Sto guidando per Los Angeles e sono infastidito. Non il tipo cosciente di infastidito in cui sono arrabbiato con l'autista di fronte a me, ma più il tipo inconscio di ansia in cui stringi inconsapevolmente i denti e irrigidisci i muscoli.
Sento la schiena bloccarsi e comincio a spostarmi avanti e indietro sul sedile per alleviare il dolore. E dannazione, ora devo fare pipì. Mi dimeno sulla sedia come un chihuahua troppo zelante. Mi sono spostato solo di un miglio negli ultimi 15 minuti. Non posso fare niente. Sono bloccato nel traffico e fa schifo.
Quarantacinque minuti dopo, sto guidando fuori da LA, diretto attraverso il paese. L'autostrada si apre e per la prima volta posso effettivamente percorrere il limite di velocità. Faccio un respiro profondo e mi rilasso. La mia schiena sta bene. O ho immaginato il bisogno di fare pipì o mi sono incazzato accidentalmente i pantaloni. Non sono seduto in una pozzanghera, quindi a quanto pare avevo solo bisogno di rilassarmi.
Una settimana dopo sono in North Carolina. Sono appena arrivato in una sonnolenta cittadina chiamata Asheville dove il traffico è leggero ovunque. È così che trascorro il mio anno. Tre mesi alla volta a Santa Monica e tre mesi alla volta ad Asheville.
Quella storia è una metafora perfetta per qualcosa chiamato “flessibilità metabolica."
Hai due principali combustibili che bruci: carboidrati e grassi (glucosio e acidi grassi per i tuoi tipi di biochimica). Puoi anche bruciare alcuni altri combustibili, come proteine e chetoni.
Ma al corpo non piace usare le proteine perché è un carburante costoso (consuma molta energia per bruciare) e scomodo: il corpo vorrebbe tenerle allo scopo di muoversi e sollevare cose. Puoi anche bruciare chetoni, ma ciò dipende dalla tua capacità di gestire il grasso.
Non possiamo dimenticare l'alcol. Fornisce energia (7 calorie per grammo), ma occupa spazio nel tuo meccanismo metabolico. È una fonte di acetil-CoA, che è lo stesso endpoint della scomposizione di grassi e zuccheri. L'alcol arriva a questo punto più velocemente, quindi includerne molto nella dieta interferisce con la combustione di questi altri combustibili. Quando il metabolismo vede manifestarsi molto acetil-CoA, non vede alcun motivo per continuare a bruciare grassi o zuccheri. L'alcol rende il metabolismo meno flessibile.
Puoi pensare all'alcol come semirimorchio a 18 ruote, ai carboidrati come SUV e al grasso come berline. Le berline sono ciò che vedi principalmente sulla strada e nei parcheggi. Sarebbe bello se potessero muoversi liberamente, ma le semifinali e i SUV spesso si intromettono. In altre parole, se bruciare i grassi è quello che vuoi, allora è meglio essere in grado di gestire zucchero e alcol.
E le proteine e i chetoni? Cosa sono in questa analogia? Le proteine sono versatili (entrano nella produzione di energia in molti passaggi oltre all'acetil-CoA) ma costose e scomode. È un po 'come una moto, una bicicletta, Uber o uno di quegli scooter elettrici condivisi con Bird. Possono aiutarti a entrare e uscire dal traffico, ma fai schifo se rimani sorpreso dalla pioggia.
I chetoni sono come il trasporto pubblico. Quando i chetoni sono aumentati ed efficienti, il resto dell'autostrada diventa meno congestionato.
La flessibilità metabolica è la capacità di passare rapidamente da un carburante all'altro in base alla disponibilità di cibo e alla domanda di carburante. Nell'analogia del traffico, la flessibilità metabolica ti dà il semaforo verde per 20 isolati e autostrade spalancate.
In termini di cibo, significa che puoi mangiare una grande ciotola di Cinnamon Toast Crunch al mattino e il tuo metabolismo farà fatica a sudare (chiedi a qualsiasi adolescente attivo). La flessibilità metabolica non significa altro che pancetta e uova a colazione mentre il tuo metabolismo ronza.
