Trasformare i carboidrati in potenti armi per la costruzione muscolare e per bruciare i grassi è molto più facile di quanto pensi.
Fino ad ora, non hai avuto molte opzioni. Se volevi dimagrire, dovevi seguire una dieta rigorosa e settimane di privazione del cibo hanno spogliato un po 'di grasso ma ti hanno anche lasciato più piccolo e più debole. Se il tuo obiettivo era diventare più grande, dovevi mangiare come un maiale. Quindi, ovviamente, dovresti mettere in valigia non solo muscoli ma anche grasso. Il motivo per cui entrambe le strategie portano a risultati meno che soddisfacenti può essere risolto in una parola: carboidrati. Il consumo di grandi quantità di carboidrati (in particolare il tipo zuccherino e amidaceo) aumenta il livello di zucchero nel sangue. Questo innesca il rilascio dell'insulina ormonale per abbassare il livello di zucchero nel sangue.
Se hai appena terminato l'allenamento con i pesi, va bene perché l'insulina porterà le calorie che stai consumando direttamente alle cellule muscolari per la ricostruzione. In qualsiasi altro momento della giornata, tuttavia, l'insulina immagazzina quelle calorie come grasso. Manipolare questo effetto è la chiave per ottenere il corpo perfetto: magro, muscoloso e forte.
Descriverò due metodi di manipolazione dei carboidrati che ho studiato, testato su strada e infine registrato come marchio: il sistema Carb Nite per perdere grasso e il carico di carboidrati per fare i bagagli sulla massa magra. Puoi alternarli durante tutto l'anno per rimanere grandi e magri contemporaneamente. Anche se dovrai ancora scegliere se concentrarti sulla perdita di grasso o principalmente sull'aumento della taglia, non dovrai rinunciare ai muscoli o a una vita snella per ottenere nessuno dei due. Inoltre, non dovrai contare le calorie o abbandonare i tuoi cibi preferiti. In altre parole, hai finalmente delle opzioni.
Da ex bambino obeso, pensavo che non sarei mai riuscito a rimanere muscoloso senza essere un po 'grasso. Usando queste due strategie, ora mantengo il 6% di grasso corporeo tutto l'anno senza troppi sforzi e senza rinunciare al cibo spazzatura che amo. Ecco come funziona.
Questi macronutrienti essenziali svolgono un ruolo fondamentale nelle tue ambizioni di costruzione muscolare.
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Se vuoi essere triturato e forte, usa Carb Nite, che sfrutta i ritmi ormonali settimanali del tuo corpo per aiutarti a perdere grasso, mantenere i muscoli e aumentare la forza. Puoi tagliare una quantità significativa di grasso senza nemmeno allenarti.
1. Ricalibrazione di 10 giorni
Prepara il tuo corpo a utilizzare i grassi per produrre energia invece dei carboidrati e interrompi tutti i processi che rendono facile immagazzinare i carboidrati come grassi. Puoi farlo seguendo una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati per 10 giorni. Mangia 30 grammi o meno di carboidrati al giorno (circa un frutto o una piccola porzione di farina d'avena). Eventuali amidi e dolci nei tuoi pasti devono essere estremamente limitati.
2. Goditi una Carb Nite
La sera del tuo decimo giorno, a partire dalle 17:00 circa.m., iniziare a mangiare carboidrati. La tua disciplina può prendere una pausa: mangia pasta, pizza, patatine fritte o qualsiasi altro carboidrato zuccherino / amidaceo su cui puoi mettere le mani. Vuoi brownies o ciambelle Krispy Kreme?
Fallo. Fonti di carboidrati ad alto indice glicemico come queste sono in realtà scelte migliori rispetto alle patate dolci e al riso. Hai bisogno di riempire le tue riserve di carboidrati, aumentare il tuo metabolismo e dare una pausa alla tua mente. Otterrai i migliori risultati se Carb Nite cade in un giorno in cui sollevi pesi, quindi cerca di cronometrarlo di conseguenza. Non preoccuparti di ingrassare. Diversi studi dimostrano che a causa del cambiamento nella produzione di enzimi che si verifica nel tuo corpo durante i tuoi giorni a basso contenuto di carboidrati, guadagnare grasso con un Carb Nite è quasi impossibile.
