Per l'allenatore di forza dedicato, i vestiti contano. Per la persona meno dedita, può importare ancora di più. Le camicie larghe coprono lo sviluppo del braccio simile a Beiber e il sudore mimetizza la tua serie di giorni di gambe dimenticati. Ma un collo come una pila di monete da dieci centesimi di dollaro? Dimenticalo. A meno che tu non stia vivendo nel vortice polare con un guardaroba di spessi dolcevita, non si corre, non si nasconde: il collo è esposto.
Un collo ben sviluppato è sinonimo di potenza e richiede rispetto. Tuttavia, pochissimi si prendono il tempo per affrontare il collo con un addestramento specifico. Comprendendo un po 'di più sulle funzioni del collo e su come si riferisce al resto dei tuoi obiettivi di allenamento, puoi metterti in una posizione migliore per migliorare questi muscoli importanti. Flessione, flessione laterale, estensione e rotazione, gente, queste dovrebbero entrare nella tua routine di allenamento settimanale. Quindi vai avanti e raccogli i tuoi dolcevita e gettali in una scatola per le donazioni.
Probabilmente sai già che i movimenti composti - esercizi che richiedono movimento in più di un'articolazione - forniscono il massimo per il tuo dollaro e stimolano la crescita muscolare su tutto il corpo, la perdita di grasso, la secrezione di ormoni anabolici e benefici per le prestazioni funzionali. L'esecuzione di pochi grandi sollevamenti per allenamento equivarrà a guadagni in tutto, in una certa misura.
Il collo è un'eccezione.
L'allenatore di forza medio ma serio ha un collo più sviluppato rispetto al normale collo a matita pubblica, ma per massimizzare veramente la forza e le dimensioni del collo, devi allenare direttamente il collo.
The European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology ha confermato ciò in uno studio di punta pubblicato nel 1997 intitolato "Specificità delle risposte all'allenamento di resistenza nella dimensione e nella forza dei muscoli del collo."Lo studio consisteva di tre gruppi. Il primo gruppo era un gruppo di allenamento di resistenza che si allenava eseguendo squat, stacchi da terra, push press, tiri alti e file con bilanciere. Un secondo gruppo di allenamento di resistenza ha eseguito gli stessi movimenti di allenamento della forza oltre alle estensioni del collo con un'imbracatura tre volte a settimana. Un terzo gruppo non ha funzionato affatto.
Il gruppo di allenamento di resistenza che non ha allenato le estensioni del collo non ha aumentato la forza del collo. D'altra parte, i soggetti che hanno eseguito il lavoro di estensione del collo hanno aumentato la forza di estensione del collo di un enorme 34% durante lo studio di 12 settimane. Il gruppo che ha eseguito il lavoro sul collo ha aumentato l'area della sezione trasversale della muscolatura del collo del 13%, rispetto a nessun aumento per i soggetti che non hanno lavorato direttamente il collo.
In conclusione, se vuoi un collo grande e forte - sorpresa! - devi allenare il collo!
Costruisci la forza e mostra i muscoli che motivano.
Leggi l'articoloIl Naval Health Research Center ha dimostrato in uno studio del 2006 che aumenti significativi della forza del collo erano evidenti nelle valutazioni della forza sia statica che dinamica con un mese di allenamento regolare di resistenza al collo. La dimensione totale del collo è aumentata di un sorprendente 13 percento; questa può essere la differenza tra l'essere percepiti come gracili o potenti.
Lo studio ha anche mostrato che il personale militare che addestrava regolarmente il collo aveva meno feriti e molti meno giorni di malattia. Si può ragionevolmente presumere che questi benefici vengano trasferiti agli insegnanti della scuola, ai combattenti esperti e ai papà che lavorano a casa.
Dal punto di vista dell'allenamento, il collo ha quattro funzioni principali: flessione, estensione, flessione laterale e rotazione. Diamo un'occhiata al significato di ciascuna funzione e, cosa più importante, a come possiamo rafforzarle.
La flessione del collo è un altro modo per dire "inclinare la testa in avanti."I muscoli principali coinvolti sono il longus colli, il longus capitis e gli infrahyoids. Questi muscoli flessori del collo possono essere facilmente lavorati su una macchina per il collo a quattro vie affrontando la macchina e mettendo la fronte contro il cuscinetto, quindi inclinando la testa in avanti contro la resistenza ed eseguendo ripetizioni.