Essere metabolicamente flessibili significa che puoi sopportare 2.5 ore di allenamento pomeridiano di calcio con nient'altro che un uovo bruciato a colazione e un pompelmo non sbucciato in un sacchetto di carta marrone a pranzo. Un metabolismo sano e flessibile dovrebbe essere in grado di gestire tutte queste richieste e altro ancora.
L'inflessibilità metabolica significa che una o più vie energetiche del metabolismo sono compromesse. Significa che c'è una parata, una convention di semi-camion, il Super Bowl e una massiccia costruzione sull'i405 tutto nello stesso fine settimana.
Un metabolismo inflessibile è grasso, stanco, irritato e affamato nonostante sia ben nutrito. È un blocco metabolico a livello dei mitocondri: troppo carburante che cerca di entrare e non abbastanza energia viene pompata indietro.
Vuoi invece un metabolismo flessibile. Non vuoi Usain Bolt a meno che non possa saltare ostacoli, fare le verticali e destreggiarsi anche con le spade infuocate. Un metabolismo flessibile è un ottimo multitasker. Non è solo bravo a bruciare lo zucchero; eccelle anche nel bruciare i grassi.
Allora come otteniamo un metabolismo flessibile? Prima di poterlo capire, dobbiamo capire cosa sta causando inflessibilità in primo luogo. La ricerca negli ultimi anni ci ha permesso di capire cosa sta succedendo con il metabolismo. Per molti anni abbiamo adottato un approccio dall'alto verso il basso.
L'approccio top-down funziona in questo modo:
Suona familiare? Ma c'è anche un effetto dal basso che stiamo iniziando a capire.
Funziona così:
Ti trasformi in una persona grassa, stanca, russante, depressa e ansiosa che piange se il tuo coniuge arriva al Ben & Jerry's prima di te.
Ora, quei punti elenco sono utili ma non perdiamo il contesto organizzativo. Quando il grasso, lo zucchero e l'alcol vengono metabolizzati, i loro prodotti di degradazione convergono in acetil-CoA. Le proteine sono un po 'diverse poiché possono entrare nelle vie energetiche metaboliche in molti luoghi diversi.
Una cosa da capire sul metabolismo è che NON è un ottimo multitasker quando si tratta di bruciare carburante. Funziona in modo più efficiente quando un carburante domina su un altro. Un modo in cui lo comprendiamo biochimicamente è dal modo in cui un percorso che brucia energia crea più molecole di segnalazione che bloccano l'altro percorso.
Ad esempio, quando si bruciano i grassi si creano molti composti diversi che sopprimono gli enzimi regolatori chiave che gestiscono il percorso di combustione dello zucchero (come la piruvato deidrogenasi PDH e la fosfofruttochinasi PFK). Ed è vero anche il contrario: quando si brucia lo zucchero si creano molecole che bloccano i percorsi di combustione dei grassi.
I rispettivi percorsi per bruciare grassi e zuccheri si inibiscono a vicenda in modo che ..
Una quantità eccessiva di entrambi i combustibili può portare alla resistenza all'insulina. Mangiare troppo zucchero il più delle volte porta a un effetto dall'alto verso il basso in cui la cinetica dell'insulina finisce per essere compromessa; la resistenza all'insulina entra in azione e l'ingresso di carburante nella cellula viene rallentato.
È più probabile che il grasso in eccesso crei un effetto dal basso verso l'alto. La scomposizione del grasso genera un'enorme quantità di atomi di carbonio. Questo travolge i mitocondri creando mitocondri disfunzionali (un cambiamento da mitocondri connessi a mitocondri più dispersi) e mitocondri inflessibili (inibizione competitiva delle vie di combustione dello zucchero).
Ciò causa una diminuzione della produzione di energia cellulare e un aumento delle molecole reattive dell'ossigeno che possono avere un impatto negativo sulla produzione e sulla funzione delle proteine cellulari, inclusa la sensibilità del recettore dell'insulina compromessa. Ciò porta alla resistenza all'insulina e alla diminuzione dell'ingresso di carburante nelle cellule.
Questo è il motivo per cui il segno distintivo dell'inflessibilità metabolica è la "sindrome metabolica"."Ecco dove sono elevati sia lo zucchero a digiuno (glucosio) che i grassi nel sangue a digiuno (trigliceridi).
