Come dire che non sei più un principiante di allenamento con i pesi

Tutti devono iniziare da qualche parte. E il bello dell'essere un principiante è che i guadagni di forza di solito arrivano rapidamente. Più forza porta a più muscoli e così inizia l'avventura. Ma i principianti sono facilmente indotti a commettere l'errore di utilizzare programmi per principianti troppo a lungo, bloccando inavvertitamente la laurea al livello successivo: l'ambita arena dell'intermedio.

I principianti vorranno principalmente costruire muscoli e diventare più forti, ovvio. Lo specchio e la scala ci aiuteranno a determinare i progressi dal punto di vista estetico. La panca, il power clean e il front squat saranno i nostri sollevamenti di riferimento per testare i nostri guadagni di forza e aiutarci a determinare se è il momento di fare il salto.

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Perché questi ascensori?

Potremmo sostenere esercizi di benchmark per giorni, ma tra questi tre sollevamenti, ottieni un'analisi chiara di dove ti trovi.

• Il potere pulito: Mette alla prova la tua potenza esplosiva, la trazione, l'atletismo e la forza di tutto il corpo.
   
• La panca: Mette alla prova la forza di spinta della parte superiore del corpo, ma è molto più significativo di così. Se non pensi che la panca coinvolga tutto il corpo, prova a fare una panchina con un Achille strappato o una lacrima ACL. La tua abilità nel sollevamento si deprezzerà un po '.
   
• Il Front Squat: Metti alla prova la parte inferiore del corpo, testa anche la forza del core e delle spalle tenendo la barra in posizione rack e ha un riporto più forte all'atletica.

Quali sono i pesi di riferimento per i principianti

Dopo circa 8-12 settimane di allenamento solido, dovresti tirare per i seguenti pesi obiettivo.

Esercizio                   Obbiettivo

Power Clean 3 / 4x peso corporeo per 1 ripetizione

Bench Press 1x peso corporeo per 1 ripetizione

Front Squat 1x peso corporeo per 1 ripetizione

Oltre il principiante

Una volta che puoi inchiodare i parametri di cui sopra, è tempo di passare a obiettivi più elevati. Con un ulteriore addestramento regolare, dovresti sparare per quanto segue.

Esercizio                   Obbiettivo

Power Clean 1.5 volte il peso corporeo o il peso corporeo per 3 ripetizioni

Panca 1.5 volte il peso corporeo o il peso corporeo per 10 ripetizioni

Squat frontale 1.5 volte il peso corporeo o il peso corporeo per 10 ripetizioni

Intermedio Plus

Avremmo potuto facilmente includere lo stacco da terra, il back squat e l'overhead press e puoi certamente lottare per il progresso con questi sollevamenti, ma il power clean, la panca e il front squat sono i migliori indicatori. Aiutano meglio a monitorare la progressione e separare gli uomini dai ragazzi. Una volta premuto il tasto 1.5 volte il peso corporeo, quindi puoi iniziare a scegliere alcuni dei tuoi parametri di riferimento. Fino ad allora, usali come standard di forza.

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Justin Grinnell, CSCS, è il proprietario di State of Fitness a East Lansing, Michigan. Justin ha conseguito il Bachelor of Science in Kinesiology presso la Michigan State University, specializzandosi in scienze motorie, leadership nel fitness, amministrazione atletica e promozione della salute nel 2004. È un personal trainer certificato tramite la National Academy of Sports Medicine (NASM) e l'International Sports Sciences Association (ISSA). Ha anche una certificazione della National Strength and Conditioning Association (NSCA) come Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) ed è certificato CrossFit Level I. Per ulteriori informazioni sull'allenamento da Justin Grinnell, CSCS, è possibile visitare il sito Web della sua palestra all'indirizzo www.mystateoffitness.com, la sua pagina Facebook o controllalo su Twitter