Come pianificare e costruire la tua palestra domestica

Un grande malinteso è che devi essere in una palestra per sviluppare completamente il tuo corpo. Il fatto è che puoi costruire una palestra domestica sicura ed efficace che ti darà ottimi risultati, forse anche più velocemente che entrare in una palestra.

L'allenamento a casa ha molti vantaggi. A volte allenarsi in palestra può essere molto fastidioso. La gente viene e ti parla, ti tossisce, chissà quante persone hanno sudato su quella panchina senza usare l'asciugamano. Siamo onesti qui: quanto è pulita una palestra pubblica rispetto a casa tua? E non dimenticare la folla di persone che monopolizzano le macchine.

Quando ti alleni a casa, non hai distrazioni. Inoltre, hai il vantaggio di configurare la tua palestra come preferisci.

Assicurati solo di rispondere a queste domande prima di iniziare a costruire.

Suggerimenti per l'allenamento

Elementi essenziali della palestra domestica che utilizzerai effettivamente

Tutto ciò che devi sapere per progettare la tua palestra di casa.

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Di Studio / Shutterstock

Di quanto spazio ho bisogno per allestire una palestra in casa?

Lo spazio è il principale fattore determinante nella tua palestra di casa. Idealmente un garage, una cantina o una camera da letto per gli ospiti sarà una perfetta palestra. Volete abbastanza spazio per adattare la vostra attrezzatura di base; come minimo, dovresti essere in grado di montare un bilanciere olimpico.

Devi anche essere consapevole del pavimento. Se vivi in ​​un condominio, potrebbe non essere saggio creare un'area per gli stacchi (a meno che tu non viva al livello inferiore).

Diffidare di qualsiasi finestra; assicurati che non siano nel modo in cui installerai la tua attrezzatura.

Assicurati che la stanza abbia un'adeguata ventilazione per mantenerti fresco d'estate e caldo d'inverno (anche se è possibile utilizzare riscaldatori portatili e ventilatori).  Un esempio di un brutto spazio sarebbe un corridoio o una passerella di qualsiasi tipo.

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Quanto costerà creare una palestra domestica?

Può diventare costoso se lo lasci. Ricorda: all'inizio è un investimento, ma usarlo ogni giorno lo renderà rapidamente un vero affare rispetto a qualsiasi abbonamento a una palestra. Oltre a evitare le commissioni di miglioramento che alcune palestre addebitano, stai risparmiando sul costo del trasporto in palestra.

Datti un budget. Puoi avere una grande palestra a casa per meno di duecento dollari.

Innanzitutto, determina di quale attrezzatura hai bisogno e desideri. Ecco i miei elementi essenziali:

• Bilanciere olimpico e dischi di peso
• Supporto per squat con configurazione regolabile
• Manubri regolabili
• Panca regolabile 
• Attrezzatura cardio (ellittica, tapis roulant, bicicletta o anche qualcosa di semplice come una corda per saltare)

L'attrezzatura che acquisti sarà basata su quanto spazio hai e qual è il tuo budget. Se hai un garage per due auto e un budget elevato, puoi costruire una palestra folle. Allo stesso modo, se hai una stanza piccola e un budget limitato, puoi comunque costruire una palestra che ti darà risultati fantastici.

Dopo aver determinato l'attrezzatura di cui hai bisogno, fai un affare. Utilizza siti come Craigslist dove puoi trovare ottime attrezzature per pochi centesimi sul dollaro. Abbi pazienza quando acquisti l'attrezzatura e aspetta un affare.

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Quale routine dovrei fare nella mia nuova palestra?

Non hai bisogno di molta varietà nel tuo programma di allenamento per ottenere risultati.

Se hai acquistato una base squat con una panca regolabile e un bilanciere olimpico, puoi fare praticamente qualsiasi routine. I sollevamenti di base che dovresti usare sono squat, deadlift, panca, row, overhead press, pull-up e curl.

Negli anni '70 i ragazzi si allenavano con tutti i pesi liberi di base e ottenevano risultati folli. La chiave è essere creativi e utilizzare movimenti composti di base in ogni allenamento.

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Diego Cervo

Il mio primo allenamento in palestra a casa

Giorno 1: Push

• Panca con bilanciere - 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Panca inclinata con bilanciere - 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Overhead Press in piedi - 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Panca con presa stretta - 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Tuffi (o flessioni) tra 2 sedie - 3 serie x fino al fallimento
• Sollevamento della gamba sdraiata - 5 serie x 12 ripetizioni
• Corri (fuori) - 30 minuti 

2 ° giorno: gambe

• Squat - 5 serie x 12 ripetizioni
• Deadlifts - 5 serie x 5 ripetizioni
• Front Squat - 4 serie x 10-12 ripetizioni
• Stacchi da terra a gambe rigide - 4 serie x 10-12 ripetizioni
• Sollevamento dei polpacci in piedi con bilanciere - 5 serie x 15 ripetizioni
• Crunch - 5 serie x 12 ripetizioni

Giorno 3: Pull

• Pullup (usando una barra per trazioni alla porta o un bilanciere posizionato in alto su una rastrelliera squat) - 3 volte al fallimento
• Righe con bilanciere - 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Righe a T - 5 serie 8-12 ripetizioni
• Chin-up (utilizzando una barra per trazioni sulla porta o un bilanciere posizionato in alto su una rastrelliera squat) - 3 set x fino al fallimento
• Curl bicipiti con bilanciere - 8 serie x 8-12 ripetizioni
• Side Lying Planks - 30 secondi per lato per 3 set in totale
• Corda per saltare - 20 minuti

4 ° giorno: riposo