Come allenarsi in modo efficace con una dieta a basso contenuto di carboidrati

Se sei uno dei milioni di persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati e ti alleni, potresti conoscere questi sintomi fin troppo bene: stanco, dolorante, incapace di concentrarti e / o non abbastanza energia da raccogliere per rimbombare attraverso il tuo solite sessioni di sollevamento e cardio.

Ovviamente, mentre eliminare i carboidrati dalla dieta può avere un effetto benefico (i.e. ottenere tagliuzzato), ha uno svantaggio. In poche parole, i tuoi livelli di energia possono andare nel serbatoio.

Non sono qui per discutere i pro e i contro di questo tipo di dieta. Lo ammetto, ho avuto un grande successo con una strategia a basso contenuto di carboidrati per la maggior parte dei due decenni mentre gareggiavo come bodybuilder. Quindi diciamo solo che sei andato a basso contenuto di carboidrati e vuoi continuare ad allenarti duramente, perdere grasso corporeo e costruire muscoli. Ecco come manipolare i tuoi allenamenti per farlo.

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Rinnova la tua formazione

Mentre la dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a essere strappato riducendo i livelli di grasso corporeo, può anche costarti una dimensione muscolare preziosa. Questo perché le riserve di glicogeno (glucosio immagazzinato dai carboidrati) all'interno del tessuto muscolare e del fegato sono compromesse quando l'assunzione di carboidrati è troppo bassa. E con scarse riserve di glicogeno, è difficile per i muscoli esercitare lo sforzo sostenuto e ad alta intensità necessario per sollevare pesi.

In sostanza, si subisce una diminuzione della forza, i pesi dell'allenamento diminuiscono ei muscoli ricevono meno stimoli, il che porta alla perdita muscolare.

Inoltre, quando sei a dieta (che sia una dieta a basso contenuto di carboidrati o altro), sei quasi sempre in uno stato ipocalorico (assumi meno calorie di quelle che bruci). In questo ambiente, il tuo corpo cerca l '"energia mancante" di cui ha bisogno per funzionare, di solito rompendo le strutture proteiche in amminoacidi, che possono quindi essere utilizzati per produrre energia. A causa di questi fattori, devi strutturare il tuo allenamento di resistenza in modo che sia breve, pesante e intenso.

Gli allenamenti brevi consumano meno calorie rispetto agli allenamenti più lunghi. Per quelli di voi che non si sentono come se avessi fatto un buon allenamento fino a quando non hai trascorso l'intero pomeriggio in palestra, ricorda questo: c'è una relazione inversa tra il volume e l'intensità dell'allenamento.

Puoi allenarti duramente per un breve periodo o meno per un periodo più lungo, ma non puoi allenarti duramente per un lungo periodo! Infatti, se dai veramente il massimo in ogni serie di ogni esercizio, non durerai più di 20-30 minuti per parte del corpo.

Vuoi anche andare il più pesante possibile il più rapidamente possibile nell'allenamento dopo un riscaldamento. Questo è importante, perché quando un muscolo è fresco, l'ATP (la sostanza chimica responsabile dell'energia e della contrazione) e il glicogeno immagazzinato nel muscolo sono al massimo. È allora che puoi generare una potenza di uscita davvero grande.

Pensa di allenare le tue parti del corpo in questo modo: dovresti esercitare più forza possibile nel più breve tempo possibile. Rendi massimizzare lo stress durante l'allenamento il tuo primo obiettivo.

A causa della natura intensa di questo tipo di allenamento, il riscaldamento diventa più cruciale per evitare lesioni. Inizia sempre con un paio di serie leggere del tuo primo esercizio.

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Diventando intenso

Supponiamo che tu voglia regolare la routine dei bicipiti per assicurarti di allenarti ad alta intensità. Segui questi quattro passaggi:

• Inizia con un importante costruttore di massa, come il curl con bilanciere. Fai due serie di riscaldamento leggero da 10 ripetizioni. Aumenta il carico fino a raggiungere un peso con il quale non puoi eseguire più di otto ripetizioni con una buona forma. Diminuisci il peso di circa il 10% nella seconda serie, eseguendo altre 6-8 ripetizioni. Sul terzo e ultimo set pesante, lascia cadere il peso di un altro 10% e vai tutto per tutto, martellando 6-8 ripetizioni prima di non poter assolutamente fare un'altra ripetizione. Tempo trascorso: 6 minuti.
• Quindi, scegli un movimento di isolamento, come i riccioli di concentrazione. Esegui il tuo primo set pesante con un manubrio con il quale non puoi fare più di 6-8 ripetizioni. Per la seconda serie, abbassa il peso di circa il 10% per altre 6-8 ripetizioni. Per la terza e ultima serie, abbassa il peso di un altro 10% e fai il massimo, facendo quante più ripetizioni possibili. Tempo trascorso: 6 minuti.
• Termina l'allenamento per i bicipiti con un movimento che prende di mira il gruppo muscolare in modo leggermente diverso. Qui, sceglierei il ricciolo a martello, che si concentra meglio sul brachiale e sul brachioradiale. Esegui tre serie dure da 6-8 ripetizioni e i tuoi bicipiti sono tostati! Tempo trascorso: 6 minuti.
• In questo esempio, ho concesso un minuto per il completamento di una serie e un minuto per il riposo, quindi i tuoi allenamenti sono effettivamente ridotti. Limita il tuo riposo tra le serie a circa il tempo necessario per riprendere fiato, forse da un minimo di 45 secondi quando si allenano parti del corpo più piccole a un massimo di due minuti quando si allenano gruppi muscolari più grandi come le gambe. I brevi periodi di riposo mantengono alta l'intensità dell'allenamento durante l'allenamento.

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Cardio con poco carburante

Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati incoraggia la combustione dei grassi e l'aggiunta di cardio all'equazione può davvero accelerare il processo. Fare 30 minuti di bicicletta stazionaria, salire le scale o fare jogging sul tapis roulant immediatamente dopo l'allenamento 3-5 volte a settimana. Durante una dieta a basso contenuto di carboidrati, mantieni il tuo livello di intensità cardio al 70% -80% della tua frequenza cardiaca massima. (Puoi calcolare approssimativamente la tua frequenza cardiaca target sottraendo la tua età da 220 e moltiplicando per 0.7 e 0.8 per l'intervallo target in battiti al minuto.)

Facendo il tuo cardio quando hai consumato una buona quantità di glicogeno del tuo corpo, il tuo corpo passerà gradualmente a bruciare i grassi immagazzinati per produrre energia. Se non puoi fare il cardio dopo l'allenamento, prova a farlo al mattino, prima di colazione. Poiché hai digiunato durante la notte, stai già bruciando una percentuale maggiore di grasso per produrre energia. Questo lo rende un momento ideale per fare cardio, permettendoti di bruciare ancora più grasso immagazzinato.

Parlando di energia, non c'è motivo per cui devi sentirti stanco quando sei in un regime di allenamento a basso contenuto di carboidrati. L'idea è di bilanciare i carboidrati in modo da avere abbastanza per alimentare le tue attività, ma non di più. Con i consigli forniti qui, puoi forgiare un corpo più snello e muscoloso mentre prendi a calci quella fatica a basso contenuto di carboidrati sul marciapiede.

Lee Labrada è un ex IFBB Mr. Vincitore dell'Universo e della Coppa del Mondo Pro. Si è piazzato tra i primi quattro al Mr. Olympia sette volte consecutive.