Molte persone pensano che lo squat, la panca e lo stacco siano movimenti senza tempo, verità eterne che saranno per sempre fondamentali per la forza e il benessere del corpo umano. Gli esercizi di powerlifting sono incredibilmente efficaci, lavorano quasi tutti i muscoli del corpo e, eseguiti correttamente, riducono il rischio di lesioni e migliorano la forza e la funzionalità ossea per la vita di tutti i giorni. Quindi ha senso che tutti dovrebbero fare powerlifting dopo 40 e 50 e, beh, fino a sempre, giusto?
Può essere una domanda difficile a cui rispondere perché piaccia o no, a volte è troppo tardi per iniziare uno sport. Prendi il football americano, ad esempio: data la velocità, i riflessi e lo scuotimento della testa coinvolti, probabilmente non è una buona idea per un individuo inesperto iniziare a competere a 60 anni.
Ma il powerlifting è diverso. Come mangiare i broccoli o camminare regolarmente, è un'abitudine che contribuisce al benessere e può ridurre il rischio di malattie e lesioni. Può essere un'attività riparatrice, ringiovanente e salutare e molti medici stanno iniziando a raccomandare i movimenti come mezzo per scongiurare gli effetti dell'invecchiamento. Ma è mai troppo tardi per iniziare?
"Quando hai 20 anni, guarisci molto più velocemente e puoi picchiare il tuo corpo molto di più", dice Karl Eichenfeldt, DPT, un fisioterapista con sede a New York City. “Quando sarai più grande, ci vorrà un po 'di più."
Il problema di iniziare a sollevare in età avanzata tende ad essere la mobilità: irrigidita da decenni di scrivanie e inattività, può essere difficile raggiungere i prerequisiti che i fisioterapisti amano consigliare.
“Non hai bisogno di un molto di mobilità della caviglia o estensione toracica, ma hai bisogno di alcuni muscoli posteriori della coscia decentemente mobili ", afferma Eichenfeldt. "Penso in primo luogo alla gamma di movimento, e soprattutto hai bisogno di mobilità e flessibilità della catena posteriore per superare stacchi e squat."
Che aspetto ha? In realtà abbiamo messo insieme questo fantastico articolo su come capire se sei sufficientemente mobile per lo stacco. Vale sicuramente la pena dare un'occhiata, ma ecco i punti principali:
Eichenfeldt osserva che quando lavora con atleti over 40, si assicura che venga impiegato molto tempo per allungare i polpacci (per aiutare la mobilità della caviglia), l'interno coscia (spesso con allungamenti a farfalla), i glutei (con una posa da piccione o figura 4 ), il pettorale maggiore (discusso nel nostro articolo sulla salute dello scap) e i fianchi (prova a lavorare su alcuni di questi esercizi).
"Un altro bel modo per fare mobilità è salire a terra strisciando, dare fuoco agli addominali", aggiunge. "Molte persone hanno una scarsa stabilità del core e strisciare e entrare e uscire da una posizione tozza può essere davvero utile."
Se ti senti molto indietro, è una buona idea trascorrere alcuni mesi facendo yoga e core training più volte alla settimana, previa approvazione del tuo medico curante.
Sii paziente, non caricare la barra fino a quando la tua forma non è perfetta e seriamente, costruisci la tua forza di base - indipendentemente dalla tua età, spesso è l'anello debole che impedisce alle persone di fare un buon squat o stacco da terra.
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Il modo migliore per ridurre il rischio di farti male è impegnarti in un'ampia varietà di esercizi, no appena squat, panca e stacco. Quindi, sebbene il powerlifting sia un hobby fantastico con un sacco di benefici, prova a impegnarti in esercizi che ti faranno muovere attraverso molti piani di movimento.
Gli esercizi di powerlifting funzionano in sagittale aereo, nel senso che stai andando su e giù o avanti e indietro. Trovare modi per muoversi lateralmente e intorno e intorno aiuterà a lavorare piccoli ma importanti muscoli stabilizzatori e sviluppare la coordinazione e la consapevolezza del corpo che possono essere importanti per prevenire gli infortuni. Eichenfeldt ritiene che evitare questo lavoro "multiplanare" sia uno dei maggiori rischi di lesioni, in particolare tra le persone che non hanno sollevato molto in passato.
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"Ecco perché amo il jiu jitsu e il kickboxing e altri movimenti in cui ti rotoli e ti muovi in tutte le direzioni", dice. "Ma se non sei interessato alle arti marziali, almeno prova ad andare in quante più direzioni possibili, magari sperimenta con mazze e kettlebell e fai esercizi unilaterali. Quindi non limitarti ad accovacciarti, fai affondi e affondi laterali."
Soprattutto quando si invecchia, anche gli esercizi che ti fanno scendere a terra e tornare indietro sono importanti per la prevenzione e il funzionamento degli infortuni: i ricercatori brasiliani hanno persino scoperto che la tua capacità di farlo ha una forte correlazione con la longevità. Punti bonus se riesci ad alzarti dal pavimento senza usare le mani.
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Per quanto riguarda la programmazione, molti atleti di età superiore ai 40 anni amano la vecchia divisione di tre giorni: giornata per le gambe focalizzata sullo squat, giornata per il petto focalizzata sulla panca e giornata per la schiena incentrata sullo stacco. Soprattutto poiché il recupero avviene un po 'più lentamente con l'avanzare dell'età, colpire duramente una parte del corpo una volta alla settimana può essere un buon punto di partenza, quindi puoi valutare il tuo recupero e vedere se è intelligente aumentare la frequenza di allenamento.
Basta non essere troppo ansiosi di aggiungere peso alla barra ogni settimana, poiché i guadagni di forza possono arrivare un po 'più lentamente ed è assolutamente fondamentale che tu mantenga una buona forma.
"Penso che una divisione di tre giorni sia OK, a patto che tu vada lentamente e non sovraccarichi le articolazioni, i legamenti e i tendini", afferma Eichenfeldt. “Ma aggiungi anche almeno due giorni di lavoro multiplanare."
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Forse il problema più grande con l'inizio di uno sport di forza dopo i 40 (o 50 o 60) è che a quel punto della tua vita, hai avuto un'ampia varietà di esperienze. Ciò significa che se prendi venti cinquantenni non addestrati, molto probabilmente avranno tutti storie diverse di attività e infortuni e hanno maggiori probabilità di aver bisogno di programmi di allenamento personalizzati rispetto a un gruppo di ventenni.
Quindi parla con il tuo medico e ottieni una valutazione da un fisioterapista prima di lanciarti in un programma di powerlifting. Fatto bene, è uno dei modi migliori per migliorare la forza ossea, la funzionalità, l'aspetto e ridurre il rischio di lesioni e malattie fino alla vecchiaia.
Immagine in primo piano tramite @lvdfitness su Instagram.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute.
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