Quando chiedi a un bodybuilder cosa sta allenando oggi, ti aspetti che la risposta arrivi da una manciata di scelte. Gambe. Indietro. Il petto. Delti. O dal vero esagerato tra noi, potresti sentire: "Amico, è il giorno dell'avambraccio!
Questo è solo il modo in cui ci alleniamo rompendo i nostri corpi per parte del corpo, quindi concentrandoci su ciascuna di quelle parti particolari con precisione millimetrica, una alla volta. È il modo in cui lo hanno fatto i nostri antenati del bodybuilding, è il modo in cui lo faranno i nostri figli ed è semplicemente il modo migliore per diventare più grandi e più forti. O è?
La scienza, sorprendentemente, rivela che potresti ingannare te stesso per una certa forza e dimensione seguendo questo principio di vecchia data. In particolare, la ricerca mostra che quando esegui una serie di esercizi di trazione (come le file con bilanciere) prima di una serie di esercizi di spinta (come le distensioni su panca), puoi aspettarti di essere più forte e più potente per l'esercizio di spinta e vice versa. Gli studi non lo dimostrano ma è anche vero che allenandoti in questo modo puoi colpire due parti del corpo in modo più rapido ed efficiente rispetto a eseguirle in sessioni separate.
Incuriosito? Lo eravamo anche noi, quindi abbiamo indagato ulteriormente. Il risultato è il relativo programma di allenamento Push / Pull, che puoi utilizzare per mettere questa scienza rivoluzionaria al lavoro per te.
Elimina le congetture dal tuo allenamento.
Leggi l'articoloLa terza legge del moto di Newton afferma che per ogni azione c'è una reazione uguale e contraria. In modo molto simile nel corpo, ogni movimento ha un opposto. Ad esempio, flettere il braccio (eseguito principalmente dai bicipiti) è il movimento opposto dell'estensione del braccio (eseguito principalmente dai tricipiti).
Nel caso di flessione del braccio all'altezza dell'articolazione del gomito, come in un curl bicipite, il bicipite è considerato il muscolo agonista in quanto è quello che fa il lavoro. Il tricipite è considerato il muscolo antagonista del bicipite perché il tricipite resiste effettivamente alla flessione del braccio e lavora per eseguire il movimento esattamente opposto (estensione del braccio all'articolazione del gomito, come in un pushdown del cavo).
Quasi ogni muscolo del corpo ha uno o più muscoli antagonisti ad esso associati e quasi ogni movimento che il corpo umano può fare ha un movimento opposto associato ad esso.
Molti bodybuilder, incluso Arnold Schwarzenegger nel suo periodo di massimo splendore nel bodybuilding, credono che allenare i muscoli agonisti e antagonisti insieme sia un modo intelligente per aumentare la forza e le dimensioni. I principali vantaggi dell'allenamento di gruppi muscolari agonisti e antagonisti schiena contro schiena sono la forza e la potenza aggiunte per il secondo esercizio. Come accennato, la ricerca mostra che quando un esercizio agonista segue un esercizio antagonista, la forza muscolare e la potenza sono maggiori rispetto a quando il secondo esercizio viene eseguito dopo il solo riposo.
La capacità di un muscolo di produrre l'attivazione completa dell'unità motoria è aumentata quando tale azione è preceduta immediatamente da una contrazione dell'antagonista del muscolo. L'esercizio antagonista sembra innescare i nervi che costringono il muscolo agonista a contrarsi, innescarli provoca una contrazione più forte e potente. Questo può aiutare un allenatore a mettere su massa, poiché consente l'uso di pesi più pesanti, che aiuteranno a sovraccaricare le fibre muscolari e costringerle ad adattarsi crescendo.
Un altro vantaggio dell'utilizzo del programma di allenamento FLEX Push / Pull è la riduzione del tempo in palestra. Puoi allenare due gruppi muscolari accoppiati molto più rapidamente rispetto al metodo tradizionale una parte del corpo alla volta, come vedrai quando lo proverai tu stesso. Meno tempo in palestra significa più tempo da dedicare al recupero e alla crescita, per non parlare di sfoggiare tutta la nuova massa che avrai guadagnato. Questa è una situazione vantaggiosa per tutti che tutti possiamo apprezzare. Inoltre, c'è una maggiore inibizione del muscolo antagonista, poiché è affaticato. Come abbiamo detto, l'antagonista resiste al movimento del muscolo agonista; eseguendo prima l'esercizio antagonista, ci sarà meno resistenza da parte del muscolo antagonista durante l'esercizio agonista.
Prova una divisione push / pull per ottenere dimensioni e guadagni costanti.
Leggi l'articoloLa divisione che forniamo divide l'allenamento per tutte le parti del corpo in due giorni e ogni allenamento viene eseguito due volte a settimana. Il lunedì e il giovedì sono dedicati all'allenamento di petto, schiena, spalle e addominali; Martedì e venerdì sono per quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, addominali, polpacci, bicipiti, tricipiti e avambracci. La seconda volta che alleni un particolare gruppo muscolare, cambierai l'ordine degli esercizi. Ad esempio, il martedì fai esercizi per i bicipiti prima degli esercizi per i tricipiti, ma il venerdì fai gli esercizi per i tricipiti prima degli esercizi per i bicipiti.
Ad esempio, quando le estensioni delle gambe sono l'esercizio agonista, i leg curl sdraiati sono un buon esercizio antagonista (poiché i muscoli posteriori della coscia sono antagonisti dei quadricipiti). Non è il miglior abbinamento, tuttavia, perché le estensioni delle gambe vengono eseguite da seduti e i leg curl da sdraiati vengono eseguiti mentre i curl sono un buon sostituto. Sebbene non sia sempre possibile trovare l'esatto movimento opposto per ogni esercizio, l'obiettivo è trovare l'esercizio che puoi fare nella tua palestra che replica al meglio l'esercizio agonista, ma nella direzione opposta. L'abbinamento degli esercizi è l'aspetto più critico del programma di allenamento FLEX Push / Pull e non è semplice come fare un qualsiasi esercizio per i bicipiti e seguirlo con un qualsiasi esercizio per i tricipiti. Vuoi eseguire esercizi che non solo utilizzano gruppi muscolari opposti, ma che imitano al meglio gli angoli del corpo durante ogni esercizio.
Un altro dilemma è che non tutti i muscoli hanno un solo antagonista; dipende dall'esercizio. Considera i pettorali, per esempio. I dorsali sono gli antagonisti dei pettorali nelle distensioni su panca (le file con bilanciere piegate sono il movimento opposto delle distensioni su panca e viceversa). Tuttavia, i deltoidi posteriori e le trappole centrali sono i muscoli antagonisti nelle mosche con manubri perché i sollevamenti laterali piegati sono il movimento opposto delle mosche con manubri e viceversa.
Prendi i dorsali come un altro esempio.
I pettorali sono i muscoli antagonisti nelle file con bilanciere piegate perché le distensioni su panca sono il movimento opposto delle file con bilanciere piegate. Tuttavia, nei lat pulldown, i deltoidi sono gli antagonisti dei dorsali perché le pressioni sulle spalle sono il movimento opposto dei lat pulldown e viceversa.
Il messaggio che stiamo trasmettendo è: cerca di restare fedele alle coppie di esercizi che abbiamo messo insieme nel programma per ottenere i migliori risultati. Sì, stiamo cercando di essere antagonisti, ma in questo caso è una buona cosa.
Tira fuori il meglio di te facendo competere la tua parte del corpo avversaria.
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