Come iniziare a sollevare di nuovo senza ferirsi

Prendersi una pausa dalla palestra è qualcosa che nessuno vorrebbe mai fare, ma a volte è inevitabile. Che sia dovuto a un infortunio, una vacanza prolungata o qualcosa come la pandemia globale che stiamo attraversando, ci sono momenti in cui andare in palestra non sarà un'opzione.

Sfortunatamente, prendere una pausa dal tuo paradiso di ferro si tradurrà in alcuni guadagni persi se sei il tipo di sollevatore che vive per i video vintage di Ronnie Coleman e il tonfo di una barra carica sulla piattaforma di stacco. Puoi e dovresti allenarti a casa per mantenere più muscoli possibile, ma le bande e gli strani manubri o kettlebell non replicheranno i grandi sollevamenti.

Ormai, molte palestre intorno all'U.S. stanno riaprendo lentamente e siamo disposti a indovinare che la prima cosa che la maggior parte delle persone vuole fare la seconda che tornano da loro è tornare a sollevare carichi pesanti. Ma a meno che tu non voglia farti male e passare ancora più tempo fuori servizio, non cercare di riprendere da dove avevi interrotto.

"Vediamo un'enorme quantità di infortuni nelle persone che si prendono una pausa dalla palestra - potrebbero durare anche due settimane - e tornano in palestra pensando di aver mantenuto la loro forza e di aver messo gli stessi pesi, fare lo stesso ripetizioni, e alla fine sovraccaricare il muscolo e causare tensioni o lacrime ", afferma John Gallucci, CEO di JAG-ONE Physical Therapy, coordinatore medico per la Major League Soccer e consulente di medicina sportiva.

Se stai pensando che quegli stupidi infortuni non sono per coloro che hanno passato anni dedicati alla palestra, ripensaci. A meno che tu non sia Capitan America, il tuo corpo funziona allo stesso modo di tutti gli altri.

"Il fenomeno di diventare fuori forma o decondizionati crea cambiamenti nella fisiologia di una persona a causa dell'inattività", afferma Prentiss Rhodes, NASM-CPT, CES, PES. “Questo alla fine riduce la loro capacità di lavoro."

Indipendentemente da chi sei o da quanto tempo sollevi, il tuo corpo sarà cambiato almeno un po 'nel corso di questa quarantena e dovrai adattare il tuo allenamento di conseguenza.

Continua a leggere per scoprire da dove iniziare e come tornare alla tua normale routine senza farti male.

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Trova il tuo punto di partenza

Ci dispiace dirtelo, ma devi prenderla lentamente su tutta la linea quando torni in palestra.

Quanto lento, esattamente? Beh, dipende. Se in genere ti alleni almeno tre o quattro volte a settimana e sei stato fuori dalla palestra solo per circa due settimane, Gallucci consiglia di ridurre sia le serie che le ripetizioni nei tuoi normali allenamenti del 50% durante la prima settimana di ritorno.

"La logica è riportare la meccanica del corpo o la biomeccanica appropriata per assicurarti di poter gestire la tua routine con una gamma completa di movimento in modo da non ferire le articolazioni e non ferire i muscoli", spiega Gallucci.

Se ti senti bene al 50 percento, puoi andare avanti e provare i tuoi allenamenti al 75 percento di serie e ripetizioni durante la seconda settimana indietro. Con un po 'di fortuna, tornerai a pieno regime entro la terza settimana, senza un labbro lacerato in vista.

Gli atleti che sono stati fuori per più tempo, diciamo sei o più settimane mentre le palestre sono chiuse durante una pandemia globale, hanno bisogno di prenderla ancora più lentamente. Gallucci suggerisce di ridurlo al 25 percento delle serie e delle ripetizioni normali per la prima settimana di ritorno, concentrandosi davvero sulla gamma di movimento, comfort, biomeccanica e non ferire articolazioni o muscoli.

Successivamente, si applicano le stesse linee guida. Se il 25 percento va bene, passa al 50 percento e così via.

Ammettiamo che sollevare un quarto di quello che normalmente non suoneresti divertente, ma pensalo in questo modo: il peggio che può accadere quando inizi in modo leggero è un allenamento meno intenso. Il peggio che può accadere se inizi troppo pesante è un grave infortunio. Quale preferiresti?

