Come premere senza dolore
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Per Bernal
Il primo passo per ristrutturare l'allenamento delle spalle in modo da promuovere la crescita senza lesioni è capire come funzionano le articolazioni. Mentre i tuoi muscoli possono dettare il movimento, le tue articolazioni consentono il movimento e spingere l'articolazione oltre le sue capacità porterà a lesioni che ti riportano solo in palestra.La tua spalla è composta da quattro articolazioni: gleno-omerale, scapolo-toracica, acromioclavicolare e sternoclavicolare. Per il bene di questo articolo, le articolazioni GH e ST sono le due su cui ci concentreremo, poiché sono i principali motori muscolari.L'articolazione gleno-omerale, una delle articolazioni più instabili del corpo, che fa affidamento su muscoli e legamenti per mantenere la sua struttura, è il punto in cui la testa dell'omero, o parte superiore del braccio, incontra la scapola. Quando si tratta di allenamento, ciò significa che qualsiasi movimento che coinvolge la pressione o il canottaggio richiede una sinergia tra la parte superiore del braccio e la scapola (scapole). Questa sinergia è chiamata ritmo scapolo-omerale e se vuoi massimizzare la tua capacità di premere riducendo al minimo gli infortuni, è importante prestarvi attenzione. Altrimenti, eseguirai sollevamenti che bloccano la scapola in posizione e esercitano una pressione non necessaria sull'articolazione GH, che, nel tempo, può danneggiare la cuffia dei rotatori. Ad esempio: quando si tratta di tirare esercizi, la testa dell'omero sporge in avanti una volta che il gomito è dietro il corpo. (Porta il gomito oltre il busto e colpisci la parte anteriore della spalla. Sentirai l'osso.Alla fine, questo creerà elasticità in un'articolazione già instabile. La maggior parte delle volte, queste lesioni sono evitabili semplicemente concentrandosi sulla forma - l'articolazione della spalla è più stabile con il gomito al tuo fianco - e lasciando il tuo ego alla porta. Ogni corpo è diverso, tuttavia, ecco alcuni punti chiave da tenere a mente durante l'allenamento quando si tratta di mantenere la salute delle spalle.
Fai attenzione agli esercizi che ti bloccano in posizione, come bilancieri e macchine.Consentire un corretto ritmo scapolo-omerale per un movimento sano.Più il gomito è vicino al corpo, più stabile è la spalla.Evita esercizi in cui i gomiti si muovono oltre il tuo corpo, come flessioni e remate improprie.Nelle diapositive seguenti, delineiamo cinque esercizi che non interromperanno il tuo ritmo scapolo-omerale ed elenchiamo gli esercizi per i quali dovrebbero essere sostituiti.La routine per la parte superiore del corpo senza dolore >>>
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Per Bernal
Sub per: Bench pressUna panca tradizionale esercita un'enorme pressione sulla spalla, specialmente quando il peso diventa troppo pesante ei gomiti dell'atleta si allargano. Premendo con una presa neutra (i palmi rivolti l'uno verso l'altro) mantiene i gomiti vicini al corpo, il che mette l'articolazione della spalla in una posizione più stabile. Come bonus, l'impugnatura neutra è anche più comoda al polso.
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Sottotitoli per: stampa militarePerché: La pressione con un bilanciere blocca le braccia in posizione, il che non consente al tuo corpo di effettuare piccoli aggiustamenti meccanici durante il sollevamento come puoi fare con i manubri.
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Sub per: Panca inclinataPerché: L'angolo unico della distensione su panca inclinata, che è a metà strada tra una pressa per spalle e una distensione su panca, spinge il braccio indietro e l'articolazione della spalla in avanti. E premere un peso elevato, cosa che i sollevatori amano fare in questo esercizio, da questa strana angolazione lascerà il posto a un infortunio. La pressa inclinata per mine antiuomo consente al gomito di adattarsi a una posizione più stabile.
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Per Bernal
Sottotitoli per: flye cavo bassoPerché: I pali bassi del cavo esercitano uno sforzo inutile sulle spalle, che allevia la tensione dal petto. Invece, prova la pressa pettorale con cavo sotto la mano. Premendo con un angolo verso l'alto continuerà a colpire la parte superiore del torace e manterrà i gomiti in una posizione più stabile: ai lati.
