La pandemia di coronavirus ha colpito praticamente ogni aspetto della vita di tutti i giorni, con uno dei principali cambiamenti che chiunque può lavorare da casa ora lo sta facendo. Fino alla metà dei lavoratori americani lavora da remoto in mezzo alla pandemia e non è chiaro quando tutto tornerà alla normalità.
All'inizio, il telelavoro suona come un affare dolce: vieni pagato per fare il tuo lavoro mentre esci nel comfort di casa tua. Detto questo, ha i suoi svantaggi. La mancanza di spostamenti significa meno camminare e le case della maggior parte delle persone non hanno le configurazioni ergonomiche della maggior parte degli uffici. All'inizio il tuo divano può essere comodo, ma stare seduto tutto il giorno per diverse settimane di fila è una ricetta per il dolore alla schiena, al collo e alle spalle.
"Le persone devono spostarsi durante il giorno", afferma John Gallucci, CEO di JAG-ONE Physical Therapy, coordinatore medico per la Major League Soccer e consulente di medicina sportiva per diversi atleti professionisti. “Siamo abituati a recarci al lavoro, e camminare avanti e indietro al lavoro o andare a pranzo fuori è abbastanza locomozione. Ma come sappiamo, quando stiamo seduti per lunghi periodi di tempo, alla fine il tuo corpo si irrigidisce."
Fortunatamente, dedicare consapevolmente del tempo a muoversi durante la giornata lavorativa e fare gli allungamenti giusti può aiutarti a prevenire o alleviare la rigidità e il dolore che derivano dall'essere bloccati in quarantena.
Continua a leggere per i consigli di Gallucci e gli allungamenti chiave per rimanere senza dolore mentre lavori da casa.
L'allenatore delle celebrità Don Saladino ci dà le chiavi per rimanere in pista.
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Sedersi sul divano con il laptop può essere il modo più semplice per impostare l '"ufficio" di casa, ma è uno dei motivi principali per cui molte persone scoprono che la schiena e il collo sono aggravati mentre lavorano da casa.
"Alcune persone non hanno una scrivania a casa, quindi sono sedute sui divani e hanno il laptop in grembo", afferma Gallucci. "Stanno seduti in una posizione iperflessa, per un tempo statico, senza supporto della parte bassa della schiena, perché il divano ha un cuscino profondo."
Se sei una di quelle persone, a te (e alla tua schiena) potrebbe mancare la scrivania e la sedia da ufficio che hai dato per scontato per così tanto tempo.
La buona notizia è che non hai bisogno di una configurazione di home office all'avanguardia per trovare un po 'di sollievo. Secondo Gallucci, è tutta questione di dove guardi mentre lavori.
"Le persone con dolore alla schiena, o qualsiasi tipo di storia di dolore al collo, devono davvero provare a impostare la loro scrivania o spazio di lavoro in modo che i loro schermi siano all'altezza degli occhi", afferma Gallucci. “I loro occhi dovrebbero essere al centro dello schermo. Alcune persone lo accontentano con cuscini, libri o enciclopedie che non usiamo più perché abbiamo Google, ma alla fine vedrai che molto del tuo dolore al collo e alle spalle diminuirà, solo in base a quel cambiamento ergonomico."
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"La cosa più importante è che le persone devono spostarsi durante il giorno", dice Gallucci. "Di solito dico alle persone ogni ora, ora e mezza, che devono alzarsi, camminare, fare degli allungamenti per la parte superiore del braccio, fare alcune rotazioni del collo, fare un po 'di allungamento degli arti inferiori per la parte bassa della schiena."Circa cinque minuti all'ora durante la giornata lavorativa è tutto ciò che serve per sentire la differenza.
Una cosa da notare è che non dovresti forzare alcun allungamento. Tirare verso il basso o spingere verso l'alto il collo mentre lo allunghi può sembrare innocuo o sentirsi più efficace che ruotarlo delicatamente, ma non ti farai alcun favore.
“È importante che le persone non si tirino sulla testa o sul collo. Stai davvero solo cercando un buon movimento e un allungamento molto delicato quando si tratta di collo e spalle ", dice Gallucci.
E se stai già soffrendo di qualsiasi tipo di dolore al collo, Gallucci consiglia di evitare l'estensione, pensa a guardare in alto e torna indietro per allungarlo. “Questo irriterà il dolore ai nervi, irriterà il dolore muscolare. Ti consigliamo di stare lontano dall'estensione ", dice.
