Non tutti siamo intrinsecamente flessibili. Sebbene le donne tendano ad avere una maggiore libertà di movimento rispetto ai ragazzi, molti di noi che sollevano, corrono, vanno in bicicletta e si divertono con altre attività di movimento ripetitivo sono semplicemente stretti, specialmente in aree chiave come fianchi, muscoli posteriori della coscia e spalle. E questo è un peccato, perché essere flessibili non solo aiuta a migliorare le prestazioni, ma migliora anche la funzione quotidiana.
"Acquisiamo tensione durante il giorno in base a schemi di movimento, stress, esercizio fisico e altri fattori", osserva Hakika DuBose, proprietario di Kika Stretch Studios a New York. “Nel tempo, questi muscoli tesi e contratti possono portare a mal di testa, mal di schiena e squilibri nel corpo."
Non ci vuole molto per farti sentire meglio. Bastano pochi minuti di stretching un paio di volte alla settimana per migliorare la tua mobilità e ridurre la tensione. Ma quale tipo funziona meglio per te? Considera questa guida rapida per vedere quali esercizi di flessibilità potresti voler incorporare nella tua routine regolare.
Come allungare per i tuoi obiettivi di flessibilità
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Per gentile concessione di ROMWOD
Ideale per: Mantenere la forza aumentando la flessibilità.
Progettati per i CrossFitters, questi "range of motion workouts of the day" (ROMWOD) vanno molto in profondità. Si basano su una pratica yin yoga, che prevede di mantenere un allungamento per un periodo compreso tra tre e cinque minuti, respirando in modo uniforme per tutto."Questi sono perfetti per il recupero attivo o per un giorno di riposo quando si desidera un po 'più di relax", afferma Ryan Schultz, proprietario di romwod.com. Anche il lavoro sul respiro è fondamentale per approfondire l'allungamento. "Questi non sono pensati per essere movimenti ad alta intensità come un flusso di yoga, è esattamente l'opposto, sono pensati per essere calmanti e riparatori."Puoi trovare gli allenamenti su varie piattaforme su romwod.com.
Drago (Obiettivi: fianchi, quadricipiti) Inizia a quattro zampe, poi metti il piede sinistro tra le mani.Cammina con il piede sinistro in avanti finché il ginocchio non è appena sopra il tallone e fai scivolare il ginocchio destro dietro di te il più lontano possibile.Tieni le mani su entrambi i lati del piede sinistro o sulla coscia e premi la parte superiore del piede destro sul pavimento. Se hai bisogno di più ammortizzazione, posiziona un tappetino o un asciugamano piegato sotto il ginocchio posteriore.Tenere qui per un massimo di 3 minuti, quindi cambiare lato.
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Illustrazioni di Remie Geoffro
Ideale per: Alleviare lo stress e la tensione.
Con lo stretching assistito, un allenatore ti aiuta a spingerti attraverso l'intera gamma di movimenti per ottenere miglioramenti che normalmente potresti non ottenere da solo. Alcuni programmi di stretching assistito utilizzano il respiro per aiutare a migliorare l'allungamento, respirando per diversi secondi quando sei vicino alla fine del tuo raggio di movimento. "Quando espiri profondamente, il tuo corpo entra in uno stato di rilassamento più completo, quindi ottieni un allungamento ancora più profondo", afferma DuBose. Gli allungamenti assistiti sono ottimi anche per mirare ai punti più difficili da raggiungere come la parte superiore della schiena e il piriforme (il muscolo profondo tra i glutei e i muscoli posteriori della coscia).
Scansione delle gambe (Obiettivi: muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena) Concediti il tuo aiuto con questo allungamento della gamba seduta.Sedersi sul pavimento con le gambe estese, le dita rivolte verso il soffitto, una mano su entrambi i lati delle gambe.Abbassa la testa, quindi cammina lentamente con le dita lungo le gambe, mantenendo la testa in avanti e le spalle rilassate.Quando arrivi al punto più lontano, mantieni la posizione per circa 10 secondi, respirando in modo uniforme
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Illustrazioni di Remie Geoffro
Ideale per: Miglioramenti a lungo termine della flessibilità.
Gli allungamenti statici sono spesso ciò a cui pensiamo quando si tratta di fare un allungamento, mantenendo una posizione specifica per un determinato periodo di tempo. "Il vantaggio principale dello stretching statico è che è efficace nel creare aumenti permanenti della gamma di movimento e flessibilità", afferma Brad Walker, un trainer australiano e creatore di stretchcoach.com. Gli allungamenti statici dovrebbero idealmente essere mantenuti per 30-60 secondi e per non meno di 10 secondi, consiglia, e ripetuti due o tre volte. Per migliorare la libertà di movimento, fai stretching da quattro a cinque volte a settimana. "Non spingerti mai oltre ciò che è comodo, solo allungati fino al punto in cui senti la tensione nei muscoli, non il dolore", dice Walker.