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Sottotitoli per: DipsPerché: I tuffi sono un efficace costruttore di tricipiti, ma la maggior parte delle persone si sporge troppo in avanti. Questo pone l'articolazione della spalla in una posizione non sicura e rischia di lesioni alla cuffia dei rotatori. Le flessioni della barra parallela ti consentono di indirizzare gli stessi muscoli senza spingere indietro i gomiti a scapito della spalla.
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La tua spalla è composta da quattro articolazioni: gleno-omerale, scapolo-toracica, acromioclavicolare e sternoclavicolare. Per il bene di questo articolo, le articolazioni GH e ST sono le due su cui ci concentreremo, poiché sono i principali motori muscolari.
L'articolazione gleno-omerale, una delle articolazioni più instabili del corpo, che fa affidamento su muscoli e legamenti per mantenere la sua struttura, è il punto in cui la testa dell'omero, o parte superiore del braccio, incontra la scapola. Quando si tratta di allenamento, ciò significa che qualsiasi movimento che coinvolge la pressione o il canottaggio richiede una sinergia tra la parte superiore del braccio e la scapola (scapole). Questa sinergia è chiamata ritmo scapolo-omerale e se vuoi massimizzare la tua capacità di premere riducendo al minimo gli infortuni, è importante prestarvi attenzione. Altrimenti, eseguirai sollevamenti che bloccano la scapola in posizione e esercitano una pressione non necessaria sull'articolazione GH, che, nel tempo, può danneggiare la cuffia dei rotatori. Ad esempio: quando si tratta di tirare esercizi, la testa dell'omero sporge in avanti una volta che il gomito è dietro il corpo. (Porta il gomito oltre il busto e colpisci la parte anteriore della spalla. Sentirai l'osso.Alla fine, questo creerà elasticità in un'articolazione già instabile. La maggior parte delle volte, queste lesioni sono evitabili semplicemente concentrandosi sulla forma - l'articolazione della spalla è più stabile con il gomito al tuo fianco - e lasciando il tuo ego alla porta. Ogni corpo è diverso, tuttavia, ecco alcuni punti chiave da tenere a mente durante l'allenamento quando si tratta di mantenere la salute delle spalle.
Nelle diapositive seguenti, delineiamo cinque esercizi che non interromperanno il tuo ritmo scapolo-omerale ed elenchiamo gli esercizi per i quali dovrebbero essere sostituiti.
La routine per la parte superiore del corpo senza dolore >>>
Sottotitoli per: Bench press
Una panca tradizionale esercita un'enorme pressione sulla spalla, specialmente quando il peso diventa troppo pesante ei gomiti dell'atleta si allargano. Premendo con una presa neutra (i palmi rivolti l'uno verso l'altro) mantiene i gomiti vicini al corpo, il che mette l'articolazione della spalla in una posizione più stabile. Come bonus, l'impugnatura neutra è anche più comoda al polso.
Sottotitoli per: stampa militare
Perché: La pressione con un bilanciere blocca le braccia in posizione, il che non consente al tuo corpo di effettuare piccoli aggiustamenti meccanici durante il sollevamento come puoi fare con i manubri.
Sub per: Panca inclinata
Perché: L'angolo unico della panca inclinata, che è a metà strada tra una pressa per spalle e una panca, spinge il braccio indietro e l'articolazione della spalla in avanti. E premere un peso elevato, cosa che i sollevatori amano fare in questo esercizio, da questa strana angolazione lascerà il posto a un infortunio. La pressa inclinata per mine antiuomo consente al gomito di adattarsi a una posizione più stabile.
Sottotitoli per: flye cavo basso
Perché: Le mosche basse del cavo esercitano uno sforzo inutile sulle spalle, che allevia la tensione dal petto. Invece, prova la pressa pettorale con cavo sotto la mano. Premendo con un angolo verso l'alto continuerà a colpire la parte superiore del torace e manterrà i gomiti in una posizione più stabile: ai lati.
Sottotitoli per: Dips
Perché: I tuffi sono un efficace costruttore di tricipiti, ma la maggior parte delle persone si sporge troppo in avanti. Questo pone l'articolazione della spalla in una posizione non sicura e rischia di lesioni alla cuffia dei rotatori. Le flessioni della barra parallela ti consentono di indirizzare gli stessi muscoli senza spingere indietro i gomiti a scapito della spalla.
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