Un sacco di contenuti e consigli nel mondo del fitness, in particolare nel mondo del fitness online, si rivolge a persone che si allenano mentre sono sani e normodotati. È sempre una gemma rara trovare un articolo che si occupi dell'allenamento contro gli infortuni. Ma c'è un altro avvertimento.
"Allenarsi contro gli infortuni" si riferisce tipicamente a dolori e dolori, cose che metteranno fuori gioco un sollevatore per un paio di settimane e saranno un frutto della propria immaginazione oltre a questo.
Questa non è la realtà per alcuni atleti che cercano di allenarsi, e anche loro meritano attenzione. Alcune persone che hanno lesioni permanenti o handicap vengono lasciate ad asciugare. Che tu sia disabile in modo permanente o che abbia a che fare con un infortunio a lungo termine che non sarà "risolto" in poche settimane, è il momento di avere alcune opzioni.
E come allenatore che ha rotto personalmente entrambi i tendini rotulei e ha dovuto usare una sedia a rotelle per un'estate, ho sicuramente ottenuto la mia piccola finestra su questa vita.
Prendiamo le cose insieme per giunto. E ricorda, indipendentemente dalla tua situazione, consulta sempre il tuo medico o allenatore prima di provare nuovi sollevamenti in palestra.
La tua guida per affrontare gli infortuni comuni in modo da poter tornare in palestra il prima possibile.
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Perdere la capacità di fare un pugno o tenere qualcosa, usare protesi o affrontare una mano o un infortunio alla parte inferiore del braccio può far pensare agli atleti di non poter fare alcun lavoro sulla parte superiore del corpo, considerando che puoi sollevare solo quanto te può tenere.
Circumnavigare il problema della presa può consentire di allenare adeguatamente i muscoli posturali e sviluppare la parte superiore della schiena, tuttavia, e deriva dall'investire in due cose: maniche addominali e fasce ad anello pesanti. Dai un'occhiata a questi esempi.
Per i dorsali, collega il manicotto a una pila di cavi ed esegui pulldown unilaterali a braccio singolo senza doversi aggrappare a nulla, come si vede nel video sopra.
Ciò consente di concentrarsi sull'impostazione della spalla e sul coinvolgimento della muscolatura della schiena più intensamente, il che è un ulteriore vantaggio del non usare le mani. Mi piace anche l'aspetto unilaterale di questo ascensore.
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Inoltre, l'uso di una fascia pesante può imitare le file o le mosche invertite dal modo in cui lo imposti e dovrebbe essere più un punto fermo nei programmi per atleti di tutte le abilità.
Ho usato loop NT in questo esempio, ma una fascia spessa che non si allunga o non si arrende troppo facilmente può essere un investimento utile per ottenere lo stesso effetto. Basta avvolgere la fascia attraverso una maniglia attaccata a una pila di cavi e avrai la configurazione perfetta per pesanti fly inverse e face pull.
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Se non hai accesso a quei giocattoli in palestra, puoi anche allenare la schiena con una terza opzione: niente più di un paio di panchine.
La tavola posteriore si rivelerà uno degli esercizi di postura più difficili che tu abbia mai fatto, e non sei prigioniero della tua forza di presa per essere efficace in questo. Iniziare con una presa di 15 secondi di solito serve come una sfida perfetta e mostra rapidamente ai muscoli della parte superiore della schiena (come le trappole basse, i tondi, i romboidi ei deltoidi posteriori) quanto sono davvero forti e resistenti.
Per inciso, non dimenticare nemmeno di sollevare le gambe. Usare le maniche per il sollevamento delle gambe (mostrato in questo video) è una regressione che serve bene a molti atleti, solo per l'isolamento.
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Supponendo che tu possa camminare (anche se compromesso), puoi prendere un paio di pagine dal mio libro quando ero nelle prime fasi della mia riabilitazione. La prima cosa a cui sono tornato sono stati gli step-up. E ho usato un bastone per aiutare la mia causa. Questo serve da lezione per tutti.
Se non puoi controllare alcune fasi di un ascensore, indipendentemente dai tuoi livelli di abilità, quell'ascensore non ti sta servendo come meglio potrebbe. Usare l'assistenza necessaria per ottenere quel controllo può essere inestimabile per il recupero o il rafforzamento di un muscolo o di un'articolazione in questione, come è stato per me.
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Se hai la funzione per la parte inferiore del corpo, ma non riesci ancora a sostenere il tuo peso, l'uso di pesi alla caviglia per alcune estensioni delle gambe da seduti potrebbe essere un ragionevole tentativo di fortuna per il momento. Concentrarsi su ripetizioni elevate e isolamento totale può trarre il meglio da una brutta situazione e non dovrebbe essere deriso.
Allo stesso modo, impostare i riccioli del tendine del ginocchio da seduti agganciando una fascia sottile attorno a un oggetto immobile e facendo scivolare il tallone all'interno del cappio è un modo per mantenere attiva la catena posteriore.
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Ultimo ma non meno importante, mi piace il leg press per più di una semplice pompa quadrupla. Trovo prezioso per aiutare davvero a mettere la muscolatura della gamba attraverso un allungamento carico, a causa della sua natura a catena aperta. Questo è un affare più grande di quanto pensi, specialmente quando si tratta della capacità della caviglia di piegarsi e della capacità delle ginocchia di sopportare il carico mentre passa sopra le dita dei piedi - entrambe le cose che sto raggiungendo, alla grande, nel video sopra. Questo può creare O ripristinare un ampio raggio di movimento che un infortunio potrebbe aver eliminato per te e dovrebbe occupare un posto elevato nell'allenamento della parte inferiore del corpo, se sei nella posizione giusta per farlo. Anche se devi iniziare con la culla vuota stessa, come ho fatto io.
L'ho menzionato spesso per i sollevatori alti, ma vale per tutti. È facile forzare le ginocchia sopra le dita dei piedi quando sono i piedi che si muovono sotto una parte superiore del corpo fissa (vedi qui), piuttosto che il contrario (pensa agli squat).
È difficile vedere da questa angolazione, ma sto usando una posizione molto stretta e una posizione del piede alta. Ancora, puoi vedere quanta dorsiflessione crea per me mentre mi assicuro di tenere i talloni sulla piattaforma. Se voglio ottimizzare la dorsiflessione (che è una buona cosa da notare per le persone con le gambe più corte o più corte), dovrei semplicemente posizionare i miei piedi più in basso sulla piattaforma per consentire uno stinco più angolato.
Concentrati su ripetizioni elevate per ottenere i benefici.
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