissimo gadget pubblicitario a tarda notte.
Il peso sulla barra - o più precisamente, lo sforzo richiesto per spostarla - determinerà la stragrande maggioranza del tuo effetto di allenamento. Il volume determinerà l'entità di tale effetto.
Quindi, se ti alleni con uno scopo in mente - qualsiasi scopo - e non stai prestando attenzione all'intensità, allora c'è una forte possibilità che non otterrai l'effetto che desideri. Meglio ancora, più comprendi l'effetto dell'allenamento che ogni tipo di intensità può produrre, più chirurgico puoi essere nel tuo allenamento. E un allenamento preciso è un allenamento efficace.
Come notato, l'intensità dell'allenamento è spesso descritta come la percentuale di 1 ripetizione massima per un particolare sollevamento. Ma ci sono problemi con questo metodo, vale a dire che il corpo non sa o si preoccupa particolarmente di quanto peso c'è sulla barra. Gli adattamenti che si verificano dall'allenamento sono il risultato di tensione e durata.
Il corpo risponde a cose come la forza della contrazione del muscolo, quanto dura la contrazione e quante contrazioni ci sono state. Una percentuale non è necessariamente un modo preciso per descrivere questo dato che diversi atleti si esibiranno in modo diverso.
Se due atleti eseguono 3 ripetizioni con l'85%, un atleta potrebbe ritenere che il compito sia uno sforzo moderato mentre l'altro potrebbe trovarlo quasi impossibile. Il rapporto tra fibre a contrazione rapida e fibre a contrazione lenta, la storia dell'allenamento e altri problemi fisiologici giocano tutti un ruolo qui.
Successivamente, c'è la questione di avere massimi precisi con cui lavorare. Non sempre sono disponibili dati così accurati, soprattutto per gli ascensori di assistenza.
Per questi motivi, preferisco descrivere le intensità in termini di ripetizioni per serie> e il RPE (tasso di sforzo percepito). Ciò consente una maggiore personalizzazione della formazione.
La scala RPE è descritta nella seguente tabella:
Con questo grafico, non solo possiamo descrivere l'intensità di un rialzo con maggiore precisione, ma i grafici RPE sono anche di natura autoregolatrice, il che significa che ci aiutano a modulare il nostro allenamento in un dato giorno.
Ecco un esempio. Per la maggior parte, fare l'85% per 3 ripetizioni si tradurrà in un @ 9 RPE. Ciò significa che quando metti giù il bilanciere, pensi: “Sì, avrei potuto farne uno in più."
Ma se ti sei dimenticato di preparare il pranzo o sei rimasto sveglio fino a tardi a guardare Dispersi in azione (di nuovo) la sera prima, anche se potresti sentirti mezzo insaccato, quel carico dell'85% non cambia - richiederà lo stesso lavoro che farebbe se stessi passando una buona giornata.
Come minimo, non otterrai gli stessi effetti dell'allenamento in termini di tensione e durata. Peggio ancora, potresti rimanere ferito.
Un approccio migliore è lavorare con gli RPE in modo che in una brutta giornata, il peso sulla barra sia ridotto, poiché ci vorrà meno peso per raggiungere x 3 @ 9. Ma in una buona giornata ci vorrà più peso per raggiungere x3 @ 9. Ecco come gli RPE sono di natura autoregolamentare.
Descrivere l'intensità in termini di ripetizioni e RPE ci avvicina all'approssimazione della tensione e della durata a cui rispondono i muscoli, consentendo un effetto di allenamento più preciso.
Ora che hai compreso l'importanza di descrivere correttamente l'intensità, ecco alcuni potenziali effetti dell'allenamento e come ottenerli.
L'allenamento per una migliore efficienza neurale viene spesso scambiato per l'allenamento per migliorare la forza massima. Tuttavia, una vasta gamma di intensità può essere utilizzata per migliorare la forza massima, non solo le ripetizioni basse.
L'obiettivo dell'allenamento dell'efficienza neurale è migliorare la capacità del sistema nervoso centrale di attivare le unità motorie attraverso la coordinazione intermuscolare, la coordinazione intra-muscolare e la codifica della frequenza. Per ottenere questi effetti che ti aiutano a prepararti per un 1RM, devi allenarti ad alta intensità.
Ciò significa che dovresti concentrare la tua attenzione sull'intervallo di ripetizioni 1-3 e utilizzare gli RPE da 9 a 10. Qualcosa come x1 @ 8 potrebbe anche rientrare nella categoria dell'efficienza neurale, ma non così come altri. Lo stesso vale per x4 @ 10, ma questo confina con altri obiettivi.
Imparare a macinare è un argomento importante. Ci sono ottime ragioni per imparare a macinare un peso elevato, sebbene esulino dallo scopo di questo articolo. Basti dire che se non sei in grado di macinare un PR, avresti colpito quel PR se tu poteva macinare fuori. Quindi migliorare in quello che fai schifo è di solito una priorità.
