Dopo aver deciso di partecipare al mio primo spettacolo Strongman, mi sono reso conto che avevo molta forza da guadagnare. Ecco il programma di 8 settimane che ho seguito prima del concorso, progettato da Ian Engel, un personal trainer con sede a New York e istruttore certificato Pure Yoga, nonché un ex Strongman competitivo. Seguilo su Instagram @engel_strength.
Indicazioni: Eseguirai tre allenamenti a settimana, alternando i giorni "A" e "B". Ad esempio, durante la prima settimana eseguirai due giorni "A" e un giorno "B", quindi girerai la settimana successiva. Il giorno "C" è un allenamento bonus opzionale che puoi svolgere se ti senti bene quella settimana.
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Leggi l'articoloRiscaldamento:
1. Hamstring 90/90: 10 respiri
2. Gatto / mucca: 10 respiri
3. Saluti al sole: 3 ripetizioni
| Esercizio | Imposta | Reps |
|---|---|---|
| A1 Push Jerk | 5 * ** | 6 |
| A2 Split Squat | 4 | 10 (per gamba) |
| B1 Zercher Squat | 5 * ** | 10 |
| B2 Kettlebell Swing | 5 | 20 |
| C1 Erg *** | 4 | 250m |
| C2 Farmer Carry | 4 | 100 piedi |
* Abbassa il peso a un conteggio di sei per i primi quattro set, lasciando due ripetizioni nel serbatoio. Fai gli ultimi due set a velocità normale.
** Eseguire alcune serie di riscaldamento con la barra e poi leggerezza.
*** Imposta Erg al livello 5-7 e non ucciderti. Rema a un ritmo regolare e costante.
Gli atleti possono portare i loro guadagni a un altro livello.
Leggi l'articolo| Esercizio | Imposta | Reps |
|---|---|---|
| Stacco da terra statico A1 * | 3 | 3 |
| Stacco eccentrico B1 ** | 5 | 10 |
| B2 Bear Position Row | 4 | 8 |
| C1 Kettlebell Swing | 3 | 30 sec. |
| C2 Eccentric Pullup *** | 3 | 5 |
| C3 Pushup | 3 | 10 |
| C4 Farmer Carry | 3 | 30 sec. |
* Tirare la barra più forte che puoi senza che si alzi da terra per circa 10-15 secondi. Riposa tra le ripetizioni, espira tutta l'aria e poi tira di nuovo. Aumentare il peso sulla barra ad ogni sessione ti consentirà di tirare più forte.
** Prenditi 4 secondi per abbassare il peso.
*** Prendi 5 secondi per abbassarti.
| Esercizio | Imposta | Reps |
|---|---|---|
| A1 Trap Bar Deadlift * | 5 | 5 |
| A2 Pullup ** | 5 | 5 |
| Fila cavi seduti A3 | 3 | 15 |
| B1 Trap Bar Deadlift *** | 3 | 1 |
| B2 Farmer's Carry | 3 | 100 piedi |
| B3 Dumbbell Floor Press | 3 | 15 |
| C1 Hammer Curl | 3 | 15 (per braccio) |
| C2 Leg Curl sui cursori | 3 | 15 |
| C3 Dumbbell Skull Crusher | 3 | 15 |
| C4 Man Maker | 3 | 3 |
Appunti:
* Lascia 3 ripetizioni nella vasca
** Prenditi 3 secondi per abbassarti di nuovo.
*** Lascia solo 1 rappresentante nel serbatoio.
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