Se non sei sicuro da dove iniziare per allungare in sicurezza quelle aree problematiche bloccate a casa, prova a iniziare con i seguenti suggerimenti di Gallucci.
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Terapia fisica JAG-ONE
Quando finalmente ti alzi per preparare il pranzo o portare fuori il cane, il tempo che hai passato a fissare il tuo computer potrebbe raggiungerti. Ecco dove la regola "allunga ogni ora" ti salverà. Durante quei cinque minuti, prova questi esercizi di stretching per la mobilità del collo e delle spalle:
"Ruota il mento e la testa completamente a sinistra con il mento sopra la spalla e tienilo premuto per cinque secondi", dice Gallucci. “Ruota a destra, il mento sopra la spalla, tienilo premuto per cinque secondi e ripeti l'operazione tre volte. L'altro che è grande è semplicemente immergere il mento sul petto, lasciarlo riposare lì per cinque secondi e dovrebbe essere fatto tre volte."
Per le spalle, raccomanda esercizi come il rollio delle spalle, sia in avanti che all'indietro, circa tre volte ciascuno.
"Rotolare le spalle avanti e indietro, e poi stringere i gomiti dietro la schiena in una retrazione, apre definitivamente il petto e le spalle e ridurrà qualsiasi tipo di rigidità", dice.
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Terapia fisica JAG-ONE
La parte bassa della schiena è un'area problematica comune, indipendentemente dal fatto che metà della società lavori da casa o meno, ed è un altro problema che puoi affrontare durante quella pausa di cinque minuti ogni ora. L'intera catena posteriore (i muscoli sulla parte posteriore del corpo) è collegata, quindi allungare i glutei e i muscoli posteriori della coscia può aiutare ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena.
"Fai delle gambe alte, quindi ginocchia al petto o ginocchia ai fianchi, semplicemente sollevandole per allungare i glutei e la parte bassa della schiena", dice Gallucci. "Quindi ti stenderai sulla schiena, avvicinerai il ginocchio destro al petto per cinque secondi e farai la stessa cosa sul ginocchio sinistro. Di nuovo, solo tre volte ciascuno."
Un altro tratto per salvare la parte bassa della schiena è un classico. “Fai un allungamento piriforme, che è un allungamento a quattro. Alcune persone potrebbero farlo anche sedute su una sedia, ma ti consiglio di farlo sulla schiena."
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Possono essere un ripensamento per molti, ma i polsi e gli avambracci sono un'altra area interessata dalla configurazione del lavoro a casa.
"Un'altra cosa molto comune è che le persone ora lavorano sui laptop, quindi molte persone con sintomi della sindrome del tunnel carpale ai polsi e agli avambracci."
Per contrastarlo, lavora per incorporare lo stretching della flessione-estensione del polso (nella foto sopra) nel tuo regime di stretching orario.
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Ultimo ma non meno importante, una delle cose più utili che puoi fare mentre sei bloccato a casa è dare la priorità alla salute del cuore.
“È molto importante, ogni giorno, fare una sorta di attività aerobica. Che tu sia a casa, passeggiando per casa, passeggiando per il quartiere, magari andando in bicicletta, qualunque cosa tu abbia ”, consiglia Gallucci. "Anche se salti la corda o fai jogging sul posto, fai almeno 20-30 minuti di attività aerobica ogni giorno per mantenere un cuore sano."
Di solito non è un fan del cardio? Può essere utile ricordare che riscaldarsi con un po 'di attività aerobica può anche aiutare a sbarazzarsi della rigidità che il divano e il laptop hanno causato durante la quarantena.
"Se provi dolore, è molto difficile fare esercizio, ma a volte quella rigidità causa dolore", dice Gallucci. “Dico sempre a tutti di iniziare con una passeggiata e vedere se il sintomo del dolore diminuisce davvero. Penso che sia molto opportunistico per vedere se l'aumento della circolazione diminuisce il dolore."
E se sei sano, far scorrere il sangue potrebbe aiutarti a uscire dalla crisi di quarantena.
"Otterrà la circolazione attraverso il tuo corpo e le persone si sentiranno come se avessero più energia", dice Galluci. “In definitiva, è quello che vogliamo adesso."
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