Per migliorare nel macinare un peso, fondamentalmente devi esercitarti. Ciò significa aumentare leggermente le ripetizioni e gli RPE. Le ripetizioni dovrebbero essere comprese tra 3 e 6, di solito concentrandosi su serie di circa 5. Gli RPE saranno nell'intervallo da @ 9 a @ 10, molto spesso da @ 10.
Se sei molto bravo a macinare un peso massimo, potrebbe essere il momento di introdurre un po 'di esplosività nel tuo allenamento. Questo aiuterà la tua produzione di forza complessiva e può aiutarti a ottenere nuovi guadagni nella forza massima.
Sviluppare l'esplosività è fondamentalmente l'opposto di imparare a macinare. Per questo, ti consigliamo di ridurre le ripetizioni e gli RPE. Fare da 1 a 3 ripetizioni è ancora più efficace, ma mantieni gli RPE nell'intervallo @ 7 e @ 8. Ciò ti consentirà di eseguire più serie per raggiungere i livelli di volume richiesti, risultando in più "prime ripetizioni"."Poiché la tua prima ripetizione è la tua più esplosiva, questo insegnerà al tuo corpo a essere più esplosivo.
La stessa "ipertrofia" può essere sviluppata utilizzando quasi tutti gli intervalli di ripetizioni, ma ho trovato più efficace suddividere l'ipertrofia in parti specifiche. Affrontarlo in questo modo restringe le scelte e consente una maggiore precisione nella nostra selezione.
Le miofibrille sono gli elementi contrattili della fibra muscolare, nel senso che fanno la contrazione effettiva. Aumentando le miofibrille più grandi, avrai a disposizione più proteine contrattili. Più proteine contrattili (utilizzate da un sistema nervoso ben sintonizzato) si traducono in una maggiore forza. Oppure, se non sei in forza, si tradurrà in un aspetto più denso ambito dai bodybuilder.
L'ipertrofia delle miofibrille si ottiene al meglio con ripetizioni più basse (per gli standard del bodybuilding), ma non con il "powerlifting con basse ripetizioni"."Stiamo parlando da 4 a 8 ripetizioni, con la maggior parte del tempo concentrata nell'intervallo da 5 a 6. Ciò fornisce tempo sufficiente sotto tensione per sollecitare l'adattamento delle miofibrille.
Per quanto riguarda i tuoi RPE, mantienili nell'intervallo da @ 8 a @ 10. L'uso di @ 8 è accettabile per la parte inferiore del range di ripetizioni mentre l'uso di @ 10 è meglio se ti trovi all'estremità superiore dell'intervallo di ripetizioni. In caso di dubbi, usa @ 9.
Allora come puoi incorporare queste idee nella tua formazione?
Inizia registrando il tuo RPE nel registro di allenamento. Questa è una grande abitudine da prendere ed è un mezzo molto più descrittivo per descrivere quanto fosse difficile un particolare set invece di dire "facile" o "così così" o "Mi cago solo i pantaloni."
Man mano che impari quali RPE sta cercando di produrre il tuo programma, inizia a fare più affidamento su di loro.
Ad esempio, se il tuo programma richiede di fare 3 ripetizioni con l'85% e sai che questo di solito produce un set @ 9, allora lavora fino a 3 ripetizioni @ 9 e lascia che il peso cada dove sarà, o sopra l'85% se stai passando una buona giornata, o meno dell'85% se stai passando una brutta giornata.
Alla fine sarai in grado di strutturare il tuo programma in base a ripetizioni e RPE, ma questo richiede tempo, quindi lascia che avvenga in modo organico.
Guarda il tuo RPE abbastanza a lungo e vedrai apparire i modelli. Quindi, puoi iniziare a gestirli ed essere più specifico con gli effetti dell'allenamento che stai perseguendo. Ciò porterà a migliori guadagni in futuro.
Quindi, per rivedere:
Si spera che questo articolo ti abbia fornito alcune informazioni su come utilizzare gli abbinamenti di ripetizioni e RPE per programmare in modo efficiente il tuo allenamento sulla base di alcuni obiettivi di allenamento comuni.
Ricorda, l'intensità è una scala mobile. Ci piace suddividere le cose in compartimenti poiché ci aiuta a capirlo più facilmente, ma gli effetti dell'allenamento sopra descritti non sono isolati. L'allenamento per un obiettivo avrà una certa quantità di margine per altri obiettivi.
Usa queste informazioni per programmare il tuo allenamento con maggiore precisione, ma non dimenticare di considerare anche i volumi. Ci sono molte risorse disponibili per aiutarti a pianificare volumi di formazione appropriati come la carta di Preliphin o una serie di altri strumenti. È inoltre possibile utilizzare i metodi RTS per la gestione del volume disponibili sul sito Web Reactive Training Systems.
In ogni caso, una maggiore precisione nell'allenamento ti consentirà di ottenere l'effetto di allenamento che stai cercando. Ti consentirà di pianificare con maggiore precisione e ti aiuterà a ottenere risultati migliori e più rapidi ascoltando il tuo corpo, perché anche il migliore di noi occasionalmente ha una giornata di riposo!
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