L'aspetto particolarmente sconvolgente di questo enigma metabolico è che la lipolisi (la scomposizione del grasso) e la glicogenolisi (la scomposizione del glucosio immagazzinato) possono ancora verificarsi, specialmente durante i periodi di bisogno (i.e. esercizio). Tuttavia, la capacità di bruciare quei combustibili rimane compromessa perché il rilascio di grassi e zuccheri è solo un passaggio in un processo in quattro fasi di combustione del carburante.
Quel processo funziona in questo modo:
Nell'inflessibilità metabolica, il difetto si verifica al passaggio 3 (effetto dall'alto verso il basso), al passaggio 4 (effetto dal basso verso l'alto) o entrambi. Che è più importante, dall'alto verso il basso o dal basso verso l'alto, è qualcosa su cui la scienza sta ancora lavorando. Questa sarà una storia complessa di interazioni tra genetica e ambiente. Quello che sappiamo è che sono coinvolti entrambi e questo ci fornisce alcuni ottimi strumenti da utilizzare.
Forse stai pensando che tutto questo sia solo un altro modo per descrivere le persone che mangiano troppo. Non ti sbaglieresti, ma potrebbe anche spiegare perché uno dei miei amici, un bodybuilder di 200 libbre, può consumare 4000 calorie e rimanere magro, mentre un altro dei miei amici, un sollevatore ricreativo di 225 libbre, ingrassa se lui va molto al di sopra di 2500 calorie.
Oltre a ciò, se le persone potessero seguire il consiglio "mangiare di meno", non avremmo questa discussione. Il fatto è che non possono. E parte del motivo è la rigidità metabolica. Avere un metabolismo non flessibile non solo cambia il modo in cui bruciamo carburante, ma ci fa anche desiderare di più e mangiare di più.
Il nostro modo di vivere ancestrale è un buon punto di partenza per comprendere la via del ritorno a un metabolismo funzionale. Prima di tutto, noi umani ci siamo evoluti come cacciatori-raccoglitori:
Abbiamo anche mangiato meno calorie e quantità inferiori di grassi o zuccheri. Inoltre, probabilmente abbiamo avuto una separazione più netta tra l'assunzione di macronutrienti. Frutta e tuberi, le nostre fonti naturali di zucchero, erano disponibili solo in determinati periodi dell'anno e non avevamo gli strumenti per raccogliere il grano e cuocere il pane. Gli animali selvatici non sono super grassi. I cibi vegetali grassi sono per lo più stagionali.
Accoppialo con tempi di sonno molto più lunghi (abbiamo dormito quando il sole tramontava e ci siamo svegliati quando è sorto) e molto camminare e puoi capire perché essere metabolicamente flessibili era un importante vantaggio di sopravvivenza e una conseguenza naturale del vivere in allineamento con i cicli naturali.
Una cena paleolitica, che era probabilmente il più grande e di solito l'unico pasto della giornata, non era un affare di passare il mais, andare per secondi sul petto, e "posso avere un altro pezzo di key lime pie, per favore."Era più probabile una cena che consisteva esclusivamente di carne di cervo e pochi mirtilli secchi.
Diventare metabolicamente flessibili significa che ci sono alcune cose che possiamo fare che sono venute naturalmente ai nostri antenati.
Vuoi alcune strategie e strumenti standard da utilizzare, giusto? Bene, quello che devi capire è che l'approccio perfetto non è perfetto se non riesci a rispettarlo.
Pensaci: il digiuno potrebbe essere l'ideale per ogni essere umano del pianeta, e se non ci fossero un fast food e un supermercato ad ogni angolo, sarebbe fattibile. Il fatto è che alcune persone che iniziano un digiuno al mattino finiranno per abbuffarsi la sera, peggiorando la loro situazione.
Ho quattro approcci alimentari che ritengo migliori per affrontare la flessibilità metabolica e li ho elencati dal principiante all'avanzato. È utile ricordare che le persone metabolicamente poco flessibili sono spesso le persone più a rischio per problemi di sonno, fame, umore, energia e voglie. Abbreviare questo SHMEC, pronunciato "shmeck."
Una persona con un SHMEC fuori controllo è una persona metabolicamente inflessibile e dovrebbe iniziare lentamente a farsi strada negli interventi dietetici di seguito, da quelli di base a quelli più avanzati.