3. Sporgere
A questo punto, hai indotto il tuo corpo a passare dall'uso dei carboidrati ai grassi per il carburante. Torna al menu che hai utilizzato durante la ricalibrazione, ma questa volta non dovrai seguirlo a lungo. Mangia 30 g di carboidrati al giorno e una volta alla settimana mangia un Carb Nite. Nota che questa è una "notte" di sei-otto ore, non un'abbuffata di carboidrati che dura tutto il giorno.
4. Manutenzione
Qui è dove puoi sembrare sempre strappato. Una volta sceso al di sotto del 10% di grasso corporeo, probabilmente avrai bisogno di due carboidrati a settimana per mantenere attivo il tuo metabolismo e risparmiare massa muscolare. Quindi potresti avere il tuo primo Carb Nite mercoledì e il secondo quel sabato.
7:45 a.m.
Al risveglio - Espresso
9:30 a.m.
Post-allenamento - 1 misurino di proteine del siero di latte più 5 g di creatina
1 p.m.
Pranzo - Insalata dello chef: 3 bordi interi di DHA (bolliti), 60 g di prosciutto a dadini, 2 tazze di cetrioli a fette e pomodorini, 1 cucchiaio di parmigiano
3:30 p.m.
Spuntino di metà giornata - Petto di pollo (da 6 a 7 once), letto di lattuga romana, 1 cucchiaio di salsa Caesar
7 p.m.
Cena - 1/4 a 1/2 libbra di asparagi bistecca a tre punte (saltati in burro leggero, spray da cucina o olio d'oliva)
9:15 p.m.
Prima di andare a letto - 1 misurino di proteine del siero di latte, 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale, 1 gambo di sedano, caffè decaffeinato
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Per sporgerti e aumentare la massa muscolare, prova il caricamento di carboidrati. come suggerisce il nome, questo limita il consumo di carboidrati fino a fine giornata.
L'assunzione di carboidrati nel pomeriggio o la sera è fatta per un motivo strategico. I carboidrati fanno crescere sia le cellule muscolari che quelle adipose, e spesso allo stesso tempo. Ma cambiando quando mangi carboidrati, puoi effettivamente controllare quale tipo di tessuto cresce.
Come affermato in precedenza, Carb Nite può essere efficace senza allenamento. Il backload di carboidrati, d'altra parte, richiede esercizi di resistenza per funzionare. La sensibilità del tuo corpo all'insulina è più alta al mattino e più bassa nel pomeriggio, portando molti a credere che dovremmo mangiare carboidrati come prima cosa al mattino perché non sarà necessaria molta insulina per tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue.
Il problema è che se aumenti l'insulina anche leggermente mangiando carboidrati - 30 o più grammi lo faranno - comprometti seriamente la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi per il resto della giornata. Peggio ancora, potresti persino ingrassare a causa della presenza di un altro ormone-cortisolo. Un ormone dello stress, il cortisolo scompone il grasso per tutta la mattina, ma combinato con l'aumento dell'insulina, può effettivamente indurre il tuo corpo a creare nuove cellule adipose. Per questi motivi, la maggior parte dell'assunzione di carboidrati deve avvenire la sera. Esegui un allenamento con i pesi subito prima di mangiare carboidrati e massimizzi la tua capacità dell'insulina di immagazzinarli nelle cellule muscolari lasciando solo il grasso.
Studi in Giornale di fisiologia applicata hanno dimostrato che il sollevamento consente ai muscoli di utilizzare e immagazzinare lo zucchero per diverse ore dopo l'allenamento, il che significa che sarà rapidamente assorbito dai muscoli che hai allenato per aiutarli a riprendersi e crescere. La parte migliore? Puoi mangiare prelibatezze gustose quasi ogni giorno.
