Come accovacciarsi pesantemente senza mal di schiena

"Non riesco ad accovacciarmi con pesi elevati a causa di un forte dolore nella parte bassa della schiena (sì, mi alleno già la parte bassa della schiena). Come posso evitare che ciò accada?"
-Ben Pepe

Se stai allenando la parte bassa della schiena e rendendola più forte, ma c'è ancora dolore quando ti accovacci, potrebbe non essere un problema di debolezza.  La maggior parte delle volte quando ti accovacci, il dolore proviene dal tentativo di forzare il tuo corpo in posizioni per le quali non è pronto. Mettere un bilanciere appesantito sulla schiena renderà più facile abbassarsi nello squat, ma questa non è sempre una buona cosa.

Per rimanere in una buona posizione quando ti accovacci, la parte superiore della schiena, i fianchi e le caviglie richiedono un certo raggio di movimento dipendente dalla lunghezza del busto e delle gambe (femore). Quando uno qualsiasi di questi giunti o segmenti articolari è stretto o ristretto, le forze vengono trasferite alle articolazioni sopra e sotto.

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Ad esempio, se i tuoi fianchi sono tesi, non sarà in grado di muoversi attraverso la gamma di movimento richiesta.  Quindi il movimento che DOVREBBE avvenire ai fianchi, avviene nella parte bassa della schiena. Sfortunatamente, la parte bassa della schiena non è progettata per grandi gradi di movimento (flessione), quindi provoca irritazione e dolore. 

Suggerirei un paio di cose per aiutarti a migliorare la tua posizione e farti eseguire uno squat a tutto campo senza dolore. 

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1) Rimani in un raggio di movimento sicuro 

Accovacciati solo attraverso un raggio di movimento in cui puoi mantenere l'intero busto dritto. Riprendi video di lato e trova la zona in cui i tuoi fianchi si piegano sotto o "ammiccano il culo". Questo ti mostrerà le tue capacità attuali. Usa box squat, dove ti accovacci su un box, per mantenere la tua libertà di movimento sopra la tua gamma di problemi. Usa i box squat per acquisire sicurezza e forza mentre lavori sulla mobilità dell'anca tra le serie e durante l'allenamento: rendilo una priorità.

2) Allena una gamma completa di movimento in una buona posizione  

Usa goblet squat-squat in cui tieni un manubrio di fronte a te in posizione verticale per allenare una gamma completa di squat con meno peso.  Tenendo un manubrio di fronte a te, attaccherai il tuo core (carico anteriore) e accenderai i dorsali, il che stabilirà una buona posizione verticale del busto e ti insegnerà come sostenere l'intero busto.  Questo tipo di caricamento frontale dirà anche al tuo corpo che hai la stabilità di cui hai bisogno per muoverti attraverso una gamma di movimento più ampia e la tua mobilità migliorerà.  Poiché ti stai muovendo attraverso uno squat completo con un peso extra, svilupperai un maggiore controllo in questa ampia gamma di movimento.

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