Il goblet squat è una variazione dello squat che può essere utilizzata con i principianti e gli atleti avanzati allo stesso modo per rafforzare il posizionamento del busto in posizione verticale nello squat, isolare i quadricipiti per scopi di ipertrofia e persino creare forza e stabilità necessarie per variazioni di squat più avanzate.
In questo articolo, esamineremo tutto ciò che devi sapere sul calice squat, tra cui:
Di seguito è riportata una guida passo passo su come eseguire il goblet squat con un kettlebell o un manubrio nella posizione caricata frontalmente.
I piedi dovrebbero essere distanziati all'incirca alla larghezza delle anche, con le dita aperte di 10-15 gradi. Tenendo il kettlebell all'altezza del torace, con i gomiti puntati verso il pavimento, piega il bacino in modo che i glutei siano impegnati e rinforza il core.
Nella posizione di set up, dovresti sentire la tensione dal pavimento verso l'alto, con il core teso e il busto verticale.
Suggerimento dell'allenatore: Usa il peso come contrappeso se ti accorgi che stai perdendo l'equilibrio nello squat.
Con la tua base stabilita, piega le ginocchia e le anche per permetterti di sederti, tenendo i piedi e i talloni sul pavimento. Il carico dovrebbe essere sentito nei quadricipiti, glutei, core e parte superiore della schiena.
La parte inferiore della posizione tozza del calice dovrebbe essere forte e stabile, con i piedi piatti, il nucleo flesso e il busto verticale.
Suggerimento dell'allenatore: Assicurati di posizionare il bacino sotto di te, con gli addominali e gli obliqui contratti.
Una volta che hai stabilito una base forte, bassa e stabile nella parte inferiore dello squat, spingi uniformemente attraverso l'intero piede mentre ti alzi.
Il petto e le spalle dovrebbero sollevarsi alla stessa velocità dei fianchi.
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Il goblet squat offre immensi benefici sia ai principianti che agli atleti. Di seguito sono riportati tre di questi vantaggi.
Il goblet squat può essere utilizzato per rafforzare una posizione di squat verticale necessaria per squat con bilanciere alto, front squat e schemi generali di squat. Questo può essere integrato come movimento di squat principale per principianti o come movimento di attivazione / accessorio per lo sviluppo del quadricipite.
L'aumento dello sviluppo dei muscoli quadricipiti tramite lo squat in genere viene eseguito con squat più verticalmente basati sul busto, come front squat, overhead squat e high bar back squat. Il goblet squat può essere utilizzato come esercizio accessorio per aumentare il coinvolgimento e l'ipertrofia del quadricipite riducendo al minimo il carico spinale. Questo può essere fondamentale per gli atleti che cercano di ridurre al minimo lo sforzo aggiuntivo sul proprio corpo, per le persone che si stanno riprendendo da un infortunio o con i principianti.
Il goblet squat può essere utilizzato come movimento di squat primario per i principianti che potrebbero avere problemi con il caricamento di una barra sulla barra / nel rack anteriore. Una volta che qualcuno ha mostrato una mobilità adeguata per raggiungere uno squat, aggiungere il movimento del goblet squat ai programmi di allenamento può aumentare la stabilità, la forza e farli progredire verso forme più avanzate di squat.
Il goblet squat è un movimento della parte inferiore del corpo che può essere utilizzato per aumentare l'ipertrofia muscolare, migliorare la meccanica dello squat e / o essere integrato nei programmi di allenamento per principianti e grandi gruppi / classi per allenare la parte inferiore del corpo. Di seguito sono riportati i principali gruppi muscolari che vengono lavorati durante l'esecuzione dell'esercizio goblet squat.
Di seguito sono riportati alcuni gruppi di atleti che possono trarre vantaggio dall'inclusione dei goblet squat all'interno dei programmi di allenamento; sia nei segmenti di riscaldamento / attivazione, lavoro di forza principale o accessori.
Gli atleti di forza e potenza sono ben consapevoli del benefici degli squat, molti dei quali funzionano con un bilanciere caricato nel rack anteriore / posteriore. Di seguito sono riportati alcuni casi in cui il goblet squat può essere utilizzato all'interno di programmi di allenamento per la forza e la potenza per sviluppare la forma fisica, una migliore meccanica dello squat e altro ancora.
Oltre ai vantaggi di cui sopra del goblet squat per gli atleti di forza e potenza, i CrossFitters e gli atleti di fitness possono utilizzare il goblet squat come esercizio di ipertrofia della parte inferiore del corpo e / o di resistenza muscolare durante gli allenamenti.
La capacità di trasferire direttamente ad altri movimenti con manubri e kettlebell e / o la capacità di eseguire questo esercizio con un equipaggiamento minimo lo rende un candidato ideale per WOD di classe e allenamenti ad alta intensità.