Ricorda, alla fine stiamo cercando di prevenire il blocco metabolico a livello dei mitocondri. Gli approcci alla dieta con grassi e carboidrati potrebbero non essere adatti ai principianti con rigidità metabolica. Queste persone tendono a non essere in grado di bruciare grassi o zuccheri in modo appropriato e soffrono anche di fame inesorabile, bassi energetici e voglie.
Basta dare un'occhiata a questo grafico da uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition intitolato "Bilanci di grassi e carboidrati durante l'adattamento a una dieta ricca di grassi."Nel grafico, RQ è una misura del consumo di grassi rispetto a carboidrati. Più alto è il numero, più carboidrati vengono bruciati e più basso è il numero, più grassi vengono bruciati.
Puoi vedere che c'è una variazione estrema, che è probabilmente (almeno in parte) dovuta alle differenze di flessibilità metabolica tra i soggetti. Questo è il motivo per cui le diete universali semplicemente non funzionano. È anche il motivo per cui le diete cheto-tacchino freddo e il digiuno intermittente falliscono così tanti principianti. Il loro metabolismo semplicemente non è ancora abbastanza flessibile per gestirlo e la settimana iniziale di transizione è spesso troppo infelice per la maggior parte delle persone.
Per questi tipi, pasti piccoli e frequenti impediscono loro di abbuffarsi. Un focus su proteine e fibre rispetto a grassi e amido / zucchero cancella le autostrade mitocondriali, consentendo la riparazione. Questo è un vecchio approccio per il bodybuilding e funziona molto bene per i principianti nella dieta e per coloro per i quali saltare i pasti può provocare gravi abbuffate.
Questo approccio ha l'ulteriore vantaggio di una maggiore "interazione alimentare" per le persone. Insegna molto sui livelli calorici negli alimenti, sul contenuto di macronutrienti e sulla preparazione del cibo. Ho trovato le persone di maggior successo, che sono passate da grasse a in forma e sono rimaste lì, hanno attraversato il loro viaggio attraverso questa fase. Sono arrivato a vederlo come una parte necessaria del viaggio per molti.
Una volta ripristinata la flessibilità metabolica, è fattibile e fattibile andare oltre con regimi alimentari meno frequenti come il digiuno o regimi di singoli macronutrienti come cheto. È utile anche sottolineare un po 'di scienza qui. L'approccio dei tre pasti abbondanti al giorno è più dannoso per il controllo metabolico e la flessibilità rispetto ai pasti più piccoli più frequenti. Ricorda, stiamo cercando di ridurre l'ingorgo metabolico. Pasti più piccoli evitano gli ingorghi metabolici che possono causare pasti abbondanti. (PMID: 22587351 e PMID: 21981968)
Dopo aver riacquistato una certa flessibilità metabolica, si può iniziare a concentrarsi su un tipo di cibo o sull'altro, non su entrambi. La sopraffazione mitocondriale si verifica quando si mangiano tutti i combustibili, in grandi quantità.
Questo potrebbe essere il motivo per cui le diete chetogeniche e le diete vegane mostrano entrambi benefici in parametri metabolici come la resistenza all'insulina. Uno è principalmente di carboidrati e meno grassi; l'altro è principalmente grasso e basso contenuto di carboidrati. Entrambe le diete spostano il metabolismo dal suo bisogno di multitasking e gli consentono di eseguire e ottimizzare un percorso.
Questo è l'equivalente metabolico di provare a guidare su strade urbane congestionate rispetto a guidare su autostrade a scorrimento libero. Separando i combustibili in questo modo possiamo risvegliare le vie metaboliche.
Questo può essere un vero vantaggio di una dieta cheto. Un aspetto nascosto e spesso trascurato di una dieta cheto è che si tratta di una "dieta monogusto", tutta saporita e cremosa. È stato dimostrato che le diete che hanno un sapore più singolare (insipido) bloccano la fame a causa delle reti di feedback neurale nel cervello che riducono il comportamento edonistico di ricerca del cibo.
Un altro approccio consiste nel trascorrere molto tempo senza mangiare nulla. Un modo più delicato per iniziare il digiuno è passare lo stesso tempo non mangiare come mangiare. Dodici ore con cibo e dodici ore senza cibo come minimo.
