Il lavoro di velocità per il powerlifting grezzo a volte ottiene una cattiva reputazione e posso capire perché. Molti atleti equipaggiati giurano sulla potenza del lavoro di velocità per aiutare ad aumentare i massimi di una ripetizione, ma quando un ragazzo crudo cerca di aggiungere un po 'di lavoro sulla velocità al proprio allenamento, non funziona. E puoi trovare innumerevoli varianti dei metodi di allenamento Westside su misura per i sollevatori grezzi che sostituiscono i giorni di sforzo dinamico con quelli di ripetizione, suggerendo ulteriormente che il lavoro di velocità non ha un posto nel toolkit del sollevatore grezzo.
Personalmente, ho avuto molto successo incorporando il lavoro sulla velocità nei miei programmi e in quelli di alcuni dei miei atleti. Penso che il segreto sia capire perché funziona il lavoro veloce e come incorporarlo nella struttura di un piano di allenamento a lungo termine.
Innanzitutto, penso che sia utile chiarire di cosa sto parlando esattamente qui. Louie Simmons, fondatore di Westside Barbell, ha indubbiamente reso popolare il lavoro di velocità sotto forma del metodo dello sforzo dinamico (DE) che usa con i suoi sollevatori. Il metodo DE generalmente richiede che un atleta esegua 8-12 serie da 1-3 ripetizioni utilizzando il 45-65% del suo 1RM e di solito incorpora una qualche forma di resistenza accomodante, come bande o catene.
Quando mi riferisco al lavoro di velocità, tuttavia, sto usando il termine in modo un po 'più ampio di quello. Per me, il lavoro sulla velocità implica qualsiasi tipo di allenamento in cui stai cercando di mantenere alta la velocità della barra e basse le ripetizioni. Non penso sia utile stabilire linee guida per la velocità con cui si muove la barra o quali percentuali o RPE stai utilizzando - la maggior parte delle persone capisce cosa significa muovere rapidamente la barra e, per me, è sufficiente. Ma solo battere un set leggero di 10 non si qualifica.
Ecco la cosa che devi capire: perché Simmons ha ideato il metodo DE, stava lavorando esclusivamente con sollevatori attrezzati. Per quelli di voi che non lo sanno, il sollevamento in una tuta da squat o da stacco o una maglietta da panca fornisce una grande spinta attraverso quella che è tipicamente la parte più difficile della gamma di movimento: fuori dal petto nella distensione su panca, fuori dal buco su lo squat, e dal pavimento nello stacco (anche se l'attrezzatura tende a non aiutare tanto negli stacchi). Questa spinta consente ai sollevatori equipaggiati di gestire molto più peso, ma per trarne vantaggio devono imparare a sopportare lo slancio creato dall'attrezzatura attraverso l'intera gamma di movimento. L'allenamento DE aiuta a praticare quell'abilità senza dover gestire i pesi enormi che possono davvero battere il tuo corpo, quindi è uno strumento incredibilmente utile.
Ovviamente i sollevatori grezzi non hanno il vantaggio di un'attrezzatura del genere, e per loro, i pesi normalmente si sposteranno lentamente dal torace, dal pavimento o fuori dal buco - e se perdono un ascensore, è probabile che lo facciano in quella parte del raggio di movimento, comunque. Non è sempre così, e se il tuo punto critico è a metà di un sollevamento (diciamo, alle ginocchia durante lo stacco), è possibile che trarrai beneficio dal lavoro di velocità esattamente nello stesso modo in cui farebbe un sollevatore attrezzato. Ma di solito, se vuoi ottenere vantaggi dal lavoro di velocità, devi applicarlo in modo leggermente diverso. Perché la velocità funziona fa hanno alcuni vantaggi molto importanti che spesso passano inosservati.
Credo che il lavoro veloce sia migliore del lavoro leggero come strumento per praticare la tecnica. Spesso, i sollevatori saranno in grado di dimostrare una forma quasi da manuale con pesi leggeri (diciamo, meno dell'80% del loro 1RM) - solo per vedere quella forma cadere a pezzi una volta che le percentuali iniziano a salire di soppiatto. Ciò è dovuto a diversi motivi, ma in parte è dovuto al fatto che rispetto all'allenamento pesante - in cui l'obiettivo è principalmente mettere tutto lo sforzo necessario per completare il sollevamento - il lavoro leggero offre all'atleta lo spazio di testa extra per concentrarsi sul mantenimento di una buona forma. Quel focus potrebbe comportare un lungo elenco di segnali, o potrebbe significare che l'atleta si muove molto lentamente e con cautela per evitare di ripetere cattive abitudini.
Indipendentemente da ciò, quando ti concentri sullo spostamento del peso rapidamente, perdi quello spazio in più per la testa, che in realtà è una buona cosa: significa che sarai costretto ad apprendere la sensazione cinestetica della tecnica corretta piuttosto che fare affidamento esclusivamente su segnali verbali. E ancora, le ripetizioni basse sono importanti qui. Se stai praticando la tecnica, eseguire dieci ripetizioni perfette senza interruzioni è dannatamente difficile, ma probabilmente puoi fare 8 o 10 serie di singoli o doppi senza problemi.
Ormai, probabilmente saprai che la mia regola numero uno per la programmazione è apportare piccole modifiche. Altrimenti, non c'è davvero modo di capire come il tuo corpo risponde in modo diverso a uno stimolo rispetto a un altro.
Fortunatamente, nel caso del lavoro di velocità per il sollevamento grezzo, è facile: basta sostituire il lavoro di velocità con un allenamento leggero. Ad esempio, se segui una divisione tradizionale di powerlifting, in cui esegui squat e stacchi una volta alla settimana, panca pesante una volta alla settimana e panca leggera una volta alla settimana, cambia l'allenamento da panca leggero in allenamento veloce. Anche se certamente non devi attenersi ai parametri dell'allenamento dinamico dello sforzo in stile Westside per il tuo lavoro sulla velocità, penso che sia un buon punto di partenza (ricorda, sono da 8 a 12 serie da 1-3 ripetizioni con 45-65 % del tuo 1RM).
Ci sono alcuni avvertimenti da notare. Innanzitutto, ricorda che stiamo apportando piccoli cambiamenti. Se decidi di cambiare l'allenamento della panca leggera in un allenamento della velocità, cambia semplicemente i set di lavoro della distensione su panca. Non cercare di applicare questo metodo alla tua assistenza o ai movimenti supplementari. E assicurati di concederti almeno un mese circa per determinare come rispondi all'allenamento per la velocità. Non abbandonarlo dopo una o due settimane solo perché all'inizio sembra un po 'diverso. In effetti, questo vale per tutte le modifiche alla programmazione!
Infine, lasciatemi essere chiaro: non credo che il lavoro di velocità sia un metodo segreto che farà salire alle stelle i tuoi ascensori al livello d'élite in appena un paio di mesi. È semplicemente un altro utile strumento di programmazione che, se usato correttamente, può avere vantaggi per molte persone. Se l'hai ignorato come un metodo di allenamento "solo equipaggiato", potrebbe essere il momento di rivisitare quell'ipotesi.
Screenshot dell'immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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