Se sei nuovo in palestra e ora ti trovi bloccato a casa, sei particolarmente suscettibile a perdere forza, secondo Rhodes.

"L'atleta alle prime armi può sperimentare una perdita di forza dall'1 al 3% al giorno dopo circa 3 settimane di inattività", afferma. “Un licenziamento più lungo può portare a una diminuzione più pronunciata della forza."

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IO SONO NIKOM

Presta molta attenzione alla forma durante il riscaldamento

Il riscaldamento è una chiave importante per rimanere senza infortuni, indipendentemente dal fatto che tu abbia fatto il tuo solito allenamento. Ognuno è diverso, ma il modo più semplice per assicurarti di essere riscaldato è sudare leggermente prima di iniziare l'allenamento principale.

Dopo aver trascorso del tempo lontano dal ferro, assicurati di andare al di là di un riscaldamento per assicurarti che la tua libertà di movimento sia buona e i tuoi muscoli siano pronti a partire.

"Penso sempre che sia importante dopo il riscaldamento, una volta che stai sudando, eseguire la vera gamma di movimento prima di aggiungere peso, soprattutto tornare in palestra", dice Gallucci.

Che tu sia un principiante che non è sicuro di quale sia la forma perfetta o un atleta avanzato, ecco alcuni riferimenti alla forma per i sollevamenti principali:

8 modi per migliorare il tuo squat

Lo stacco: passo dopo passo

11 modi per migliorare la tua distensione su panca

Un altro modo in cui puoi dare una mano è assicurarti di mantenere la forza del core mentre sei bloccato a casa. Ci sono innumerevoli mosse di base che puoi fare ovunque senza peso e un nucleo forte può aiutarti a mantenere una buona forma durante quei sollevamenti composti.

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Stefanovic Mina

Ricorda, sei anche fuori forma cardio

Il cardio è una forma di fitness che puoi effettivamente migliorare durante la chiusura della palestra, ma se sei stato fuori dalla palestra a causa di un infortunio o semplicemente non ti sei tenuto al passo, dovrai iniziare lentamente anche quella parte anteriore.

"Nella prima settimana, riduci il tuo chilometraggio al 50 percento e forse aumenta il tuo tempo per miglio. E lo stesso vale per ciclisti e nuotatori ”, dice Gallucci. "Gli atleti di resistenza si riprendono più rapidamente, quindi alla fine possono iniziare a tornare alle loro normali attività nella seconda settimana, purché non abbiano nient'altro a trattenerli."

Ancora una volta, il tuo corpo ha probabilmente subito cambiamenti che devi prendere in considerazione e adattare, tra cui la frequenza cardiaca a riposo e il VO2 max.

"La frequenza cardiaca a riposo può aumentare da cinque a 15 battiti al minuto prima che si stabilizzi a causa dell'inattività", afferma Rhodes. “Questo dipende in gran parte dall'individuo, ma le frequenze cardiache a riposo tra 60-100 battiti al minuto rientrano nella gamma normale per gli adulti."

Dopo circa quattro settimane, Rhodes afferma che gli atleti potrebbero notare un calo fino al 20% del VO2 max. (Ecco come puoi migliorare il tuo.)

La linea di fondo è che anche se normalmente corri solo pochi chilometri sul tapis roulant mentre sei in palestra, non puoi aspettarti di tornare subito in cima all'allenamento della forza.

"Se corri 30 minuti al giorno e ti sollevi un'ora e mezza e vai da zero a cento, ti stai preparando per venire per la terapia fisica", avverte Gallucci.

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Diffidare di questi muscoli comunemente feriti

Ogni topo da palestra è diverso, e in particolare i sollevatori avanzati oi bodybuilder spesso danno il proprio contributo agli esercizi e agli allenamenti, ma è sicuro dire che la maggior parte la pensa allo stesso modo il più delle volte. Se fai il petto ogni lunedì, sai cosa intendiamo.

Con questo in mente, ha senso che alcuni infortuni siano più comuni di altri, e ce ne sono alcuni che Gallucci vede abbastanza spesso in persone che si sono impegnate troppo e troppo presto.

"A causa della mancanza di resistenza, flessibilità e forza, di solito vediamo lacrime grandi del pettorale, che è il tuo petto. Vedremo lacrime del tendine del bicipite, lacrime del tendine del ginocchio e stiramenti della parte bassa della schiena quando le persone tornano e non si adattano per il loro tempo libero ", dice.