Questo non è un cambiamento di comportamento molto difficile da fare per la maggior parte delle persone dato che la maggior parte della parte "non mangiare" avviene durante il sonno. Man mano che riacquisti la flessibilità metabolica, questo diventerà più facile. Una persona metabolicamente flessibile dovrebbe essere in grado di passare lunghi periodi di tempo senza mangiare. Mentre ti adatti, potresti voler sperimentare periodi più lunghi senza cibo (da 16 a 24 ore).
Questo è probabilmente il modo più veloce e naturale per ripristinare la flessibilità metabolica. È anche quello che può causare le reazioni più negative in qualcuno NON metabolicamente flessibile.
I nostri antenati non avrebbero potuto consumare 4.000 calorie a pasto se ci avessero provato. Un pasto con dessert in una Cheesecake Factory e potremmo facilmente raggiungerlo. La spinta al cibo è una delle più potenti in tutta la fisiologia (il sesso è l'altro). Quel che è peggio è che la persona metabolicamente inflessibile ha molte più probabilità di consumare troppo cibo e molte meno probabilità di essere in grado di maneggiarlo. Quindi questo approccio semplicemente non funziona come punto di partenza per la maggior parte delle persone.
Nella ricerca metabolica esiste una misura chiamata Respiratory Exchange Ratio (RER o RQ). L'hai visto sopra nel grafico. Questa è la quantità di Co2 che espiri per O2 che assumi. Questo è un modo per misurare la quantità di carboidrati rispetto ai grassi che stai bruciando. Più CO2, più carboidrati. Più O2, più grasso. Questo numero varia da 1.0 (bruciare tutti i carboidrati) a .7 (brucia tutti i grassi).
Il carburante che mangi di più è più o meno equivalente al RER a riposo. Il carburante che bruci durante l'esercizio è per lo più correlato al carburante opposto bruciato quando non ti alleni. In termini semplici, questo significa che quando mangi grassi bruci più grassi a riposo e quando bruci grassi durante l'esercizio bruci più carboidrati a riposo.
Questo è importante da ricordare quando pensi di combinare dieta e strategie di movimento. Se vuoi essere un bruciagrassi migliore, vuoi fare un esercizio che utilizzi più percorsi dello zucchero e alimentare quell'esercizio con più zucchero. Quindi, l'esercizio ad alta intensità può significare che vuoi mangiare più carboidrati in quel periodo.
Oppure pensaci nella direzione opposta: se stai mangiando più carboidrati, è necessario un esercizio più intenso. Lo chiamo un approccio "Mangia di più, esercita di più" o EMEM.
Allo stesso modo, se stai mangiando più grassi, potresti voler fare esercizi di intensità molto inferiore. Per tutti tranne gli atleti più adattati ai grassi, le diete cheto a bassissimo contenuto di carboidrati si abbinano meglio con movimenti meno intensi come camminare. Lo chiamo un approccio "Mangia di meno, fai meno esercizio fisico" o ELEL.
Ovviamente le calorie contano, quindi gli approcci EMEM ed ELEL sono validi sia che tu stia optando per diete con singoli macronutrienti o diete miste ipocaloriche. La differenza è che EMEM crea il tuo deficit calorico attraverso l'esercizio e ELEL crea il deficit attraverso il cibo. Entrambi funzionano perché costringono il corpo ad essere più flessibile e lo sottopongono a deficit calorici meno estremi e, quindi, meno stress.
Mangiare di più ed esercitarsi di meno (EMEL, il teledipendente) possono facilmente sopraffare le vie mitocondriali sia per effetto dall'alto verso il basso che dal basso verso l'alto. Mangiare di meno ed esercitarsi di più (ELEM, il dieter) può spesso creare troppo stress che porta a reazioni alimentari compensatorie e resistenza all'insulina indotta dallo stress.
L'approccio migliore per la flessibilità significa considerare ciascuno di questi come diversi interruttori metabolici che puoi attivare:
Il metabolismo non è altro che un grande barometro dello stress. Il suo compito è percepire cosa sta succedendo nel mondo esterno, misurare la quantità di stress presente e trasmettere queste informazioni alle cellule all'interno.
