Come perfezionare il Kettlebell Clean and Press

Ama il pulito e preme per costruire il potere? Anche noi. Ma potresti voler scambiare quel bilanciere pesante con un kettlebell. Per i principianti, eseguire un clean and press a braccio singolo con un kettlebell fa ancora lavorare tutto il corpo: le gambe durante lo squat, la parte superiore della schiena durante il clean e le spalle durante il press. E l'utilizzo di una campana ti sfida a rimanere stabile durante il movimento, rafforzando il tuo core e rafforzando la stabilità. Ma prima di fare questa mossa, "devi avere la tua forma per lo swing a braccio singolo, la posizione del front-rack e la stampa in testa", avverte Nicolas Panebianco, un allenatore di Trooper Fitness a New York City.

Ecco come farlo.

Come farlo: KB Clean and Press

1. Stando in piedi con una campana in una mano, fai perno sui fianchi e lascia che la campana torni indietro tra le tue gambe.
2. Guida i fianchi in avanti e fai oscillare la campana verso l'alto, accovacciandoti per afferrare la campana nella posizione del rack anteriore.
3. In piedi. Prepara il core e imposta i dorsali. Quindi premere il campanello rigorosamente sopra la testa fino a quando il gomito è completamente bloccato. Questa è una ripetizione.

Come correggerlo: KB Blunders

1. Oscillazione a braccio singolo

Lo swing è un esercizio fondamentale che coinvolge la parte inferiore del corpo, il core e i flessori dell'anca. L'uso di un braccio sfida ulteriormente il core.

Trappola comune: Fai accovacciare il peso, il che è un no-no. "Il kettlebell swing è un esercizio che domina l'anca", dice Panebianco. “Anche se le tue ginocchia si piegano un po ', sono solo per il viaggio." 

Soluzione facile: Sii semplicemente consapevole di come ti muovi. Piega i fianchi e cerca di sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia.

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2. Posizione Front-Rack

Questa è la posizione di transizione tra il clean e il press, dove appoggi il kettlebell sul gomito mentre lo tieni nascosto.

Trappola comune: Stai afferrando la maniglia con il centro del palmo, iperestendendo il polso nel processo (ahi).

Soluzione facile: Panebianco dice di agganciare il campanello con le dita per mantenere l'avambraccio verticale, che aiuta ad alleviare il dolore alla spalla e al polso.

3. KB Overhead Press 

La parte finale del movimento, se lo fai bene, illuminerà il core, le spalle e i dorsali.

Trappola comune: Trascuri i tuoi dorsali, fratello. "I tuoi dorsali sono ciò che creerà una base migliore per la tua stampa", dice Panebianco.

Soluzione facile: Abbassa le scapole e allarga i dorsali per stabilizzare l'articolazione della spalla per una pressione migliore.

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