Tutti accettano determinati fatti sul ruolo della mente nel tuo allenamento.
“La mentalità è fondamentale per qualsiasi sport." Ok sicuro.
“Devi davvero messa a fuoco sulla contrazione del muscolo."Certo, molti studi dimostrano che questo può migliorare le contrazioni.
“Meno sei disperso e più presente durante un allenamento, più è produttivo."Sì, lo sappiamo tutti.
“Più pratichi qualcosa, meglio ci riesci." Ovviamente.
“Se ti eserciti a concentrarti intensamente su qualcosa, migliorerai nel concentrarti."
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Quest'ultimo non viene detto così spesso, ma ha altrettanto senso. L'ultima volta che ti sei preso un sacco di tempo libero dal lavoro, ci è voluto del tempo per tornare al ritmo perché non eri al lavoro da un po ', giusto?
E se non leggi un libro da un po 'di tempo, è un po' più difficile sederti e leggere per un'ora, finché non lo fai ogni giorno per una settimana o due.
Entrambe queste attività, lavoro e lettura, sono pratiche che migliorano la tua capacità di svolgere un compito mirato per un periodo di tempo più lungo. Quasi certamente l'hai sperimentato tu stesso.
Ma ci sono ancora molte persone che resistono all'idea che puoi allenarti ad essere più concentrato e presente - le cose che sappiamo essere buone - esercitandoti ad essere concentrato e presente. Quando è scritto così, sembra difficile negarlo. Eppure, forse perché abbiamo questa idea della mente come qualcosa che galleggia in un regno spirituale e non un mucchio carnoso di cellule tra le nostre orecchie, abbiamo più difficoltà a pensare di poterla "addestrare" a fare qualsiasi cosa, anche se è quello che noi stai facendo tutto il giorno tutti i giorni.
Qui vogliamo parlare un po 'di più delle strategie mentali collaudate che puoi impiegare per migliorare la tua forza. E promettiamo di usare la parola "meditazione" il meno possibile.
Non è complicato, non è religioso, non è spirituale e chiunque può farlo. È proprio quello che abbiamo detto sopra: ti eserciti a concentrarti in modo da poter concentrarti meglio.
La maggior parte delle ricerche è alla base del "focus singolo", il che significa che fai del tuo meglio per dedicare dai dieci ai venti minuti a pensare solo a una cosa. E proprio come passare dai dieci ai venti minuti ad allenare una parte del corpo alla fine lo rende più forte al di fuori dell'allenamento, allenare intensamente la tua concentrazione migliora la tua capacità di concentrarti durante il giorno. È solo un allenamento per la tua mente - la parte del tuo corpo è responsabile della tua performance. Questa è una parte fondamentale del tuo allenamento fisico che molte persone ignorano.
"La consapevolezza di un singolo punto è una profonda concentrazione su una sola cosa per un periodo di tempo prolungato", afferma il dott. Michael Gervais, uno psicologo dello sport che ha allenato atleti olimpici, sollevatori di pesi e il temerario Felix Baumgartner. "Quella cosa potrebbe essere solo il tuo respiro, potrebbe essere un punto sul muro, potrebbe essere un suono, potrebbe essere qualsiasi cosa che richieda una concentrazione unica su una cosa."
Quella mentalità unificata - un termine con cui hai già familiarità - è una componente importante per allenare la concentrazione profonda, che è uno dei percorsi verso uno stato di flusso. Gervais sottolinea che lo stato di flusso è uno degli stati più ottimali in cui un essere umano possa trovarsi, e gli atleti in particolare sanno che essere nella "zona" è straordinariamente vantaggioso per ottimizzare le prestazioni, che si tratti di sollevamento pesi, corsa o pratica sportiva. (Ecco perché Michael Jordan, Shaquille O'Neal e Kobe Bryant avevano tutti un coach di consapevolezza per aiutarli ad accedervi.)
Non vogliamo complicarlo troppo. Per la maggior parte delle persone, è solo chiudere gli occhi e concentrarsi sulla sensazione del respiro che entra ed esce dalle narici. Sembra facile, ma la prima volta che qualcuno lo prova, trovano rapidamente i loro pensieri vagando su cosa c'è per cena, cosa hanno fatto ieri, cosa stanno facendo domani e così via. Quindi è semplice, ma non facile.
Ancora una volta, è un po 'come allenarsi. Se non l'hai mai fatto prima o non lo fai da anni, è scomodo, spiacevole e sembra che tu non ne tragga alcun beneficio. Ma se ti attieni al disagio per alcune settimane diventa più facile, diventa più piacevole, puoi farlo più a lungo e noti i benefici che si insinuano nella tua giornata.
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"L'intero scopo è quello di condizionare la mente a diventare più consapevole dei pensieri, delle emozioni, delle sensazioni corporee e dell'ambiente, e con quella consapevolezza diventiamo in grado di vivere il momento presente più spesso e di esibirci a standard più elevati", afferma Gervais.
Aggiunge che negli sport di forza, avere più chiarezza e presenza di pensiero aiuta non solo ad aumentare la frequenza degli stati di flusso, ma anche ad adattarsi alle sfumature con maggiore precisione e maggiore rendimento.
"Quando sei vicino a un PR o c'è una forte tensione con cui devi lavorare, ci sono piccole sfumature a cui devi adattarti sull'accelerazione. Essere in grado di adattarsi a queste sfumature è ciò che fa la differenza tra un PR e nessun PR ", afferma. "Ci aiuta ad abbinare la nostra prontezza fisica con la nostra abilità tecnica mentre siamo sotto pressione e superare le barriere percepite che gli atleti di forza sono tenuti a sfondare."