Lo fa utilizzando gli ormoni e questo sistema ormonale può anche essere influenzato negativamente dal meccanismo dall'alto e dal basso dell'inflessibilità metabolica. Il sonno, il movimento, l'esercizio fisico, lo stress e la temperatura sono tutti per lo più sotto il nostro controllo.
Puoi mangiare fino all'inflessibilità metabolica o puoi stressarti.
Gli ormoni dello stress (cortisolo, adrenalina) servono per liberare carburante. Se sei seduto nel tuo cubicolo a stressarti, rilascerai zuccheri e grassi nel flusso sanguigno. In un mondo perfetto bruceresti quella roba combattendo o fuggendo. Nel mondo di oggi tutto quel carburante può essere rilasciato, ma non viene bruciato. Ciò può avere conseguenze metaboliche dall'alto verso il basso e dal basso verso l'alto.
Il cortisolo in particolare sembra avere diversi effetti negativi. Diminuisce i centri di motivazione del cervello e aumenta i centri di ricompensa. Può anche avere un ruolo nel farci mangiare pasti più abbondanti.
I problemi di sonno possono peggiorare immediatamente la resistenza all'insulina e avere tutti gli effetti negativi dello stress sopra.
Questo è diverso dall'esercizio. Lo sappiamo perché la ricerca metabolica fa una distinzione tra uso di energia associata all'esercizio fisico (EAT) e uso di energia associata non esercizio (NEAT).
EAT è solo il 5% del metabolismo mutevole mentre NEAT è del 15-20%. NEAT (camminare e altre attività della vita quotidiana) ha anche molteplici effetti dall'alto verso il basso e dal basso verso l'alto liberando i percorsi di combustione dei grassi, aumentando i recettori del glucosio senza bisogno di insulina e abbassando il cortisolo.
Questo è un ottimo strumento, ma è troppo affidabile e non può, da solo, superare completamente i problemi di rigidità metabolica.
Nella migliore delle ipotesi, l'esercizio crea uno stato transitorio di flessibilità metabolica. Nella nostra analogia con la congestione del traffico, l'esercizio fisico è molto simile a un veicolo di emergenza che elimina il traffico in modo che possa cavarsela. Se sei abbastanza fortunato da metterti subito dietro, è chiaro che naviga per te. Per la maggior parte delle persone, dopo il passaggio del veicolo, il traffico si blocca ancora una volta.
Questo è il motivo per cui il vecchio mantra "non puoi superare una dieta povera" è molto vero. "Fare esercizio con spuntini", l'idea di fare brevi periodi di esercizio intenso prima o dopo un pasto può aiutare. Una revisione del 2008 di Thyfault, et al. ha dimostrato che una sessione di esercizio intenso può aumentare notevolmente la sensibilità all'insulina muscolare per le 24 ore successive.
Fa la differenza e sappiamo che gli aggiustamenti alle temperature fredde e calde possono aumentare la flessibilità metabolica.
L'energia viene utilizzata e le vie metaboliche vengono esercitate quando il nostro metabolismo è costretto a rispondere alle sfide della temperatura. Questo è il motivo per cui potresti voler regolare il termostato in casa e allenarti a temperature naturali in palestra.
Temperature fredde del sonno, temperature di allenamento calde e terapie di immersione calde e fredde possono avere un ruolo da svolgere nello sviluppo di grasso bruno più flessibile dal punto di vista metabolico rispetto a un adiposo bianco più metabolicamente rigido.
Puoi pensare ai mitocondri come ai “piccoli motori che potrebbero.“Prendono carburante e lo bruciano. I mitocondri che sono sovraccarichi e danneggiati sono molto simili a quel vecchio ciarpame malconcio che si ritorce contro, sputa fumo nero e sfrigola lungo.
In questa analogia, il "fumo nero" è il perossido di idrogeno, che danneggia i macchinari cellulari (e uno dei motivi per cui la tua barba sta diventando grigia), e lo sputtering è la tua costante irritabilità, fame ed energia imprevedibile.