Per l'allenamento sportivo e per scopi di fitness generale, il goblet squat può essere eseguito per gli stessi identici motivi dei due sottogruppi precedenti. Inoltre, questo esercizio può essere utile per allenare il movimento accovacciato con principianti e / o individui che potrebbero non essere in grado / pronti ad accovacciarsi con un bilanciere carico.
Di seguito sono riportati tre serie, ripetizioni e consigli sul peso (intensità) per allenatori e atleti per programmare correttamente il goblet squat specifico per l'obiettivo di allenamento. Nota che le linee guida seguenti sono qui semplicemente per offrire ad allenatori e atleti consigli sciolti per la programmazione.
Il goblet squat può essere utilizzato come movimento meccanico di squat fondamentale per aiutare un atleta a stabilire equilibrio e stabilità nello squat. Questo può essere fatto utilizzando carichi da leggeri a moderati, con tempi e / o eccentrici, pause e isometrici lenti e controllati.
Il goblet squat è un ottimo esercizio per aumentare l'ipertrofia muscolare nella parte inferiore del corpo, in particolare quadricipiti e glutei. Questo esercizio può essere utilizzato da principianti e sollevatori avanzati, spesso eseguito in volumi più elevati per l'ipertrofia muscolare.
Per alcuni individui, caricare il goblet squat con un carico esterno sufficiente per sfidare lo sviluppo della forza massima può essere limitato. Se, tuttavia, qualcuno è in grado di utilizzare un carico per il goblet squat che è abbastanza pesante da allenarsi per la forza pura, può farlo usando il goblet squat. Per gli atleti più avanzati, puoi aumentare la forza integrando nel mix anche forme di squat più avanzate come back e front squat, usando i goblet squat come movimenti di base / accessori.
Di seguito sono riportate tre (3) variazioni del goblet squat per aumentare la forza, affrontare i problemi di configurazione dello squat e migliorare le prestazioni dello squat.
Il goblet squat fasciato può essere utilizzato per aumentare la resistenza ad angoli più ampi del ginocchio e dell'anca, spesso la fase di un movimento in cui diventa più facile vincere la forza. Aggiungendo una fascia è possibile rafforzare l'attivazione e il coinvolgimento muscolare e aiutare gli atleti a capire i meccanismi di caduta in avanti e / o perdere tensione alla schiena nel movimento dello squat.
Posizionare i talloni su piccoli blocchi di piastre può essere utile per aiutare gli atleti con limitazioni nella mobilità dell'anca e / o della caviglia. Posizionando i talloni verso l'alto, diminuisci la necessità di gradi più elevati di dorsiflessione. Puoi usare questo esercizio per aumentare la forza fondamentale di entrambi i quadricipiti e rafforzare / stabilire un maggiore controllo a distanze di movimento più profonde nello squat ..
Questo movimento è un ottimo esercizio per aiutare i principianti a stabilire la tensione e la stabilità pelvica nella parte inferiore dello squat. Per eseguire questa operazione, scendi in un goblet squat il più in basso possibile. Una volta raggiunta una posizione bassa e stabile, lascia che le mani scendano a terra mentre tocchi il kettlebell o il manubrio a terra. Quando sei pronto, tira il petto verso l'alto e contrai il nucleo mentre pieghi il carico indietro verso il petto. Molti atleti noteranno che saranno in grado di sedersi più in profondità e trovare un maggiore equilibrio nella parte inferiore dello squat.
Di seguito sono riportate tre (3) alternative di calice che possono essere utilizzate per migliorare la meccanica dello squat, costruire muscoli e aiutare i principianti a far progredire i principianti verso un allenamento di squat più avanzato.
Lo Zercher squat è una variazione squat che pone il carico nella parte anteriore del corpo, spostando l'enfasi sul quadricipite e sulla catena anteriore. Questo movimento, spesso eseguito con un bilanciere, comporta che un sollevatore posiziona un bilanciere nelle pieghe dei gomiti e si accovaccia. Questo movimento è molto simile al modello necessario nel goblet squat, tuttavia molti sollevatori potrebbero scoprire di poter caricare lo Zercher squat con un carico significativamente maggiore; che può consentire un maggiore allenamento della forza e ipertrofia muscolare ..
Il front squat con doppio kettlebell può essere utilizzato come progressione sul goblet squat, poiché richiede schemi di movimento e attrezzature simili. Questo movimento aumenta il carico, costringe l'atleta a stabilizzare il nucleo e può essere fatto per aiutare a rafforzare il rinforzo del nucleo e la forza scapolare.
Lo squat della cintura è un movimento della parte inferiore del corpo che può essere eseguito per aumentare la forza delle gambe e l'ipertrofia riducendo al minimo lo stress della parte bassa della schiena e dell'anca. Per eseguire questo movimento, l'atleta si posiziona all'interno di una cintura squat machine o appende un carico dai fianchi mentre lo squat. Assicurati di stare in piedi su piattaforme che ti consentano di assumere una posizione tozza profonda senza che il carico tocchi il pavimento.
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