Con il lancio delle vaccinazioni, sempre più persone si sentono a proprio agio nel tornare alla loro palestra CrossFit locale. Molte di queste persone, tuttavia, hanno avuto abitudini di allenamento gravemente alterate nell'ultimo anno circa.
Alcuni hanno attrezzato le loro case con alcune palestre casalinghe piuttosto impressionanti, alcuni si sono allenati a casa solo con un manubrio e altri non hanno fatto molto di niente.
Quando si progetta la programmazione per le persone che tornano in palestra dopo un lungo licenziamento, ci sono diverse cose che i proprietari di palestra e gli allenatori dovrebbero tenere a mente.
In questo articolo, ci concentreremo sulle persone che si stavano allenando seriamente prima della pandemia, ma non sono state in grado di allenarsi a casa con l'attrezzatura completa.
Le peggiori paure di ogni atleta nevrotico là fuori non sono vere: non perdi tutto prendendoti una settimana di pausa dall'allenamento. In effetti, non perdi tutto nemmeno prendendoti un anno di pausa dall'allenamento.
Le persone che tornano in palestra si trovano in una situazione particolarmente precaria perché possono ancora fare molte cose che non dovrebbero fare. I neofiti spesso si fermano ben al di sotto dei loro limiti fisici. I tirocinanti esperti, tuttavia, sono molto più bravi a ignorare l '“impulso di fermarsi o rallentare."Hanno anche aspettative sulle loro prestazioni informate dalle loro abilità precedenti. In quanto tali, queste persone sono spesso in grado di fare qualcosa che non dovrebbero fare.
È importante che gli allenatori comunichino con questi atleti le loro aspettative per se stessi quando tornano ad allenarsi.
Molte persone hanno un atteggiamento "vai duro o vai a casa" - controproducente in tempi normali e decisamente pericoloso quando si riprende ad allenarsi dopo un licenziamento. Quando si comunica con queste persone, è importante aiutarle a capire il loro "tasso di sforzo percepito" o "quanto duramente stanno lavorando durante una sessione."Limitando il tasso di sforzo percepito, questi atleti possono aiutare se stessi a tornare ad allenarsi senza mordere più di quanto possano masticare.
Qualcosa del genere potrebbe essere un modo utile per inquadrare la discussione:
“Quando torni in palestra, potresti sentire che alcune cose sono più difficili di quanto ti aspetti mentre altre si sentono sorprendentemente bene. Tuttavia, probabilmente è intelligente evitare di sforzarsi troppo per almeno alcune settimane. Se il tuo normale allenamento duro sembra un 9 o un 10 su 10 in termini di sforzo, prova a limitarti a un 6 o un 7 per le tue prime settimane in palestra."
Durante la programmazione per le persone che tornano dopo un lungo licenziamento, dobbiamo prestare particolare attenzione al volume delle contrazioni eccentriche nei nostri programmi. La contrazione eccentrica è la fase di "abbassamento" di un sollevamento - pensa di lasciarti cadere su uno squat o di abbassarti dopo un pull-up - ed è la parte del sollevamento durante la quale si verifica il maggior danno muscolare. Questo è il motivo per cui le persone si preoccupano della rabdomiolisi, una condizione causata da un'eccessiva disgregazione muscolare che rilascia proteine nel sangue, quando si programmano grandi volumi di movimenti come addominali, affondi e sollevamenti dei polpacci.
Gli atleti che tornano probabilmente hanno ancora la forza, la spinta e l'abilità di movimento per eseguire alti volumi di contrazioni eccentriche per le quali non sono preparati. Non solo siamo preoccupati per condizioni più gravi come il rabdomante, ma vogliamo anche evitare di rendere gli atleti così doloranti da non poter tornare in palestra per giorni.
A seconda del tipo di programma che stai seguendo, avere un'idea approssimativa del volume totale di schemi di movimento specifici in una data sessione e nell'arco di una settimana è un ottimo modo per evitare di sovraccaricare le persone che stanno tornando in palestra.
Questo non deve essere molto dettagliato e specifico, ma una stima approssimativa di quante ripetizioni a settimana gli atleti stanno facendo di movimenti di squat, movimenti di cerniera, movimenti di kipping e movimenti di pressatura può darti alcuni numeri di base su cui costruire. Guarda i grandi salti in una qualsiasi di queste aree e cerca di evitare grandi aumenti di volume del 50% o più.
Allo stesso tempo, presta particolare attenzione ai movimenti che sono noti per creare dolore alle persone che non li hanno eseguiti: vengono in mente affondi, pull-up, squat e movimenti kipping.
Potrebbe anche essere intelligente concentrarsi sui movimenti con un carico meno eccentrico, come il canottaggio, la bicicletta, lo slittino e il trasporto.
