Come allenare la forza per i tuoi 5K (e perché dovresti)

Per migliorare nella corsa, devi correre.

E per diventare più forte, devi sollevare pesi e quando combini i due, otterrai anche meglio in entrambi.

(Soprattutto in corsa. La forza ti rende migliore nella corsa più di quanto la corsa ti rende migliore nella forza.)

Molti corridori sono esclusi dall'allenamento di resistenza perché non volevano diventare `` ingombranti '' o pensavano che la corsa fosse tutto ciò di cui avevano bisogno per rafforzare le loro gambe. Tuttavia, l'allenamento della forza è essenziale per i corridori perché rafforza i muscoli e le articolazioni, il che può migliorare i tempi di gara e diminuire il rischio di lesioni.

Vantaggi dell'allenamento della forza per i corridori

1. Aiuta a prevenire gli infortuni rafforzando i muscoli e il tessuto connettivo che circondano le articolazioni.

2. Aiuta a correggere gli squilibri muscolari che si verificano durante la corsa. Ad esempio, uno squilibrio comune con i corridori è che sono più forti e più stretti attraverso i quadricipiti rispetto ai muscoli posteriori della coscia. Questo porta a stiramenti muscolari.

3. Ti aiuta a correre più velocemente migliorando la coordinazione neuromuscolare, la potenza e il VO2 max.(1)

4. Migliora l'economia della corsa attraverso una migliore coordinazione dei movimenti e l'efficienza della falcata.(1)

I muscoli utilizzati durante la corsa

La corsa è più delle gambe, dei polmoni e del cuore. Anche il nucleo e la parte superiore del corpo giocano un ruolo importante nell'efficienza della corsa. Ecco i principali muscoli utilizzati durante la corsa e le funzioni che svolgono.

I principali muscoli e funzioni della parte inferiore del corpo

Quadricipiti

Piega ed estendi il ginocchio e aiuta ad assorbire lo shock ad ogni colpo di piede.

Flessori dell'anca

Stabilizzare la regione pelvica e dell'anca mantenendo i fianchi a livello con ogni colpo di piede.

Glutei

Aiuta a mantenere il tronco stabile e in posizione verticale e mantiene un buon allineamento del ginocchio.

Muscoli posteriori della coscia

Funziona come un estensore dell'anca e aiuta a estendere i quadricipiti spostando la parte superiore della gamba all'indietro.

Vitelli

Spingere il corpo in avanti e fornire una molla in ogni passo. E i polpacci aiutano ad assorbire il contatto con ogni colpo di piede.

I muscoli e le funzioni principali del nucleo / parte superiore del corpo

Retto dell'addome, obliqui, colonna vertebrale erettrice e trasverso dell'addome

Fornisce la stabilizzazione dell'intero busto, che consente il trasferimento regolare della potenza dalla parte inferiore e alla parte superiore del corpo. La forza e la resistenza del core sono essenziali per una buona postura di corsa.

Le spalle

Aiuta a flettere i gomiti e a ruotare gli avambracci, che aiuta a far oscillare le braccia avanti e indietro per aumentare l'equilibrio e lo slancio in avanti.

Parte superiore della schiena (trapezio e romboidi)

Supporta una buona postura di corsa e consente il movimento più fluido avanti e indietro delle braccia.

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Un esempio di programma di allenamento della forza di 2-3 giorni per i corridori

Quella che segue è una struttura di allenamento A / B, con un allenamento focalizzato sulla parte superiore del corpo e l'altro focalizzato sulla parte inferiore del corpo. L'allenamento per la parte superiore del corpo è per le gambe stanche (dopo la lunga corsa) e l'allenamento per la parte inferiore del corpo è per quando le gambe sono fresche.

Questo è un programma di 30 minuti, quindi puoi risparmiare le tue energie per ciò che conta di più. Se hai tempo o energia, l'ultimo superset è facoltativo. E se scegli di allenarti per la forza 3 giorni a settimana, segui l'A / B / A o B / A / B, a seconda del tuo programma di corsa.

Gli allenamenti hanno serie giganti o tri serie: esegui ciascuno dei tre esercizi in una serie, quindi ripeti.

Riscaldamento

• Deadbug: 6 ripetizioni su ciascun lato
• Abbassamento passivo delle gambe: 10 ripetizioni per lato
• Estensione dell'anca con pausa di 3 secondi: 10 ripetizioni
• Spiderman With Rotation: 6 ripetizioni su ciascun lato
• Squat To Stand: 6 ripetizioni

Allenamento A (Focus sulla parte superiore del corpo)

1A. Half Kneeling Single Arm Row: 2-3 serie, 8-12 ripetizioni

1B. Variazione push up: 2-3 serie, 8-12 ripetizioni

1C. Trasporto della valigia: 2-3 set, 40 yarde per lato

2A. Spalla a braccio singolo in piedi: 2-3 serie, 8 ripetizioni per lato

2B. Parti Band Pull A: 2-3 serie, 15 ripetizioni

2C. Variazione Hollow Body Hold: 2-3 serie, 20-20 secondi

Opzionale

3A. Curl bicipiti a martello: 2 serie, 8-12 ripetizioni

3B. Sollevamento delle spalle laterali: 2 serie, 8-12 ripetizioni

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Allenamento B (messa a fuoco della parte inferiore del corpo)

1A. Goblet Squat: 2-3 serie, 8-12 ripetizioni

1B. Spinta dell'anca su una gamba: 2-3 serie, 8 ripetizioni per lato

1C. Pallof Press in ginocchio alto sopra la testa: 2 serie, 8 ripetizioni

2A. Sprinter Step Up: 2-3 serie, 8-12 ripetizioni per lato

2B. Curl del tendine del ginocchio con estensione dell'anca con palla di stabilità: 2-3 serie, 10 ripetizioni

2C. Stability Ball Front Plank: 2 set, 5 respiri profondi della pancia

Opzionale

3A. Camminata con banda laterale: 2 serie, 15 ripetizioni per lato

3B. Curl bicipiti a martello: 2 serie, 8-12 ripetizioni

Avvolgendo

Fare un piccolo investimento nell'allenamento della forza avrà un enorme vantaggio per il principiante e il corridore hardcore. Correrai in modo più efficiente, manterrai il bug di infortunio e avrai anche un bell'aspetto.

Questa è una vittoria per quando salirai per la tua foto sul podio.

Immagine in primo piano tramite Jesus Cervantes / Shutterstock

Riferimento

1. Br J Sports Med. 2005 Aug; 39 (8): 555-560. Effetti della resistenza simultanea intra-sessione e della sequenza di allenamento della forza sulle prestazioni e sulla capacità aerobica. M Chtara, K Chamari, M Chaouachi, A Chaouachi, D Koubaa, Y Feki, G Millet e M Amri