1. Esauriscono i carboidrati
Segui una fase di esaurimento simile al periodo di ricalibrazione che inizia Carb Nite, ma in un lasso di tempo più breve. Mantieni i carboidrati a 30 grammi o meno per cinque o sei giorni e il tuo corpo li immagazzinerà in modo più efficace.
2. Inizia a guadagnare
Cosa e quando mangerai dipenderà da quando ti alleni (e se è un giorno di allenamento o meno).
Allenamento pomeridiano / serale
Questa è la configurazione ideale. Fino al pomeriggio, mantieni i carboidrati a un minimo di 30 grammi o meno. Inizia il tuo allenamento con i pesi a un certo punto tra le 3 p.m. e 6 p.m. (Va bene se devi allenarti un po 'prima o dopo, ma questo è il punto debole.) In seguito, ingerisci un frullato post-allenamento ricco di carboidrati e continua a mangiare carboidrati fino a quando non vai a letto. Gli stessi cibi prescritti su Carb Nite si applicano qui: pizza, gelato e così via. Non è raro che i seguaci del piano mangino 400 grammi di carboidrati e perdano comunque grasso corporeo mentre aumentano la massa muscolare.
Allenamento mattutino
Se ti alleni la mattina, dovrai mangiare una piccola quantità di carboidrati dopo l'allenamento e approfittare di integratori che aiutano ad aumentare l'insulina in modo da poter riprendersi dall'allenamento senza perdere i ritmi ormonali del carico di schiena. Quella notte, intorno alle 6 p.m., mangia i tuoi carboidrati, ma scegli principalmente fonti meno zuccherine come riso e patate.
Giorni di non formazione
Nei giorni in cui non ti alzi (inclusi i giorni in cui fai solo cardio), limita i carboidrati a un solo pasto di fine giornata. Dì, una cena o un dessert prima di andare a letto.
7 a.m.
Al risveglio - Caffè (illimitato), 2 cucchiai di panna da montare, 1 misurino di proteine del siero di latte
10:30 a.m.
Spuntino di metà mattina - 1/4 tazza di mandorle
12:30 p.m.
Pranzo - 6 once (o 6 fette) di pancetta, 1/2 tazza di ricotta, 1 pomodoro medio, a fette
3:45 p.m.
Pre-allenamento: 1/2 misurino di proteine del siero di latte più 5 g di creatina
6 p.m.
Post-allenamento: fette di mango o banana, 3 misurini di proteine del siero di latte più 5 g di leucina, 5 g di creatina
7 p.m.
Cena: concediti i tuoi cibi preferiti, abbinati a 1 misurino di proteine del siero di latte
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I muscoli hanno bisogno di carboidrati dopo un allenamento per ricostituire le loro riserve di energia e prevenire ulteriori rotture muscolari. Ma se sei in una giornata a bassissimo contenuto di carboidrati come prescritto nel piano Carb Nite, o stai facendo il carico di carboidrati ma devi allenarti all'inizio della giornata, non puoi ingerire molti carboidrati senza compromettere il programma. Questi integratori possono aiutarti ad aggirare questo problema. Non consigliamo di allenarsi senza di loro.
Non è necessario seguire alcun regime particolare quando si utilizza Carb Nite o caricamento di carboidrati. Poiché l'alimentazione è l'aspetto più importante per aumentare la massa muscolare o dimagrire, assicurati solo di impegnarti completamente in una strategia alimentare o nell'altra. E assicurati di seguire "Alimentazione post-allenamento."
Carb Nite
Consumare da 20 a 40 grammi di una miscela proteica contenente il 50% di siero di latte e / o idrolizzati di caseina; hanno anche 5 g di leucina.
Caricamento posteriore dei carboidrati
Come per Carb Nite, ma aggiungi da 30 a 50 g di una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico come il rilosio o la maltodestrina in polvere.
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