Allungamento di rotazione (Obiettivi: schiena) Sedersi sul pavimento con le gambe distese.Incrocia la gamba destra piegata sulla gamba sinistra, mettendo la mano destra sul pavimento dietro di te.Voltandoti dal busto, porta le spalle sul lato destro; usa il braccio sinistro contro l'esterno della coscia destra per aumentare l'allungamento.Mantieni la posizione per 30-60 secondi; cambia lato e ripeti.
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Illustrazioni di Remie Geoffro
Ideale per: Prepararti per il tuo allenamento.
"La flessibilità dinamica si riferisce alla tua gamma assoluta di movimento che può essere raggiunta con il movimento o fino a che punto possiamo raggiungere, piegare o virare usando la velocità", afferma Walker. Lo stretching dinamico è una parte efficace e funzionale di una routine di riscaldamento. Tuttavia, gli allungamenti dinamici sono generalmente meno efficaci degli allungamenti statici per migliorare la flessibilità complessiva. Esegui i tuoi allungamenti dinamici per circa due o tre minuti verso la fine del riscaldamento, consiglia Walker. Tieni presente che i movimenti dovrebbero essere controllati, mantenendo i rimbalzi e le oscillazioni entro il tuo livello di comfort.
Torsione in piedi (Obiettivi: core, parte bassa della schiena) Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia incrociate sul petto.Ruota lentamente le spalle e la parte superiore del corpo da un lato all'altro, spostandoti dal busto.Ripeti per 20-30 secondi, alternando i lati.
Torna all'introduzioneIdeale per: Mantenere la forza aumentando la flessibilità.
Progettati per i CrossFitters, questi "range of motion workouts of the day" (ROMWOD) vanno molto in profondità. Si basano su una pratica yin yoga, che prevede di mantenere un allungamento per un periodo compreso tra tre e cinque minuti, respirando in modo uniforme per tutto.
"Questi sono perfetti per il recupero attivo o per un giorno di riposo quando si desidera un po 'più di relax", afferma Ryan Schultz, proprietario di romwod.com. Anche il lavoro sul respiro è fondamentale per approfondire l'allungamento. "Questi non sono pensati per essere movimenti ad alta intensità come un flusso di yoga, è esattamente l'opposto: sono pensati per essere calmanti e riparatori."Puoi trovare gli allenamenti su varie piattaforme su romwod.com.
Drago (Obiettivi: fianchi, quadricipiti)
Ideale per: Alleviare lo stress e la tensione.
Con lo stretching assistito, un allenatore ti aiuta a spingerti attraverso l'intera gamma di movimenti per ottenere miglioramenti che normalmente potresti non ottenere da solo. Alcuni programmi di stretching assistito utilizzano il respiro per aiutare a migliorare l'allungamento, respirando per diversi secondi quando sei vicino alla fine del tuo raggio di movimento. "Quando espiri profondamente, il tuo corpo entra in uno stato di rilassamento più completo, quindi ottieni un allungamento ancora più profondo", afferma DuBose. Gli allungamenti assistiti sono ottimi anche per mirare ai punti più difficili da raggiungere come la parte superiore della schiena e il piriforme (il muscolo profondo tra i glutei e i muscoli posteriori della coscia).
Scansione delle gambe (Obiettivi: muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena)
Concediti il tuo aiuto con questo allungamento delle gambe da seduto.
Ideale per: Miglioramenti a lungo termine della flessibilità.
Gli allungamenti statici sono spesso ciò a cui pensiamo quando si tratta di fare un allungamento, mantenendo una posizione specifica per un determinato periodo di tempo. "Il vantaggio principale dello stretching statico è che è efficace nel creare aumenti permanenti nella gamma di movimento e flessibilità", afferma Brad Walker, un trainer australiano e creatore di stretchcoach.com. Gli allungamenti statici dovrebbero idealmente essere mantenuti per 30-60 secondi e per non meno di 10 secondi, consiglia, e ripetuti due o tre volte. Per migliorare la libertà di movimento, fai stretching da quattro a cinque volte a settimana. "Non spingerti mai oltre ciò che è comodo, solo allungati al punto in cui senti la tensione nei muscoli, non il dolore", dice Walker.
Allungamento di rotazione (Obiettivi: indietro)
Ideale per: Prepararti per il tuo allenamento.
"La flessibilità dinamica si riferisce alla tua gamma assoluta di movimento che può essere raggiunta con il movimento o fino a che punto possiamo raggiungere, piegare o virare usando la velocità", afferma Walker. Lo stretching dinamico è una parte efficace e funzionale di una routine di riscaldamento. Tuttavia, gli allungamenti dinamici sono generalmente meno efficaci degli allungamenti statici per migliorare la flessibilità complessiva. Esegui i tuoi allungamenti dinamici per circa due o tre minuti verso la fine del riscaldamento, consiglia Walker. Tieni presente che i movimenti dovrebbero essere controllati, mantenendo i rimbalzi e le oscillazioni entro il tuo livello di comfort.
Torsione in piedi (Obiettivi: core, parte bassa della schiena)
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