Ci sono anche prove che questo può portare a una maggiore soddisfazione con gli allenamenti. Uno studio pubblicato su Journal of Clinical Sports Psychology trovato quello gli atleti che praticano tecniche di consapevolezza hanno riferito di essere molto più motivati a fare esercizio ed erano più soddisfatti dei loro allenamenti rispetto al gruppo di controllo.(1)
"Per quanto riguarda gli atleti, abbiamo ampie prove che la meditazione consapevole riduce lo stress, ed essere in grado di ridurre lo stress ed essere liberi nel momento è destinato ad essere utile per gli atleti professionisti", aggiunge il dott. Hedy Kober, Direttore del Clinical & Affective Neuroscience Laboratory della Yale University. "Essere in grado di prestare attenzione alle tue sensazioni fisiologiche e non catastrofizzarle riduce davvero lo stress su base regolare e ha applicabilità agli atleti che si stressano prima delle competizioni."
Lo stress è un altro fenomeno che suonava piuttosto "woo-woo", ma ora sappiamo che ha effetti duri e misurabili sui nostri ormoni e sulla cognizione. Uno studio thailandese lo ha scoperto solo quattro giorni di allenamento per la consapevolezza hanno abbassato il cortisolo sierico (l'ormone dello stress) del 20% (2). Uno studio di controllo randomizzato pubblicato quest'anno ha avuto conclusioni simili.(3)
Per la maggior parte delle persone, l'unico momento della giornata in cui siamo soli con i nostri pensieri è quando siamo sdraiati a letto cercando di prendere sonno. Più pensieri ci passano per la testa, più ansia abbiamo, più è difficile dormire. È probabile che tu l'abbia sperimentato da solo.
Migliorare la capacità di calmare la mente ha effetti misurabili non solo sulla nostra capacità di addormentarci, ma anche sulla qualità del sonno di cui godiamo. Uno studio clinico randomizzato pubblicato in JAMA Medicina Interna ha scoperto che anche se confrontato con un gruppo che ha ricevuto sei settimane di lezioni di "educazione al sonno", un gruppo che completava un programma di consapevolezza della consapevolezza sperimentava ancora meno stanchezza, insonnia e depressione.(4)
[Per saperne di più: 5 passaggi per un sonno ristoratore dopo gli allenamenti notturni.]
Non ci sono ancora studi sugli atleti che cercano di aumentare di peso, ma molte ricerche sono state condotte sulla consapevolezza e sul desiderio di cibo.(5) (6)
"È stato dimostrato ripetutamente che quando insegni alle persone a meditare queste gestiscono meglio i loro aspetti del mangiare", dice Kober, descrivendo la consapevolezza come un modo per prestare attenzione ai tuoi pensieri senza giudicarli, ignorarli o reagire a loro. L'aspetto "non giudicante" è davvero importante, in particolare per le persone che possono precipitare in abbuffate di cibo disgustose.
"Quello stato in presenza di voglie riduce davvero il desiderio stesso e può anche ridurre l'attività neurale associata al desiderio,"Aggiunge.
Nessuno sta dicendo che dovresti ignorare il dolore o fare esercizio attraverso il dolore. Tuttavia, c'è una ricerca che ha dimostrato che, in particolare per gli anziani, la consapevolezza potrebbe essere utile per il dolore cronico come la lombalgia e l'artrite.(7)
Il meccanismo non è chiaro, ma sembra farlo senza coinvolgere i recettori degli oppioidi del cervello.(8) L'imaging cerebrale ha mostrato che aree cerebrali simili sono attivate durante la consapevolezza come vengono attivate attraverso tecniche che utilizzano recettori oppioidi, ma il blocco dei recettori oppioidi non ha fermato il sollievo dal dolore causato dalla consapevolezza. Uno studio ha anche scoperto che riduceva il dolore quando i ricercatori stavano colpendo soggetti con sonde calde rispetto a una varietà di placebo.(9)
Meno dolore, meno cortisolo, sonno migliore e un'alimentazione migliore favoriscono un migliore recupero. Questo è molto difficile da negare. Ma come discusso in precedenza, migliorare la concentrazione può anche portare a migliori allenamenti e più PR.
Non pretenderemo che questo articolo sia una guida completa a Come per praticare la concentrazione, ma il punto cruciale è ciò che è stato descritto sopra: chiudi gli occhi e concentrati sulla sensazione del tuo respiro che entra ed esce dalle tue narici. Fallo per dieci o venti minuti una o due volte al giorno. Sarà difficile, poi sarà più facile.
La cosa più importante è non arrabbiarti con te stesso quando la mente vaga. (Notare che la tua mente ha vagato è notare i tuoi pensieri, quindi potresti considerarla una vittoria.) Ricorda, si tratta senza giudizio prestando attenzione ai pensieri che ti passano per la testa. Può essere utile pensare alla tua mente che cerca di concentrarsi come un bambino che cerca di imparare a tenere in mano qualcosa, come una penna: non urli al bambino per averlo lasciato cadere, lo incoraggi gentilmente a riprovare. L'utilizzo di app come Headspace e Calm può renderlo molto più semplice, perché c'è un istruttore nell'orecchio che ti aiuta a rimanere concentrato. Cercali sull'App Store.
"Le parti più profonde della consapevolezza riguardano il cambiamento di prospettiva, la comprensione più profonda, la rivelazione della saggezza", afferma Gervais. "Ma ciò che pensiamo che la consapevolezza faccia lungo il percorso è che diventa una pratica per integrare la nostra mente, il corpo e l'ambiente, così diventiamo più efficienti, diventiamo più sintonizzati e diventiamo meno fragili."
Fondamentalmente, diventi più capace di affrontare le sfide della giornata. A noi sembra fitness.
Immagine in primo piano tramite @iwfnet su Instagram.
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