Come allenarsi per la tua corsa su corsa a ostacoli

Divertiti a spingere i tuoi limiti e mettere in azione ogni centimetro del tuo condizionamento? Getta alcune fosse di fango, acqua ghiacciata e persino un po 'di fuoco nel mix e avrai gare di corsa a ostacoli (OCR). Eventi come Tough Mudder, Spartan Race e Warrior Dash sono saliti alle stelle in popolarità. Nel 2013, più persone hanno fatto una corsa a ostacoli o una corsa sul fango rispetto a una maratona o mezza maratona, secondo In esecuzione negli Stati Uniti. Molti sono spinti non solo dalla sfida di scalare un muro di 14 piedi o strisciare nel fango sotto il filo spinato, ma anche dal cameratismo, poiché il lavoro di squadra è spesso la chiave. 

Ma come ti alleni per fare di tutto, dallo strisciare attraverso un tubo di 20 piedi all'oscillazione dalle barre delle scimmie? "Le gare richiedono una combinazione di resistenza cardiovascolare, velocità, forza e potenza", afferma Rebecca Golian, una concorrente di Spartan Race d'élite certificata SGX e allenatrice del Chelsea Piers Sports Center di New York, dove ha creato il programma di formazione OCR.

Poiché stai correndo da un ostacolo all'altro, devi allenare la tua frequenza cardiaca in zone diverse, con intervalli ad alta intensità e un lavoro di resistenza lungo e lento. Allo stesso tempo, è necessario sviluppare la forza funzionale per completare movimenti come flessioni, trazioni, gattonare, trascinare e trasportare. E, naturalmente, c'è il gioco della mente: "Tu vai fino in fondo
molto in queste gare, quindi hai bisogno di condizionamento fisico oltre che grinta mentale ", aggiunge Golian.

Questo allenamento OCR di Golian combina tutti gli elementi necessari per vincere una corsa avventurosa. Ma è anche un ottimo modo per bruciare i grassi e migliorare la forma fisica, senza bisogno di fango.

Adventure Race Training

Riscaldamento / Stretching dinamico

• Corda per saltare: 5 minuti
• Tocco alternativo della punta: 10 per lato
• Piegamento laterale in piedi: 10 per lato
• Rotazione del tronco: 20 rotazioni
• Circonferenza delle braccia: 6-10 ripetizioni per lato
• Affondo a piedi: 15-20 ripetizioni

Circuito 1

Corri 1⁄4 miglio (o circa 2-3 minuti) a un ritmo moderato. Quindi esegui il maggior numero di ripetizioni possibile dei seguenti esercizi per 1 minuto ciascuno. Riposa 30 secondi tra ogni esercizio. Completa il circuito 1-3 volte, riposando 1-3 minuti tra ogni circuito.

• Flessioni
• Crunch
• Pullup o sollevamento del ginocchio sospeso
• Affondo
• Plank
• Squat a peso corporeo
• Burpee

Circuito 2

Fai questo circuito 1-3 volte. Riposa 1-3 minuti tra ogni circuito.

• Affondo a piedi: con o senza peso; 15-20 ripetizioni.
• Squat Jump: nessun peso; 10 ripetizioni.
• Front Bear Crawl: inizia a quattro zampe; sollevare leggermente le ginocchia e fare un passo avanti con la mano destra e il piede destro, quindi ripetere immediatamente con il lato sinistro. Tieni le ginocchia vicine al suolo, direttamente sotto i fianchi. Continua per circa 1 minuto, aumentando la velocità man mano che acquisisci familiarità con il movimento.
• Bear Crawl inverso: inizia come sopra, questa volta tornando indietro con la mano / il piede destro e poi con la sinistra. Continua per circa 1 minuto.
• Affondo a piedi: peso corporeo o tenuta del peso; 15-20 ripetizioni.
• Squat Jump: nessun peso; 10 ripetizioni.
• Corsa: 1⁄4 miglio o circa 2-3 minuti a un ritmo leggermente più veloce rispetto al circuito 1.