Oltre al volume dei movimenti specifici durante la settimana, anche gli allenatori e gli atleti dovrebbero essere cauti nel reintrodurre l'intensità nel sollevamento.
Mentre la forza tende a essere mantenuta sorprendentemente bene, anche con lunghi licenziamenti dalla palestra, gli atleti che non hanno sollevato pesi pesanti sono particolarmente inclini agli strappi muscolari.
Per quanto mi riguarda, so che devo stare molto attento con il back squat pesante quando torno dal tempo libero dall'allenamento. Quasi ogni volta che sono tornato ad accovacciarsi pesante dopo un periodo di pausa significativo senza tornare indietro, ho sforzato un adduttore nel mio secondo o terzo set più pesante di 135 #.
Ho riscontrato problemi simili in atleti con tensioni lombari sui movimenti di cerniera o tensioni all'inguine sui movimenti di affondo. Questi tipi di stiramenti muscolari possono essere pensati come una reazione eccessiva alla tensione muscolare: se reintroduciamo gradualmente il carico, possiamo riqualificare il nostro sistema per aspettarci la tensione che creiamo durante il sollevamento ed evitare questo tipo di sforzi.
La discussione sul tasso di sforzo percepito sopra è particolarmente pertinente a qualsiasi tipo di sollevamento di carichi pesanti. Allo stesso modo, possiamo usare esercizi che limitano la quantità di peso che gli atleti possono sollevare, creando comunque una sensazione di difficoltà.
Il doppio stacco overhand senza hook grip è spesso limitato dalla presa piuttosto che dalla forza di trazione, ad esempio:
Allo stesso modo, il front squat con doppio kettlebell è molto scomodo e difficile con carichi molto inferiori al potenziale di front squat di un atleta:
Anche se le persone si sono allenate in modo coerente, probabilmente si ritroveranno a cadere a pezzi molto più rapidamente del previsto su pezzi di condizionamento modale misto ad alta intensità.
Ancora una volta, questo non significa che abbiano “perso tutto.“Invece, la capacità di tollerare la fatica associata a coppie e terzine ad alto turnover è un'abilità molto specifica. Comunicare agli atleti in anticipo che si stancheranno molto prima di quanto si aspettino è fondamentale in modo che possano iniziare gli allenamenti con le aspettative appropriate.
Per gli atleti di ritorno, idealmente vogliamo metterli in situazioni in cui sono in grado di costruire una base di supporto per il lavoro futuro senza limitarsi a martellarsi nel terreno. Allo stesso tempo, dobbiamo essere consapevoli che le persone vogliono che il loro lavoro di condizionamento sia “duro.Quindi, possiamo dare agli atleti qualcosa di ciò che vogliono senza rinunciare a ciò di cui hanno bisogno?
Ci sono alcuni modi per farlo.
Uno consiste nell'usare movimenti autolimitanti che forzano il ritmo o il recupero nel mezzo di un brano di condizionamento. Cose come prese isometriche o carry imbarazzanti possono costringere gli atleti a rallentare i loro sforzi ed evitare di esplodere immediatamente.
Qualcosa del genere potrebbe funzionare:
4 turni:
40 doppie sotto
30 squat in aria
20 strappi con manubri, alternati
Portapacchi anteriore KB a braccio singolo da 50 '/ lato
-Riposo 1 min
Possiamo anche utilizzare scenari di ritmo crescente per costringere gli atleti a sviluppare un migliore controllo del loro ritmo. Questi tipi di allenamenti spesso funzionano meglio con il lavoro ciclico di corsa, canottaggio o ciclismo in modo che gli atleti possano modulare meglio il loro sforzo.
Potrebbe assomigliare a questo:
4 round a ritmo crescente per round:
21 calorie di fila
15 palline da muro
9 swing Kettlebell russi (difficile)
-Riposo 2 min
(Inizia a un ritmo moderato ogni round e aumenta il ritmo in modo che l'ultimo round sia impegnativo.)
Tornare in palestra sarà un momento eccitante per molti atleti, poiché stanno masticando per reclamare parte della loro routine di fitness pre-pandemica.
Questi atleti sono in uno stato di fragilità interessante, tuttavia, poiché probabilmente sono entrambi in una forma molto migliore e molto peggiore di quanto si aspettino.
La cosa più importante che gli allenatori possono fare è mettersi di fronte a questi atleti per controllare le aspettative e fornire loro un quadro per mantenere il loro sforzo ben al di sotto del massimo per almeno diverse settimane.
In aggiunta a ciò, gli allenatori possono utilizzare esercizi auto-limitanti, intervalli di ritmo crescenti e lavoro ciclico a basso eccentrico per aiutare gli atleti a facilitare il ritorno in palestra.
Immagini per gentile concessione di Todd Nief / Omnia
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