Non sorprende che la radice di queste lesioni sia spesso la sopravvalutazione della forza nei tre grandi squat o leg press, stacchi da terra e distensioni su panca.

Cercare di andare troppo pesante in panchina può finire in uno strappo al petto; leg press e squat possono portare a un tendine del ginocchio lacerato; e le tensioni lombari possono verificarsi a causa di una cattiva meccanica negli squat o negli stacchi da terra. Per quanto riguarda le lacrime dei bicipiti, il sovraccarico sui ricci è il principale colpevole.

In fin dei conti, ci sono molti modi per farti male in palestra, ma tornare indietro e stare attento ti aiuterà a evitarlo.

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Riporta alla normalità anche il resto della tua vita

Che tu stia mettendo in quarantena o curando un infortunio, ti trovi in ​​una situazione in cui il morale probabilmente non è ai massimi storici. Mentre sei in grado di tornare al tuo regime di sollevamento, è importante ricordare che devi anche controllare il resto della tua routine di benessere.

Gallucci sottolinea l'importanza di una corretta idratazione, un normale programma di sonno, una buona alimentazione e flessibilità. "Tutti questi fattori vanno a sforzare un muscolo", dice. "Quindi è importante lavorare di nuovo ai tuoi piani nutrizionali appropriati, assicurarti di essere idratato per l'attività, assicurarti di essere riscaldato per l'attività e assicurarti di riprendere un normale schema di sonno è importante."

Durante una pausa in palestra, mantenere normale il resto del tuo programma è più facile a dirsi che a farsi. Ma se ti concentri sul mantenimento delle sane abitudini che sono nel tuo controllo nel frattempo, sarai tanto più preparato a tornare al sollevamento in modo graduale e sicuro, ovviamente.

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DmitryStock

Suggerimenti per la sicurezza per tornare indietro dopo la pandemia

Se la pandemia di coronavirus è stata la ragione della tua assenza allo squat rack, tornare in palestra può sembrare spaventoso. Durante questi tempi incerti, è importante seguire le linee guida CDC e prendere la tua sicurezza nelle tue mani, indipendentemente dalle misure che la tua palestra sta prendendo per mantenere i membri al sicuro.

Abbiamo contattato il dott. Kiah Connolly, MD, direttore sanitario di Trifecta Nutrition, per alcuni consigli di base per rimanere in salute se temi che il tuo paradiso di ferro sia diventato una capsula di Petri di ferro.

"Da quello che sappiamo fino ad oggi sul coronavirus, si diffonde principalmente da persona a persona", dice Connolly, "Quindi, quando si va in palestra o in qualsiasi altro luogo pubblico, si consiglia attualmente di mantenere almeno un metro e ottanta distanza tra le altre persone per proteggersi al meglio dall'ottenere il virus e potenzialmente dal darlo ad altre persone."

Ciò significa non lavorare con un partner così da vicino come avresti pre-pandemia, assumerti la responsabilità di creare distanza tra te e gli altri utenti della palestra e allontanarti dalle aree ad alto traffico, comprese docce e spogliatoi, quando puoi. Quindi fai la doccia a casa e porta la tua bottiglia d'acqua invece di usare le fontane di acqua pubblica.

"Il virus può anche essere diffuso toccando le superfici, soprattutto se queste superfici sono state recentemente toccate da qualcuno con il virus", aggiunge. "Sarà quindi anche importante pulire qualsiasi attrezzatura che si sta toccando prima e dopo averla utilizzata con un disinfettante."

Tutti dovrebbero sempre pulire l'attrezzatura prima e dopo averla utilizzata, ma ora è il momento di essere più diligenti al riguardo. E sebbene sembri molto usare una nuova salvietta ogni volta, Connolly avverte che il riutilizzo di salviettine usa e getta può ridurre la loro efficacia o addirittura contribuire alla diffusione dell'infezione.

E questo lo conosci già, ma per favore lavati spesso le mani. Ormai conosci il trapano: sapone, acqua calda, 20 secondi. Se sei a metà allenamento e non vicino a un lavandino, la raccomandazione del CDC è un disinfettante per le mani con almeno il 60% di alcol.

Se questo sembra molto da considerare, è perché lo è. Ma più prendi sul serio l'igiene della palestra, meno è probabile che la tua palestra sarà l'epicentro della prossima epidemia.