Come fare una mezza maratona

C'è molto da guadagnare dall'andare forte e veloce in palestra, ma prenderlo a lungo e lentamente per strada ogni tanto ha anche i suoi vantaggi. "Impegnarsi in un evento di resistenza come una mezza maratona non solo ti costringe ad andare lontano, ma significa anche che stai seguendo un ciclo di allenamento più lungo (da 10 a 12 settimane), che consente più adattamenti ai tuoi muscoli, scheletrici e cardiovascolari sistemi ", dice l'allenatrice Paula Harkin, comproprietaria della Portland Running Company. "Inoltre, con un piano solido, alla fine vedrai progressi in qualcosa di più della semplice resistenza: la tua velocità, la forma fisica generale, la forza mentale e l'autostima riceveranno una spinta salutare quando taglierai il traguardo."Questo potrebbe aiutare a spiegare perché la partecipazione a 13.Le gare di 1 miglio sono più che triplicate negli ultimi 10 anni, soprattutto tra donne, che rappresentavano circa il 61% di tutti i quasi due milioni di U.S. i finalisti della mezza maratona lo scorso anno, secondo il rapporto annuale sulla mezza maratona di Running USA 2015. In altre parole, non lo farai da solo. Quindi allacciati e unisciti alla folla. 

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Mangia come un corridore 

Quando ti alleni per andare lontano, c'è una connessione diretta tra ciò che metti nel tuo corpo e ciò che ne ottieni. Abbiamo chiesto alla nutrizionista Elyse Kopecky, runner e coautrice (con il maratoneta olimpico Shalane Flanagan) di Correre veloce. Mangia lentamente, per condividere alcuni dei suoi migliori consigli per il rifornimento. 

Pensa ai cibi integrali.

• Quando ti alleni per una mezza maratona, il tuo corpo brucia carburante come un matto. Concentrati sul consumo di cibi nutrienti e integrali ricchi di grassi buoni (avocado, olio d'oliva, olio di cocco), carboidrati complessi, proteine ​​magre, vitamine, minerali e antiossidanti. Alcuni dei prodotti preferiti di Kopecky: olio di cocco, salmone, pollo, patate dolci, avena, barbabietola, zenzero, avocado e verdure. 

Dai il via alla tua corsa pre-lungo.

• La sera prima di una grande corsa o gara, consuma un pasto equilibrato che includa proteine ​​di alta qualità, verdure, carboidrati facili da digerire e grassi sani, ad esempio salmone alla griglia, patate dolci e cavoletti di Bruxelles arrostiti. La mattina della tua corsa, mangia qualcosa di semplice, come una banana o una manciata di datteri e noci, oppure svegliati un'ora o due presto e mangia un pezzo di pane tostato con burro di noci e banana a fette o una ciotola di farina d'avena. 

Sorseggia una bevanda sportiva fatta in casa.

• Diluisci l'acqua di cocco con un po 'di acqua minerale (fino a 70/30, oa piacere), quindi aggiungi un goccio di sciroppo d'acero e un po' di sale marino di alta qualità per aiutare ad assorbire i liquidi mentre corri. Bevi uno o due sorsi ogni 15-20 minuti. 

Fare rifornimento a destra.

• Prova a mangiare qualcosa (con carboidrati, proteine ​​e grassi buoni) da 30 minuti a un'ora dopo la corsa mentre il tuo corpo sta iniziando a riprendersi. Se non hai fame, prepara un frullato ricco di frutta, verdura, acqua di cocco, yogurt intero e burro di mandorle. 

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Il tuo 13.Piano di 1 miglio

Come funziona: questo programma di allenamento di 12 settimane, creato da Harkin, è progettato per qualcuno che si allena regolarmente, potrebbe correre due o tre giorni alla settimana ed è già a suo agio facendo un 5K o 10K. Incorpora vari tipi di allenamenti - velocità, distanza, cross-training - per aiutarti sia mentalmente che fisicamente a prepararti per il giorno della gara. 

Punto Rosso: XT 

• Esegui qualsiasi attività di cross training a tua scelta: allenamento della forza, ciclismo, nuoto, CrossFit, ecc.-che ti permette di muovere il tuo corpo senza troppi impatti. Facoltativo: aggiungi un allenamento di forza nei giorni facili. 

Punto verde: traccia l'allenamento

• Corri a fondo (8-9 su una scala da 1 a 10; troppo difficile per avere una conversazione ma non così difficile da farti vomitare quando finisci). 

Punto blu: Tempo Run 

• Questi allenamenti ti consentono di spingere il tuo ritmo, correndo a fatica, per un periodo di tempo più lungo. Lo sforzo è un 6-7 su una scala da 1 a 10; e parlare è impegnativo ma non impossibile. 

Punto arancione: lungo periodo

• Esegui queste corse settimanali con uno sforzo da facile a moderato (circa un 5 su una scala da 1 a 10, dovresti essere in grado di avere una conversazione). L'obiettivo è aumentare lentamente la resistenza e la distanza. 

Punto giallo: razza

• Completare gare più brevi durante l'allenamento contribuirà a rendere il giorno della gara meno scoraggiante. Sentiti libero di spostare le gare a domenica se funziona meglio per te. 

Vedere le settimane da 7 a 12 nella pagina seguente.

Punto Rosso: XT 

• Esegui qualsiasi attività di cross training a tua scelta: allenamento della forza, ciclismo, nuoto, CrossFit, ecc.-che ti permette di muovere il tuo corpo senza troppi impatti. Facoltativo: aggiungi un allenamento di forza nei giorni facili. 

Punto verde: traccia l'allenamento

• Corri a fondo (8-9 su una scala da 1 a 10; troppo difficile per avere una conversazione ma non così difficile da farti vomitare quando finisci). 

Punto blu: Tempo Run 

• Questi allenamenti ti consentono di spingere il tuo ritmo, correndo a fatica, per un periodo di tempo più lungo. Lo sforzo è un 6-7 su una scala da 1 a 10; e parlare è impegnativo ma non impossibile. 

Punto arancione: lungo periodo

• Esegui queste corse settimanali con uno sforzo da facile a moderato (circa un 5 su una scala da 1 a 10, dovresti essere in grado di avere una conversazione). L'obiettivo è aumentare lentamente la resistenza e la distanza. 

Punto giallo: razza

• Completare gare più brevi durante l'allenamento contribuirà a rendere il giorno della gara meno scoraggiante. Sentiti libero di spostare le gare a domenica se funziona meglio per te.