Sfortunatamente, le macchine per il collo a quattro vie hanno fatto la stessa fine nella maggior parte delle palestre per fare spazio a macchine cromate, palline BOSU e altri "progressi funzionali."Invece di piangere lacrime di alligatore per questa farsa blasfema, diventa creativo. Puoi eseguire questo movimento contro una fascia di resistenza, fornire la tua resistenza contro la fronte o persino far resistere un partner competente.
Rx di formazione: Prova 2-3 serie da 10-20 ripetizioni.
L'estensione del collo si riferisce all'azione di allontanare il mento dal petto. I muscoli cardine in questa azione sono lo splenius capitis, seminispinalis capitis, suboccipitali e trapezio.
Sulla macchina per il collo a quattro vie, rivolti lontano dalla macchina, metti la parte posteriore della testa contro il cuscinetto e inclina la testa all'indietro contro la resistenza. Il mio modo preferito per lavorare l'estensione del collo è con l'imbracatura per il collo. Uomini forti incredibili come Mike "the Machine" Bruce hanno maneggiato oltre 300 libbre nell'estensione dell'imbracatura. Questo “go” è accompagnato dallo “spettacolo” di un collo che urla virilità maschile.
Le imbracature per il collo costano solo $ 20 e sarebbe difficile trovare un'attrezzatura che offra un migliore ritorno sull'investimento per la potenza funzionale e il miglioramento del fisico. Ovviamente, le estensioni del collo possono essere eseguite anche contro le fasce, la resistenza individuale o in coppia, ma nessuno di questi modi riproduce la vera sfida carica di ferro dell'imbracatura del collo.
Rx di formazione: Inizia con 2-3 serie da 10-20 ripetizioni.
La flessione laterale del collo in termini laici significa inclinare la testa di lato. I muscoli principali coinvolti in questa funzione sono gli scaleni. Su una macchina per il collo ti siedi di lato, metti il lato della testa sul cuscinetto e inclina la testa lateralmente contro la resistenza verso la spalla.
Nessun accesso a una macchina per il collo? Usa una fascia di resistenza, resisti a te stesso o trova un partner.
Rx di formazione: Fai 2 serie da 10-20 ripetizioni.
La rotazione del collo si riferisce semplicemente a girare la testa di lato. Nessun attrezzo da palestra imita questa funzione; sei la tua palestra, in questo caso. Gira la testa di lato, cercando di guardarti alle spalle. Fallo in entrambi i modi fornendo resistenza con la mano.
Rx di formazione: Fai 8-10 ripetizioni in ogni modo per due serie.
Questi movimenti dovrebbero essere eseguiti almeno due volte a settimana. I lottatori hanno i colli più sviluppati al mondo e li lavorano quotidianamente.
Concentrati sui muscoli di sostegno con questa routine rapida.
Leggi l'articoloProva ad annuire con la testa. Ho imparato questa tecnica dall'ex campione del mondo brasiliano di Jiu-Jitsu e Jailhouse Strong coautore, Adam benShea. Questa è una tecnica di allenamento di base dei combattenti di Jiu-Jitsu e Judo brasiliani che si sono evoluti da alcuni dei più difficili del Brasile favelas (ghetti).
Nessuna attrezzatura, nessun tempo, nessun problema. Ecco la soluzione rapida per costruire un collo più muscoloso.
Leggi l'articoloSdraiarsi sulla schiena. Solleva la testa e porta il mento al petto per una serie di 40 ripetizioni. Tieni la testa sollevata da terra e guarda alla tua sinistra per un set di 40. Ripeti a destra. Tenendo la testa sollevata da terra, tocca l'orecchio sinistro con la spalla sinistra per 40 ripetizioni. Ripeti alla tua destra. Ripeti questo circuito 2-3 volte e rimarrai stupito dalla difficoltà e dall'efficacia.
Un collo forte contribuirà alla forza funzionale complessiva e un fisico dall'aspetto più equilibrato e potente. L'allenamento regolare del collo aiuterà anche a prevenire alcune delle lesioni che possono verificarsi con pressioni frequenti e / o pesanti rafforzando quello che è tipicamente uno dei gruppi muscolari più deboli della parte superiore del corpo. Lavorare su tutte e quattro le funzioni del collo massimizzerà la crescita e minimizzerà le lesioni, sia che si tratti di una lotta in gabbia o dell'annuale partita di calcio della bandiera della chiesa del Labor Day.
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