I mitocondri puliti ed efficienti sono molto simili a quelle nuovissime Tesla elettriche che puoi a malapena sentire e possono far saltare in aria un'auto sportiva in termini di velocità e prestazioni. Questo è analogo all'energia stabile prevedibile, alla diminuzione della fame, alle prestazioni ottimali in palestra e al recupero ottimale dalla palestra.
Trasformare la tua carrozza in una Tesla è qualcosa per cui potresti aver bisogno di aiuto e ci sono alcuni integratori che possono fare la differenza:
Parte dei cambiamenti a lungo termine nella disfunzione mitocondriale e nella flessibilità metabolica derivano da aggiustamenti al DNA mitocondriale, come l'acetilazione e altre reazioni chimiche che impediscono la funzione mitocondriale in un ciclo negativo feed-forward.
Il glutatione è come una spugna fresca e umida che neutralizza il pasticcio appiccicoso caldo dei radicali mitocondriali. Il posto migliore ed economico per ottenere questo integratore non è dal glutatione stesso: non è ben assorbito. Le proteine del siero di latte sono una ricca fonte di precursori del glutatione ed è un consolidato potenziatore del glutatione negli studi. Le proteine del siero di latte sono un'assicurazione a buon mercato che il tuo apparato cellulare non viene ridotto a brandelli dai dannosi metaboliti dei radicali liberi.
Un altro importante nutriente multitasking è l'acido alfa-lipoico. Agisce sia come antiossidante idrosolubile che liposolubile, il che significa che può diminuire il danno metabolico dai radicali liberi nel citosol cellulare (idrosolubile) e nelle membrane mitocondriali interne dove avviene tutta l'azione metabolica (liposolubile ). Inoltre mantiene il nostro glutatione in giro più a lungo.
Il prossimo è la carnitina, in particolare l'acetil-L-carnitina (ALCAR). Non c'è molto da espandere con questo. L'attaccamento del gruppo acetile consente a questa molecola di avere un impatto più diretto sui mitocondri dove è necessario per trasportare i grassi nel meccanismo interno di combustione dei grassi.
La carnitina, come l'acido alfa lipoico, è anche un meraviglioso tampone contro parte del fumo metabolico (i.e. dannosi per i radicali liberi) prodotti dall'inflessibilità metabolica.
Questo composto svolge un duplice ruolo come precursore di energia e molecola di segnalazione all'interno dei mitocondri. È parte integrante della produzione di energia nei mitocondri agendo come precursore del NADH, che è una molecola chiave che trasporta gli elettroni da una parte all'altra dei mitocondri.
Quando i livelli di NAD + diminuiscono attraverso il blocco metabolico, anche i livelli di NADH vengono compromessi e l'efficienza mitocondriale si esaurisce. L'aggiunta di NAD + alla miscela migliora il meccanismo mitocondriale in senso acuto. Ma agisce anche come una molecola che segnala informazioni importanti al negozio di ricambi auto metabolici (i.e. DNA).
NAD + aiuta a proteggere il DNA dai danni in diversi modi, incluso l'aumento della funzione SIRT. Per i non biochimici, SIRT è l'abbreviazione di sirtuina e le sirtuine sono uno dei nostri composti antietà più importanti. Mantengono il nostro metabolismo flessibile fino alla vecchiaia. Puoi pensare a NAD + come a un aggiornamento del motore della tua auto, mentre allo stesso tempo esegui l'upgrade a pneumatici top di gamma e una nuova gabbia e corpo più resistenti.
Il modo migliore per sviluppare un metabolismo flessibile è mangiare e allenarsi in modi diversi, non nello stesso modo. Se sei un mangiatore di grassi, passa un po 'di tempo a mangiare carboidrati. Se sei un corridore, dedica un po 'di tempo a fare pesi. E viceversa.
Per allenare il metabolismo, sfida il metabolismo. Questa è la vera utilità del digiuno, del cheto, degli intervalli, delle alimentazioni e di tutto il resto. Quelli che fanno lo stesso rimangono gli stessi.
Ok, quindi so che era molto da elaborare. È un argomento ENORME che potrebbe riempire alcuni libri. È anche un'area che necessita di molte più indagini. Quello che ho fatto sopra è stato cercare di darti una struttura per avvolgere la tua testa. Per gli appassionati di biochimica più sofisticati, consiglio di leggere i quattro articoli nella sezione di riferimento.
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