Come prevenire i crampi muscolari durante l'allenamento

Niente uccide un allenamento come il dolore e la tensione che un crampo può causare. E che tu stia sollevando pesi, correndo sprint o facendo giri in piscina, puoi avere crampi. Allora come si fa a prevenire i crampi durante l'allenamento? 

"Un crampo si verifica quando l'unità muscolare si contrae e non ha risorse sufficienti per rilasciare quella contrazione", spiega Jennifer J. Beck, M.D., un assistente professore di chirurgia ortopedica presso l'istituto ortopedico per bambini della UCLA. I crampi muscolari in genere colpiscono qualsiasi area su cui lavori di più. "È probabile che i corridori soffrano di crampi agli arti inferiori, mentre i vogatori e i nuotatori potrebbero essere più inclini ai crampi agli arti superiori", afferma Beck

NUTRIZIONE NO-NO

"La causa più comune di crampi muscolari tende ad essere qualcosa di nutritivo", afferma Jordan D. Metzl, M.D., un medico di medicina dello sport presso l'Ospedale di Chirurgia Speciale di New York. Ciò è particolarmente vero per gli atleti di resistenza come corridori di distanza, ciclisti e triatleti, che hanno perso molti elettroliti attraverso il sudore senza sostituirli. Questo può portare a una carenza di livelli di sodio, che innesca i crampi. "Per combattere queste carenze è necessario assicurarsi di essere nutrizionalmente intelligenti", afferma Metzl. Ciò significa assumere abbastanza elettroliti nella dieta con cibi salati come i pretzel o l'assunzione di compresse di sale durante gli allenamenti.

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Oltre al sodio, i minerali potassio, magnesio e calcio possono aiutare a prevenire il blocco dei muscoli. Cerca di ottenere questi nutrienti prima attraverso gli alimenti, consiglia Beck. Le fonti principali includono le banane per il potassio, le verdure a foglia verde per il magnesio e i latticini per il calcio.

Anche una corretta idratazione è importante, poiché la disidratazione provoca un'alterazione della concentrazione di elettroliti e un accumulo di acido lattico dal metabolismo muscolare, entrambi i quali possono causare crampi. Le esigenze individuali variano: alcune persone stanno bene con un po 'd'acqua, mentre altre richiedono più liquidi o una bevanda sportiva con elettroliti.

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SOVRACCARICO DI ATTIVITÀ

I crampi possono anche verificarsi quando i tuoi allenamenti danno il meglio di te. "I crampi funzionali si verificano nelle persone che sovraccaricano la loro capacità muscolare", dice Metzl.Ciò può significare mettere troppo peso sulla barra, massimizzare il numero di ripetizioni che stai facendo o persino mettere il tuo corpo in una posizione in cui la flessibilità è un problema. Per aiutare a mantenere i muscoli mobili, incorporare una maggiore flessibilità nell'allenamento. Può anche aiutare a usare un rullo di schiuma prima di un allenamento, aggiunge Metzl.

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E se non ti sei adeguatamente riscaldato, saltare in esercizi intensi come gli sprint può scatenare i crampi. "Se hai intenzione di reclutare tutta l'energia necessaria ai muscoli posteriori della coscia e ai quadricipiti per fare qualcosa come uno sprint di 400 metri, ma i tuoi muscoli non hanno l'energia o gli elementi costitutivi per farlo, molto probabilmente si contrarranno" spiega Beck. Migliorare la flessibilità può fare molto per mantenere i muscoli agili e ridurre le probabilità di avere crampi. "I muscoli più stretti hanno meno cambiamenti di lunghezza durante la normale funzione, nota come escursione", dice Beck. “Ciò significa che devono svolgere la stessa quantità di lavoro ma con un cambio di lunghezza più breve."Ripetere questo movimento ad alta frequenza o volume elevato può causare crampi al muscolo, poiché non viene allungato correttamente durante l'esercizio, osserva.

Lo stretching, così come un adeguato riscaldamento, è la chiave per evitare i crampi a metà allenamento. Allunga i muscoli che utilizzerai di più, per i corridori, questo potrebbe significare i muscoli posteriori della coscia; per il sollevamento della parte superiore del corpo, allungare il petto e le spalle.

Se inizi ad avere crampi, assicurati di fermarti e allungare delicatamente il muscolo. Non cercare di spingere, avverte Beck, poiché ciò potrebbe provocare uno strappo muscolare.

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